Kireät takareidet lyhentävät juoksuaskeltasi ja vievät tehoja voimaharjoittelusta. Tee neljä helppoa venytystä.
Hyvä liikkuvuus parantaa suorituskykyäsi ja pienentää loukkaantumisriskiä. Kun liikkuvuutesi on kunnossa, pystyt treeneissäsi hyödyntämään koko kehon kapasiteettia. Vähennät myös loukkaantumisriskiä liikkuvuusharjoituksia tekemällä.
Kireät takareidet vaikuttavat koko kehoosi. Jos reiden takaosat kiristävät, et välttämättä pysty tekemään liikkeitä kuntosalilla täydellä liikelaajuudella. Takareisiä venyttämällä voit myös pidentää juoksuaskeltasi, sillä hyvällä liikkuvuudella saat reiden koko lihasvoiman käyttöösi.
Lämmittele huolellisesti ennen venytysten tekemistä. Alkulämmittelyksi sopii esimerkiksi yksi rauhallisesti tehty kierros Janni Hussin joka paikan supertreeniä tai reipas 10 minuutin kävelylenkki.
Pyri pysymään rentona venytyksiä tehdessäsi. Kuuntele kehoasi, äläkä vie liikkeitä kipuun asti. Liikkuvuutta ei voi lisätä pakottamalla, vaan se vaatii kärsivällisyyttä ja aikaa. Ota liikkuvuustreeni viikkorutiiniisi, jos se ei siellä jo ole.
1. Takareisien avaus seisten
Anna painovoiman tehdä työ puolestasi. Aseta jalat leveään haaraan ja käännä varpaat aavistuksen verran auki. Rentouta ylävartalo ja anna päälaen osoittaa kohti lattiaa. Pidä polvet kevyesti koukussa, jotta polvinivel ei yliojennu.
Venytystä voi keventää koukistamalla polvia. Jos tunnet kireyttä alaselässä, voit tuoda kätesi säärille tai reisille.
Pysy venytyksessä yhdestä kahteen minuuttiin.
Kun liikkuvuutesi lisääntyy, voit tehdä saman venytyksen myös kapeammasta haarasta. Älä yritä kuitenkaan saada sormia lattiaan väkisin.
2. Alaspäin katsova koira
Alaspäin katsova koira avaa tehokkaasti koko takaketjun lihaksistoa. Asetu ensin nelinkontin. Työnnä lantio kohti kattoa ja nosta molemmat lonkat niin korkealle kuin pystyt. Aktivoi hartiat ja työnnä käsillä lattiaa poispäin. Pidä alaselkä suorana ja käännä katse polvien väliin, jotta saat niskan pitkäksi.
Kantapäitä ei tarvitse saada lattiaan asti ja polvet saavat koukistua. Venytys tuntuu takareisien lisäksi myös pohkeissa ja alaselässä. Ylävartalo on aktiivisena, joten vahvistat samalla myös hartioita ja käsiäsi.
Pysy venytyksessä viiden rauhallisen hengityksen ajan. Palaa välillä nelinkontin ja toista venytys yhteensä kolme kertaa.
3 Aitajuoksija
Aitajuoksijavenytys auttaa huomaamaan puolieroja takareisien kireyksissä. Käännä kantapää lähelle pakaraa ja ojenna toinen jalka suoraksi eteesi. Suorista selkä ja laske vatsaa kohti ojennetun jalan reittä. Pidä selkä suorana, jotta saat keskitettyä venytyksen takareiteen ja vältyt venyttämästä alaselkääsi.
Pysy venytyksessä yhdestä kahteen minuuttiin ja toista se sitten toiselle puolelle.
4 Takareiden avaus selinmakuulta
Käy selinmakuulle ja nosta toinen jalka kohti kattoa. Nappaa ote pohkeen tai reiden takaa, ja vedä varovasti jalkaa itseäsi kohti, kunnes tunnet venytyksen takareidessä. Pidä alaselkä lähellä lattiaa ja rentouta ylävartalo. Jos et saa mukavaa otetta reiden tai pohkeen takaa, voit pujottaa pyyhkeen jalan takaa.
Pidä venytys minuutin tai kahden ajan. Vaihda sen jälkeen jalat toisinpäin.
Lue myös:
Venytykset laiskalle – tee ainakin nämä
Jumittaa ja laiskottaa? Näitä avaavia joogaliikkeitä voi tehdä lepopäivänäkin