Intervalliharjoittelu on hyvä tapa tehostaa juoksuharjoittelua. Nappaa oikea treeniohjelma ja saavuta tavoitteesi joko kympille tai puolimaratonille.
Juoksija, oletko jo testannut intervalliharjoittelua? Moni juoksun hiljattain aloittanut, ja pitkäänkin juossut, toistaa usein itseään: juostaan samaa lenkkiä aina samalla vauhdilla. Harjoittelun alussa kehitystä tapahtuu, mutta jossain vaiheessa keho alkaa tottua treeniin ja tarvitaan uusia ärsykkeitä.
Kunto kasvaa, kun lisäät treenikertoja ja juoksumatkaa, mutta hyvä tapa tehostaa juoksuharjoittelua on myös intervalliharjoittelu. Siinä vuorotellaan nopea- ja hidastempoista juoksua tai vaihtoehtoisesti juoksua ja kävelyä tai muutaman minuutin lepotaukoja paikallaan. Treenin aikana käydään siis tasaisesti korkealla tehoalueella, kuormitetaan elimistöä korkealla intensiteetillä ja palataan vedon jälkeen alemmille tasoille. Moni ajattelee, että intervallitreeni on kovaa vetoharjoittelua, mutta intervalli tarkoittaa itse asiassa kahden asian eroa ja väliä, eikä sitä treenissäkään tarvitse tehdä täysillä.
Tutkimusten mukaan intervalliharjoittelu parantaa erityisesti hapenottokykyä ja sydämen iskutilavuutta. Erityisesti 3−5 minuutin intervalliosuuksien on huomattu parantavan hapenottokykyä, vaikka myös alle minuutin spurteilla saadaan hyviä tuloksia aikaiseksi.
Riippuu omasta päälajista, minkä mittaisia intervalleja kannattaa tehdä, jotta saa itselleen parhaan mahdollisen hyödyn. Kiivastempoista palloilulajia harrastava saattaa hyötyä lyhemmistä intervallipätkistä kuin esimerkiksi puolimaratoonari.
Jos treenaat esimerkiksi 3−5 kertaa viikossa, ota yhdeksi viikon harjoitukseksi intervallitreeni. Jos treenaat 2−3 kertaa viikossa, tee intervallitreeni kerran kahdessa viikossa.
Näin onnistut intervalleissa
Jos vasta aloitat juoksua, keskity ensimmäisten kuukausien aikana erityisesti peruskestävyyden parantamiseen.
Kympin ja puolimaratoonarin vedot eivät sovi juoksua aloittaville, vaan takana pitää olla jo juoksutaustaa. Älä tee treeniä liian kovaa, vaan pysyttele vauhtikestävyysalueella maksimisykkeiden sijaan. Jos palautusaika tuntuu heti liian lyhyeltä, treenaat liian kovaa. Hidasta silloin vetovauhtia.
Muista lämmittely ennen intervalliharjoitusta ja loppuverkka sen jälkeen. Ethän unohda kehonhuoltoa!
Muista pitää kevyitä treeniviikkoja 4–6 viikon välein, jolloin vähennät treenien määrää, niiden intensiteettiä tai kestoa.
Ennen kaikkea nauti! Juoksu saa olla hauskaa, vaikka jokainen treeni ei aina sujuisikaan.
Määrittele vetojen vauhti aina todellisen kuntotasosi mukaan.
Intervalliharjoittelussa vaihdellaan tehoja. Käveleminen on siis sallittua.
Intervallitreeni, kun tavoitteena on juosta 10 kilometriä
Ota Waldniel-taktiikka haltuun
Kävelyn ja juoksun vuorottelu sopii myös enemmän treenanneille aina maratoonariin tai ultrajuoksijaan saakka. Erityisesti pitkillä lenkeillä kävelyminuutit auttavat pitämään parhaan mahdollisen tekniikan.
Juoksun tai hölkän ja kävelyn suhteen vuorottelua voi vaihdella mielen mukaan. Kokeile seuraavia variaatioita 60−90 minuutin ajan:
4 minuuttia juoksua/1 minuutti kävelyä
6 minuuttia juoksua/1 minuutti kävelyä
8 minuuttia juoksua/2 minuuttia kävelyä
Nauti 500 metrin vedoista
Tee 500 metrin vetoja 60−90 sekunnin kävelypalautuksilla.
Aloita neljällä vedolla ja lisää aina veto per viikko.
Määrittele vetojen vauhti kuntotasosi mukaan, mutta pyri pysymään vauhtikestävyysalueella (syke noin 70−85 prosenttia maksimista). Aloita vetoharjoittelu hitaammilla vedoilla esimerkiksi 6:45 kilometrivauhdilla (jaa se kahdella, niin saat ajan puolelle kilometrille). Kunnon kasvaessa voit paitsi lisätä viikoittaisten vetojen määrää myös koventaa vauhtia viikoittain esimerkiksi 6:30/km, 6:15, 6:00, 5:45 ja niin edelleen. Jos 6:45/km vauhti on itsellesi peruskestävyysvauhti, aloita vetojen tekeminen vauhdikkaammin.
Kun kunto kasvaa, kovenna vetoja!
Intrvalleja voi vetää portaissa, jolloin tehot takuulla nousevat!
Intervallitreeni puolimaratonille suuntaavalle
Treenaa tonnin vetoja
Tee kilometrin vetoja 2–3 minuutin kävelypalautuksilla.
Aloita 3 vedolla ja lisää aina veto per viikko 10–12 vetoon saakka (jotka ovat jo hyvin kuormittavia harjoituksia)
Määrittele vetojen vauhti kuntotasosi mukaan, mutta pyri pysymään vauhtikestävyysalueella (syke noin 70–85 prosenttia maksimeista). Aloita vetoharjoittelu hitaammilla vedoilla esimerkiksi 6:45 kilometrivauhdilla ja kunnon kasvaessa, tai lähtökunnon ollessa jo timanttia, voit paitsi lisätä viikoittaisten vetojen määrää myös koventaa vauhtia viikoittain esimerkiksi 6:30/km,
6:15, 6:00, 5:45 ja niin edelleen. Jos 6:45/km vauhti on itsellesi peruskestävyysvauhti, aloita vetojen tekeminen vauhdikkaammin.
10 minuutin vedot
➜ Tee 10 minuutin vetoja 3 minuutin kävelypalautuksilla.
➜ Aloita 2 vedolla ja lisää aina veto per viikko 6 vetoon saakka.
➜ Määrittele vetojen vauhti kuntotasosi mukaan, mutta pyri pysymään vauhtikestävyysalueella (syke noin 70–85 prosenttia maksimeista). Aloita hitaammilla vedoilla esimerkiksi 6:45 kilometrivauhdilla ja kunnon kasvaessa voit paitsi lisätä viikoittaisten vetojen määrää myös koventaa vauhtia viikoittain esimerkiksi 6:30, 6:15, 6:00, 5:45 ja niin edelleen. Jos 6:45/km vauhti on itsellesi peruskestävyysvauhti, aloita vetojen tekeminen vauhdikkaammin. Juokse aina 10 minuuttia tiettyä kilometrivauhtia, urheilukello on tässä hyvä apu.
