Laadimme juoksuohjelman, jonka ansiosta puolimaraton on taas muutaman askeleen lähempänä.
Tavoitteena puolimaraton
Puolimaratonille tähtäävän on hyvä kartoittaa lähtötilanne ja miettiä, puuttuuko itseltä ehkä lihaskuntoa, kestävyyttä vai onko palautumisessa pulmia. Useimpien paljon juosseiden ongelmana on puutteellinen peruskestävyys. Se ei tarkoita, että olisi rapakunnossa, vaan on ehkä tottunut treenaamaan jatkuvasti kovaa vauhtikestävyystasolla. Puolimaraton vaatii peruskestävyyspohjaa, jotta sen juokseminen tuntuu mukavalta.
Juokse säännöllisesti ja intensiteettiä vaihdellen.
Vain noudatettu treeniohjelma tuottaa tulosta, joka motivoi lisää. Jotta keho tottuu juoksuun ja siinä tapahtuvaan iskutukseen, on juostava riittävästi. Toki muut lajit tukevat harjoittelua ja parantavat kuntoa, mutta esimerkiksi pyöräily ei auta juoksun iskutukseen tottumisessa.
Monipuolisuus on valttia. Vaikka suuri osa puolimaralle harjoittelevan treeneistäkin tapahtuu peruskestävyysalueella, muista treenata myös intervalleja, mäkitreeniä ja esimerkiksi puolen kilometrin tai kilometrin vetoja.
Ohjelma puolimaraton
6 treeniä viikossa
ma: Progressiivinen lenkki 60−75 minuuttia. Sykealueen nosto vartin välein, aloita reippaalla kävelyllä: 100, 120, 140, 160.
ti: Peruskestävyyslenkki 45−60 minuuttia + 15 minuutin lihaskunto.
ke: 60 minuutin lihaskuntotreeni koko keholle.
to: Venyttely, pilates, jooga tai muu kehonhuoltotunti.
pe: 3−9 x 6 minuutin vedot vauhtikestävyysalueella, 2 minuutin kävelypalautus. Aloita kolmella, lisää veto per viikko.
la: Waldniel-lenkki peruskestävyyalueella, 90−120 minuuttia.
su: Lepo.
Syö riittävästi
Paljon kuntoilevan ei kannata potea hiilihydraattikammoa. Moni aktiiviliikkuja huolehtii proteiinin saannista, mutta jättää laadukkaat hiilihydraatit syömättä. Ruokavaliossa on hyvä olla täysjyväleipää, -pastaa tai -puuroa, sokeroimattomia maitotuotteita ja hedelmiä.
Jos ei malta syödä tarpeeksi, saattaa energia erityisesti pitkien harjoitusten aikana loppua. Myös palautuminen voi hidastua. Varsinkin pitkien harjoitusten jälkeen pitäisi energia-
varastot saada nopeastitäytettyä. Vetämätön olo pitkien treenien aikana ja jälkeen voi myös johtua hiilarien puutteesta.
Toisille palautusjuoma toimii palkintona treenistä. Hyviä, palautumista nopeuttavia vaihtoehtoja löytyy kuitenkin tavallisesta ruoastakin. Jos käyttää maitotuotteita, lenkin jälkeen voi juoda lasin maitoa, joka sisältää sekä hiilihydraatteja että proteiineja. Lisukkeeksi sopii banaani tai täysjyväleipä juusto- ja leikkeleviipaleella ja kasviksilla. Myös rahka ja pari hedelmää tai smoothie marjoilla toimivat.
Huolla kroppaa
Kehonhuolto on osa juoksuharjoittelua ja se kannattaa aloittaa heti, eikä vasta sitten, kun tulee rasitusvammoja tai loukkaantumisia. Jooga on oivallista juoksuharjoittelun oheen sopivaa kehonhuoltoa. Myös säännöllinen venyttely, hieronta ja putkirullailu ovat juoksijan arkea.
Lue myös:
Hyvin laadittu treenisuunnitelma on paras tsemppari