Haavena 10 kilometrin juoksu? Tällä ohjelmalla onnistut

Näin 10 kilometrin juoksu onnistuu:

Kympille tähtäävän juoksijan kompastuskivenä on usein, että tulee vedettyä samaa lenkkiä samalla vauhdilla. Tällöin kehitys tyssää jossain vaiheessa. Kannattaakin vaihdella juoksuvauhteja ja juosta erilaisissa maastoissa: asvaltilla, hiekka- ja sorateillä, pururadalla ja poluilla.

Suurin osa harjoittelusta saa olla rauhallista matalilla sykkeillä tehtävää peruskestävyysharjoittelua. Se luo pohjaa myöhemmille kovemmille treeneille ja pidemmille juoksumatkoille. Silti on hyvä totuttaa kehoa myös vauhtikestävyysharjoitteluun. Lisäksi pari kertaa kuussa voi hyvin tehdä myös maksimisykealuetta hipovia lyhyitä ja todella kovia treenejä.

Vaihtele reittejä ja juoksumaastoa.

Tekniikkaan on hyvä satsata. Palkkaa valmentaja pariksi tunniksi, kysy neuvoa juoksevalta kollegalta tai katso treenivideoita YouTubesta ja Instagramista.

Lisämotivaatiota ja hyviä tekniikkavinkkejä voit saada juoksukoulusta. Muiden juoksijoiden energia usein motivoi treenaamaan. Lisäksi huonon lenkin jälkeen vertaistuki on tarpeellista ja kertoo, ettei juokseminen aina ole helppoa eikä jokainen lenkki tunnu hyvältä.

10 kilometrin juoksuohjelma

6 treeniä viikossa 3 kuukauden ajan

ma: Peruskestävyyslenkki 45 minuuttia + 15 minuutin lihaskunto.
ti: 30 minuutin peruskestävyyslenkki + 5−10 x 2 minuutin vedot vauhtikestävyysalueella minuutin levolla. Aloita viidellä vedolla, lisää veto per viikko.
ke: Kehonhuolto 30−60 minuuttia.
to: Peruskestävyysalueella tehty lenkki 45 minuuttia + 5−10 x 10−15 sekunnin mäkivedot jyrkkään mäkeen. Aloita viidellä vedolla, lisää veto per viikko.
pe: Lepo.
la: 60 minuutin lihaskuntotreeni koko keho
su: Pitkä peruskuntolenkki Waldniel-taktiikalla, 90 minuuttia.