Huolla kehoa – 5 x dynaamiset venytykset kropan parhaaksi

Tee dynaaminen venyttely näin

• Dynaamiset venytykset avaavat liikeratoja ennen varsinaista treeniä.
• Liikkeet sopivat myös kevyeksi kehon­huolloksi treenin jälkeen tai lepopäiväksi.
• Liikkuvuutta on hyvä treenata säännöllisesti esimerkiksi ottamalla harjoitteet mukaan
  alkulämmittelyyn.
• Kevyillä liikkuvuusharjoitteilla ei ole ns. ylärajaa, vaan niitä voi tehdä oman fiiliksen ja jaksamisen mukaan.

1. Taivutus eteen ja taakse askeleella

Asetu lantion levyiseen seisoma-asentoon. Ota toisella jalalla pitkä askel eteenpäin. Lähde sen jälkeen nojaamaan ylävartalolla eteenpäin ja kurkottamaan käsillä kohti etummaista jalkaa.

Palaa takaisin lähtöasentoon ja ota samalla jalalla askel taaksepäin. Kurkota sitten molemmilla käsillä vartalon taakse ja vie katse ylöspäin. Toista harjoitus ensin yhdelle puolelle ja vaihda sen jälkeen askeltavaa jalkaa. Suorita kaikki liikkeet rauhallisesti ja hallitusti. Voit liittää hengityksen liikkeeseen niin, että alaspäin laskeutuessasi hengität rauhallisesti ulospäin ja ylöspäin noustessa sisäänpäin.

Tee harjoitusta molemmille puolille 5−10 toistoa. Yhdeksi toistoksi lasketaan koko liikesarja eli askel eteen ja taakse.

Harjoitus kehittää tasapainoa ja kehonhallintaa. Lisäksi se venyttää sekä etu- että takaketjua.

2. Sivutaivutus seisten

Asetu leveään haara-asentoon. Taivuta ylävartaloa toiselle puolelle niin kuin olisit kahden lasin välissä. Tee liike rauhallisesti ja hallitusti mahdollisimman pitkälle ja palauta vartalo sitten takaisin pystysuoraan asentoon. Tee taivutus sitten toiselle puolelle.

Tee molemmille ­puolelle 10−20 toistoa aikataulujesi sekä päivän fiiliksen ­mukaan.

Liike kohdistuu vartalon sivuketjuihin kyljen alueelle.

3. Vartalon kierrot konttausasennossa

Asetu maahan tai lattialle konttausasentoon. Vie sen jälkeen toinen jalka suoraksi sivulle. Suoran jalan tarkoituksena on ”lukita” lantio, jolloin kiertoliike kohdistuu paremmin selkärankaan. Lähde seuraavaksi viemään kättä koukussa olevan jalan ja maassa olevan käden välistä mahdollisimman pitkälle sivusuunnassa.

Palauta sitten käsi takaisin ja vie se vartalon edestä ristikkäiselle puolelle mahdollisimman pitkälle ylös. Seuraa katseella liikkuvaa kättä koko liikkeen ajan ja hengitä rauhallisesti liikkeen mukana. Tee toistot rauhallisesti ja hallitusti.

Tee 10−20 toistoa molemmille puolille, yksi puoli kerrallaan.

Kierrot venyttävät erityisesti rintalihaksia ja kylkiä. Lisäksi ne tuottavat kiertoliikettä selkärankaan.

4. Lapapunnerrus

Asetu lattialle tai maahan konttausasentoon. Pidä kädet lukittuina koko liikkeen ajan ja lähde ensiksi painamaan käsillä lattiaa ikään kuin poispäin. Tällöin lapaluiden pitäisi loitontua toisistaan ja olkapäiden liikkua eteenpäin.

Lähde seuraavaksi tekemään vastaliike niin, että vedät hartioita taaksepäin ja työnnät ikään kuin rintakehää lattiaa tai maata kohti. Puhalla ulospäin liikkeen ensimmäisessä vaiheessa ja hengitä sisäänpäin jälkimmäisessä vaiheessa.

Tee 15−20 toistoa.

Liike kohdistuu pääosin selän keskiosaan sekä etummaisiin sahalihaksiin kainaloiden alapuolelle.

5. Vatsalihasvenytys + karhuasento

Asetu maahan tai lattialle ikään kuin punnerruksen ala-asentoon. Lähde sitten suoristamaan käsiäsi niin, että lantio jää alustaan kiinni. Paina käsillä alustaa vasten ja lähde nostamaan rintakehää ylöspäin. Nosta samalla myös katsetta ylöspäin.

Palauta liike käänteisesti takaisinpäin ja työnnä seuraavaksi käsillä vartaloa taaksepäin koukistamalla vartaloa ja työntämällä takapuolta ylöspäin. Työnnä kädet suoriksi ja pyri viemään kantapäitä kohti alustaa, jolloin takaketjussa tuntuu venytystä.

Tee liikesarjaa 10−20 toiston verran. Yhdeksi toistoksi lasketaan käynti molemmissa asennoissa.

Liike venyttää etenkin vatsalihaksia sekä reiden takaosaa sekä pohkeita.

Lue myös:

Tehoa kehonhuoltoon: dynaaminen venyttely

Viiden liikkeen tehovenyttely seinää vasten