Tyssäsikö juoksu rasitusvammaan? Hoida juoksijan vaivat oikein

Treenatessani Berliinin maratonille kuusi vuotta sitten aloin kärsiä lenkeillä yhtäkkiä vihlovasta kivusta vasemman polven ulkosyrjällä. Jatkoin juoksua niin kauan, kunnes en voinut juosta enää kilometriäkään. Diagnoosiksi sain juoksijan polven, jonka kerrottiin johtuvan liian yksipuolisesta rasituksesta, kokonaiskuormituksen liian nopeasta lisäämisestä sekä surkeasta kehonhuollosta.

Myöhemmin olen myös kärsinyt epämääräisestä lonkan- ja reiden alueen vaivasta sekä murtanut jalkapöytäni polkujuoksukisassa.

Urheilujalkaterapeutti Sami Pesosen mukaan tarinani kuulostaa tutulta.

– Suuri osa juoksijoiden alakehoon kohdistuvista vaivoista johtuu ylikuormituksesta. Kehon kudosrakenteet eivät kestä yhtäkkistä rasitustason nostoa, Pesonen toteaa.

Rasitus on hyvästä

Rasitusta ei kuitenkaan pidä välttää, jos haluaa kehittyä. Lisäksi krooninen rasitus ehkäisee rasitusvammoja aiheuttavien kuormituspiikkien syntymistä. Kuormitusta pitäisi kuitenkin lisätä maltilla. Jos viikkotasolla juostaan enemmän kuin 60 kilometriä, rasitus- ja juoksuvammojen riski voi kasvaa. Erityisen tärkeää on lisätä kuormitusta pikkuhiljaa juoksuharrastusta aloittaessa.

Monissa tilanteissa pätee niin sanottu kymmenen prosentin sääntö, eli viikoittaista juoksuaikaa tai -matkaa ei saisi nostaa yli 10 prosenttia kerrallaan. Jos aloittaa nollasta, voi aluksi harjoitella vaikkapa juoksu-kävely-ohjelmalla, jossa juoksu ja kävely vuorottelevat.

– Jos esimerkiksi aloittaa tunnilla viikossa, seuraavalla viikolla ei välttämättä kannata juosta kahta tuntia, vaan 65–70 minuuttia, Pesonen toteaa.

Kehon pehmytkudosrakenteet adaptoituvat juoksun iskutukseen hitaasti. Siksi tarvitaan malttia, vaikka verenkierto- ja hengityselimistö sallisivatkin pidemmätkin lenkit.

– Juoksuvaiva tai rasitusvammat tulevat usein huomaamatta. Treenaaminen ei välttämättä ole tuntunut pahalta, jolloin vaiva pääsee yllättämään. Osassa tapauksissa kipua myös siedetään liian pitkään tai vähätellään, ja jatketaan treenaamista kaikesta huolimatta.

Oli vaiva missä tahansa, kannattaa miettiä kehon ulkopuolisen rasituksen määrää.

– Toki taustalla voi olla virheasento tai esimerkiksi lihasepätasapaino, mutta aika usein syynä on liian suuri kokonaiskuormitus ja huono palautuminen. Nukutaan liian vähän, treenataan paljon, kehonhuolto on olematonta ja syödään huonosti. Silloin kehon herkin alue voi alkaa kipuilla, Pesonen ­luettelee.

Kipu on merkki siitä, että kuormitusta on enemmän kuin mitä kudosrakenne pystyy käsittelemään. Kipua ja omaa kehoa onkin syytä kuunnella ­huolella.

Yleisimmät juoksijan rasitusvammat

1. Plantaarifaskiitti

Plantaarifaskiitti eli kantakalvon rappeumatila oireilee usein erityisesti aamukipuiluna kantapään etuosassa ja voi estää jopa kävelyn. Kipu ailahtelee, jolloin kivuttomat ja kivuliaat jaksot vuorottelevat. Vaiva saattaa pitkittyä, sillä moni alkaa kivuttomalla jaksolla taas juosta, vaikka ei ole hoitanut syytä ­riittävästi.

Hoito: Plantaarifaskiittiin liittyy usein jalkapohjan ja jalkaterän lihasten voimakasta heikkoutta. Jalkaterästä pitää siis tehdä vahva. Siinä auttaa esimerkiksi käveleminen ilman kenkiä kesällä luonnossa. Myös paljasjalkajalkineiden käytöstä voi olla hyötyä.

Aamukipuiluun voi auttaa jalkaterän alueen venyttely, yövenytyssukka tai -lasta. Ne eivät kuitenkaan paranna vaivaa, vaikka auttaisivatkin oireisiin. Erilaisia voimaharjoitteita kannattaa tehdä jo ennaltaehkäisevästi, mutta yleensä niitä voi tehdä myös silloin, kun jalka on jo kipeä. Varpaille nousuissa kannattaa suosia jarruttavia liikkeitä koko nilkan liikelaajuudella niin, että jalkaterän kontrolli säilyy. Helppo kikka on tasapainoilla yhdellä jalalla ilman kenkää, ja hakea jalkaterään niin kutsutun tripod-asennon, jossa kuormitus on päkiän sisä- ja ulkosivulla sekä kantapäällä.

Jalkapohjajumppaa saa hivutettua arkeen kuin huomaamatta, kun pesee hampaat näin varvastellen. Tarvittaessa kannattaa hakea apua myös ammattilaiselta, kuten jalkaterapeutilta tai fysioterapeutilta.

2. Penikkatauti

Penikkatauti on erityisesti aloittelevan juoksijan vaiva. Kipu tuntuu säären ja pohkeen sisäosan alueella. Joskus vaiva voi äityä niin pahaksi, että seisominenkin on haasteellista. Usein juokseminen onnistuu, mutta pysähtyminen lenkillä tai juoksun jälkeinen lepopäivä voivat olla pahimmat.

Penikkatauti johtuu takimmaisen säärilihaksen tai sen jännerakenteiden ylikuormituksesta. Puhutaan lihasaitiopainesyndroomasta, jossa lihas painautuu sitä ympäröiviä kalvorakenteita vasten. Niiden väliin jää kuona-aineita, jotka eivät poistu ja aiheuttavat kipua. Jumiutuneet pohjelihakset voivat pahentaa vaivaa.

Hoito: Penikkatautiin voi auttaa pohjelihasten avaaminen joko putkirullalla, faskiapallolla tai urheiluhieronnassa. Usein kipu helpottaa, kun pohkeita saa rentoutettua. Vaivaan liittyy usein nilkan alueen liikerajoitusta, jonka taustalla voi olla aiempi loukkaantuminen, kuten nilkan nyrjähdys.

Nilkkojen liikkuvuuteen onkin hyvä kiinnittää huomiota: jos ei pääse kyykkyyn kantapäät alustassa, liikelaajuus on rajoittunut eivätkä nilkan lihakset jaksa jarruttaa alueelle syntyvää kuormitusta riittävästi juoksun aikana. Toisaalta jos nilkka on heikko, se ei jaksa kuormitusta, vaikka liikkuvuus antaisikin myöten. Nilkan liikkuvuuden lisääminen kannattaa aloittaa ensin vahvistamalla jalkaterää, sillä nilkka usein sallii laajemman liikkeen, kunhan sen ympäröivät rakenteet ovat riittävän stabiileja.

3. Akillesjänteen ­tulehdus

Tulehdus akillesjänteessä on yleinen juoksijoilla ja voi johtua ylirasituksesta. Jos tulehdus pitkittyy ja kuormitus jatkuu, akillesjänne voi jopa katketa. Vaivan taustalta saattaa löytyä lihasheikkouksia tai virheasento juostessa. Päkiävoittoinen juoksutyyli kuormittaa akillesjännettä ja jalkaterää kanta-askellusta enemmän.

Hoito: Totaalilepoa tai juoksemattomuutta ei enää suositella, mutta kiputoleranssin raja on syytä selvittää. Jos akillesjännevaiva alkaa oireilla matalatehoisella peruskestävyyslenkillä 45 minuutin kohdalla, kannattaa juosta siihen asti ja alkaa sitten pikkuhiljaa kasvattaa toleranssia.

Jänteeseen kiinnittyviä lihaksia ja jännettä pitää vahvistaa. Tutkimusten mukaan järkevästä voimaharjoittelusta on hyötyä niin kipuun kuin lihasvoimaan. Erityisesti raskaat jarruttavat liikkeet saattaavat toimia jännevaivoissa: Nouse kahdella jalalla varpaille lisäpainon kanssa ja laskeudu alas yhdellä jalalla jarruttaen 3–5 sekunnin ajan niin, että toinen jalka on ilmassa. Myös lisäpainoilla tehtävät staattiset pidot toimivat hyvin, sillä ne lisäävät lihasvoimaa ilman lihasmassan kasvua.

4. Juoksijan polvi

Tämä perinteinen vaiva johtuu vain harvoin itse polvesta. Usein syynä on se, että lonkan loitontajat ja ulkokiertäjälihakset eivät jaksa tehdä jarruttavaa työtä juoksun aikana. Voimakas kipu tuntuu erityisesti reiden ulkosivun alaosassa ja polven ulkosyrjällä. Polvi voi painua sisäänpäin, jolloin reiden ulkosivussa oleva it-jänne hieroutuu reisiluun ulkosyrjää vasten. Jänne tulehtuu ja oireilee kipuna.

Hoito: Lonkan loitontajien ja ulkokiertäjälihasten vahvistaminen usein auttaa. Erilaiset yhden ja kahden jalan kyykyt ovat hyviä liikkeitä. Kyykätessä lantioon ja lonkkaan pitää hakea hyvä tuki.

Varmista, etteivät polvet kierry sisäänpäin. Myös etureisien ja pakaroiden manuaalinen käsittely, kuten hieronta ja rullailu, saattavat auttaa.

Asiantuntija urheilujalka­terapeutti Sami Pesonen, R5 Athletics and Health, @r5.sami

Lue myös

Juoksijat kertovat: Näin minä syön

Lisää voimaa oikeaoppisella voimaharjoittelulla

Juoksija, tämä palauttava harjoitus kannattaa tehdä lenkkien välissä