Lisää voimaa oikeaoppisella voimaharjoittelulla

Oikeaoppisella voimaharjoittelulla saa nopeasti aikaan näkyviä tuloksia. Väärä taktiikka ja liian kova into saattavat aiheuttaa aloittelijalle enemmän haittaa kuin hyötyä.

1/Saadakseen tuloksia pitää treenata paljon ja kovaa.

Tarua.
Tämä on voimaharjoittelun yleisin harhaluulo. Voimatreeniä pidetään no pain no gain -tyyppisenä rääkkinä, jossa kipu ja oksennuksen maku suussa määrittelevät treenin tehokkuuden. Harjoittelu ei kiinnosta, sillä sen luullaan olevan vain tosibodarien touhua, johon kuuluu aamusta iltaan treenaaminen suolivyö kupeille köytettynä. Kuitenkin jo vähäinen voimaharjoittelu nostaa energiatasoja ja auttaa jaksamaan arjessa. Se sopii kaiken ikäisille, sillä treeniä on helppo muokata kunkin tarpeen mukaan ja muutama treenikerta viikossa riittää. Martikkalan mukaan moni hämmästyy, kuinka nopeasti tulokset alkavat näkyä: voima lisääntyy ja paino putoaa kuin itsestään.

2/Voimaharjoittelu on vaikeaa.

Tarua.
Punttinoviisille kuntosali saattaa näyttäytyä pelottavana paikkana. Laitteet ovat kummallisia ja tuntuu, että kaikki katsovat. Parin kerran jälkeen homma alkaa kuitenkin sujua. Eikä treenin kuulukaan olla vaikeaa. Yksinkertaisella ohjelmalla ja muutamilla liikkeillä saa aikaiseksi saman hyödyn kuin monimutkaisella laitetreenillä. Perusliikkeiden hallinta on tärkeää ja siksi personal trainer kannattaa ottaa avuksi heti alusta asti. Moni aloittelija yrittää ensin ominpäin ja vetää sitten hätäiset johtopäätökset, ettei harjoittelu tunnu kivalta. Silloin kynnys pyytää apua on jo korkeampi ja tuntuu turhalta. Personal traineria kannattaa hyödyntää myös silloin, jos on vammoja tai rajoituksia, joiden luulee estävän treenaamasta. Esimerkiksi raskaus ei ole automaattisesti syy lopettaa treeniä. Hyvä valmentaja löytää sopivat liikkeet.

3/Voima­harjoittelu vaatii kehon ­tuntemista.

Totta.
Turvallinen tekeminen on hyvä pitää mielessä. Siksi aloittelijan ei kannata repiä itseään rikki oudoissa laitteissa ilman apua. Rasitusvammat ja loukkaantumiset johtuvat usein siitä, että liikkeet on tehty väärin, tai liian kovaa – ja kaikenlaiset kolotukset vievät nopeasti innon treenaamiselta. Voimaharjoittelun ei kuulu sattua, vaikka lihakset tekevätkin kovaa töitä. Personal trainerin tehtävä on auttaa tekemään liikkeet oikein. Vaikka et kaipaisi valmentajaa vierellesi viikottain, voi jo muutama tapaaminen tuoda hurjasti itsevarmuutta, turvallisuutta ja motivaatiota harjoitteluun.

4/Vain pitkä treeni on hyvä treeni.

Tarua.
Paras treeni on tehty treeni. Aloittelija voi saada tuloksia aikaan jopa vain 5–10 minuutin tehotreenillä. Voimaharjoittelua ei siis kannata skipata sen takia, että pitkään treeniohjelmaan sitoutuminen tuntuisi vaikealta tai arjesta ei löytyisi aikaa. Olennaisinta kehittymisen kannalta on säännöllisyys. Hyvä tavoite on esimerkiksi aluksi treenata 1–2 kertaa viikossa. Aloittelijan kannattaa aloittaa helpoista liikkeistä ja siirtyä hurjempiin laitteisiin taitotason noustessa.

5/Painojen määrää pitää säännöllisesti kasvattaa.

Totta.
Voima ei kasva, ellei lihaksia jatkuvasti haasteta. Vastusta on siis nostettava lihasvoiman kehittyessä, ilman treenin nousujohteisuutta kehitys jää junnaamaan. Aloittelijalla pienikin toistojen ja vastuksen lisäys vie eteenpäin. Kun kunto alkaa kehittyä, viikkoon voi halutessaan lisätä myös yhden treenikerran.

6/Voima­harjoittelijan pitää syödä ­lisäravinteita.

Tarua.
On harhaluuloa, että voimaharjoittelijan täytyisi popsia pelkkiä proteiinipuuroja ja tankata mittalusikoittain kreatiinia ja arginiinia. Perusasioihin keskittyminen riittää hyvin. Säännöllinen ateriarytmi ja ravitsemussuositusten mukaiset lautasmallit takaavat tarpeeksi polttoainetta kasvaville lihaksille. Ruokapäiväkirjan pitäminen alussa auttaa hahmottamaan omaa syömistä. Yleinen aloittelijan virhe on tankata liikaa proteiinia ja jättää hiilarit liian vähälle, jolloin lihasten glykogeenivarastot hupenevat ja jaksaminen heikentyy.

7/Pelkkä voimatreeni ei riitä.

Totta.
Voimatreenin rinnalla kannattaa pitää huolta kehon liikkuvuudesta ja ottaa säännöllinen venyttely osaksi salitreeniä. Kehonhuoltoa voi ujuttaa viikkoon itselle sopivalla tavalla. Esimerkiksi alkulämmittelyn yhteydessä voi tehdä muutaman liikkuvuusharjoitteen ja loppuverryttelyssä venyttelyt. Jos aikaa on vähän, voi miettiä, voisiko esimerkiksi lapset ottaa mukaan kehonhuoltotreeniin, jolloin treenistä tulisi samalla myös yhteinen sosiaalinen hetki.

Helppo voimaharjoittelu­ohjelma ­aloittelijalle

1. Jalkaprässi
Tee 10–15 työntöä jalkaprässissä niin, että koko jalkaterä on kiinni alustassa ja polvet ovat avattuina sivuille. Tunne polte reisissä ja pakaroissa ja muista jättää yläasennossa polvet hieman pehmeiksi.

2. Ylätalja
Ota laitteen kahvoista leveä ote ja vedä kyynärpäitä kohti kylkiä 10–15 kertaa. Pidä hyvä ryhti ja varmista, että saat liikkeen tuntumaan yläselässä. Palauta kädet takaisin ylös hallitusti.

3. Rintaprässi
Ota ryhdikäs istuma-­asento ja työnnä kädet suoriksi vartalon eteen 10–15 kertaa. Tunne polte rintalihaksissa, hartioiden etuosassa sekä ojentajissa ja palauta liike aina hallitusti takaisin lähelle vartaloa.

4. Lantionnosto lattialla
Asetu selinmakuulle jalat koukussa. Nosta lantio ilmaan 10–15 kertaa, purista yläasennossa pakaroita yhteen ja pidä keskivartalo tiukkana.

5. Vatsarutistukset
Asetu selinmakuulle jalat koukussa. Lähde kurkottamaan käsiä kohti polvia niin, että nostat samalla lapaluut irti lattiasta ja tunnet rutistuksen vatsalihaksissa. Palauta liike hallitusti alas. Tee 10–15 toistoa.

Tee jokaista liikettä 2–3 sarjaa ja ­pidä jokaisen sarjan välissä noin 30 sekuntin palautustauko.

Asiantuntija voimavalmentaja ja personal trainer Teresa Martikkala

Teksti Anna Povenius
Kuvat Adobe