Kuuden liikkeen saliohjelma ei vaadi akrobatiaa. Tämä yksinkertainen salisetti kurittaa lihaksia kokonaisvaltaisesti.
Helppo saliohjelma on kaiken treenaamisen perusta. Kun aikaa ei mene turhaan vääntämiseen, tuloksiakin syntyy. Ota haltuun tämä Monna Pursiaisen laatima kuuden liikkeen ohjelma!
Helppo saliohjelma – treenaa näin
- Lämmittele noin 10 minuuttia juoksumatolla tai crosstrainerilla.
- Tee jokaista liikettä 12−15 kertaa.
- Tee kiertoharjoitteluna 2−3 kierrosta.
1. Ylätalja
Ota hartioita leveämpi myötäote tangosta. Älä päästä hartioita korviin. Avaa selkää niin, että ylävaiheessa lapaluiden väliin tulee tilaa.
Vedä sitten lapaluut yhteen ja kyynärpäät lähelle kylkiä. Tanko tulee lähelle rintaa. Voit ottaa hieman takakeinoisen asennon, jotta et osu tangolla leukaan tai nenään.
Tee 12-15 toistoa.
Liike harjoittaa yläselän ja käsivarsien lihaksia.
2. Vinopenkki
Ota käsipainot käsiisi. Avaa kyynärpäät auki sivuille, noin 90 asteen kulmaan. Työnnä painot yläviistoon, rintasi päälle, ei kasvojen päälle. Palauta hallitusti ja toista.
Tee 10-12 toistoa.
Liike vahvistaa rintalihaksia.
3. Hauis käsipainoilla
Ota käsipainot käsiisi. Laske kädet sivuille suoriksi niin, että rystyset osoittavat ulos sivuille. Lähde nostamaan vuorotellen kättä koukkuun. Nostaessasi painoa ylöspäin kierrä rystyset eteen, ja laskiessasi painoa alaspäin kierrä rystyset takaisin sivuille.
Tee yhteensä 20 toistoa (10/käsi).
Liike tuntuu hauislihaksissa.
Kuuden liikkeen saliohjelma kurittaa kroppaa kokonaisvaltaisesti!
4. Ojentaja taljassa
Laita taljan yläosaan kiinni naru. Ota narusta kiinni niin, että pikkurillit ovat alimpana. Pidä kädet olkapäistä kyynärpäihin koko liikkeen ajan mahdollisimman kiinni kyljissä. Liikkeessä liikkuu vain käsivarsi kyynärpäästä nyrkkiin. Työnnä naru alas lähelle reisiä ja palauta rauhallisesti kädet takaisin koukkuun.
Tee 10-12 toistoa.
Liike tuntuu käsivarren ojentajissa.
5. Jalkaprässi
Asetu vaakaprässiin istumaan. Vedä kelkka mahdollisimman lähelle askellautaa, niin että olet liikkeen alkaessa pienessä supussa. Näin saat riittävän liikelaajuden. Aseta jalat lantion levyiseen haaraan laudalle. Pidä polvet yhtä leveällä kuin jalkaterät. Älä anna polvien kääntyä sisäänpäin liikkeen aikana.
Työnnä jalkasi suoriksi, mutta varo polvien lukkoon menemistä. Palauta jalat hitaasti jarrutellen ala-asentoon. Muista pitää kantapäät kiinni laudassa koko liikkeen ajan.
Tee 12-15 toistoa.
Liike kurittaa etu- ja takareisiä sekä pakaralihaksia.
6. Lantion nosto Smith-laitteessa
Asetu Smith-laitteen ja penkin väliin. Aseta yläselkä penkin reunaa vasten ja nosta smith-tanko lantiosi päälle. Lähde viemään tankoa alaspäin ja purista voimakkaasti pakaroilla lantio takaisin ylös.
Toista 12-15 toistoa.
Liike vahvistaa pakaralihaksia ja takareisiä.
Kuvauspaikka: Elixia Leppävaara
Lue myös: