Pysähdy ulkosalille ja anna haban soida. Tehotreeni muokkaa monipuolisesti ylävartalon ja käsien lihaksia.
Treenaa ulkosalilla näin
- Lämmittele aluksi esimerkiksi kävelemällä, hölkkäämällä tai pyöräilemällä suorituspaikalle.
- Suorita liikkeet paikkaharjoituksena eli tee kaikki yhden pisteen kierrokset putkeen ja siirry sitten seuraavaan liikkeeseen.
- Pyri skaalaamaan liikkeet sopiviksi siten, että viimeiset 1−3 toistoa ovat todella raskaita. Varmista kuitenkin, että tekniikka pysyy hyvänä loppuun asti.
- Voit pitää liikkeiden välissä 1−2 minuuttia palautusta esimerkiksi juomatauon merkeissä.
1. Leuanveto vastaotteella
Asetu tankoon roikkumaan niin, että kädet ovat noin hartioiden leveydellä ja peukalosi osoittavat ulospäin (vastaote). Päästä olkapäät nousemaan kevyesti korvia kohti, jolloin yläselkä pääsee venytykseen. Lähde sitten painamaan olkapäitä alaspäin aktivoiden yläselkää ja koukista vasta sitten kädet. Vedä leuka yläasennossa tangon yläpuolelle ja laskeudu rauhallisesti takaisin alkuasentoon.
Tee 3 x 6−10 toistoa ja pidä sarjojen välissä 2 minuutin palautustauko.
Liike kohdistuu yläselkään ja käsivarren koukistajiin.
2. Etunojapunnerrus alastopilla
Asetu punnerrusasentoon joko jalat suorina tai polvet maassa.Suuntaa kyynärpäät takaviistoon noin 45 asteen kulmaan ja ota keskivartaloon ryhdikäs jännitys kääntämällä hieman häntäluuta ”koipien väliin”. Työnnä olkapäitä eteenpäin niin, että lapapuut loitontuvat, jolloin yläselkä pyöristyy hieman. Laskeudu rauhallisesti ala-asentoon niin alas kuin mahdollista. Vedä ala-asennossa hieman hartioita ja lapaluita yhteen. Pysäytä liike noin kahden sekunnin ajaksi. Työnnä sitten ala-asennosta itsesti räjähtävästi takaisin yläasentoon ja aloita uusi suoritus.
Tee 3 x 10−15 toistoa ja pidä sarjojen välissä 1,5−2 minuutin palautustauko.
Liike kuormittaa pääosin rinta- ja olkapäälihaksia sekä käsivarren ojentajia.
3. Vaakasoutu
Asetu selkä maata kohti ja ota kiinni matalasta tangosta tai esimerkiksi treenitelineestä. Mitä lähempänä vaaka-asentoa vartalosi on, sitä raskaampi liike on. Päästä lavat leveään loitonnukseen, jolloin yläselkä pyöristyy kevyesti. Pidä kuitenkin keskivartalo jämäkkänä. Vedä sitten rintakehää kohti tankoa niin, että liike lähtee olkapäistä ja vasta sen jälkeen käsivarret koukistuvat. Laskeudu rauhallisesti alas ja aloita uusi napakka toisto.
Tee 3 x 10−25 toistoa ja pidä suoritusten välissä 1,5−2 minuutin palautustauko.
Liike kohdistuu pääosin selän yläosaan ja käsivarsiin.
4. Dippipunnerrus korokkeella
Aseta kämmenet sopivan korokkeen päälle ja vie jalkapohjat maahan. Voit suorittaa liikkeen joko jalat koukussa (kevyempi versio) tai jalat suorana (raskaampi versio). Ohjaa kyynärpäät suoraan taaksepäin ja vedä olkapäitä ja lapaluita kevyesti taakse koko liikkeen ajan. Pyri pitämään myös selkä pystytasossa ja lähellä koroketta koko suorituksen ajan. Laskeudu rauhallisesti alas noin 90 asteen kulmaan. Palaa sitten yläasentoon työntämällä kädet terävästi takaisin suoriksi.
Tee 3 x 8−12 toistoa ja pidä sarjojen välissä 2 minuutin palautustauko.
Jos tunnet kipua tai kiristävää tunnetta olkapään etuosassa, yritä keskittyä siihen, ettei olkapää pääse kääntymään eteenpäin.
Liike kohdistuu pääosin rinta- ja olkapäälihaksiin sekä ojentajiin.
Lue myös:
Tehokas koko kehon treeni metsässä
Helppo pihatreeni – 6 tehokasta liikettä happihyppelylle