Kolmen kuukauden peruskunto-ohjelma auttaa, kun haluat lähteä liikkeelle. Helppo ohjelma sopii kaikille liikkujille.
Peruskuntoharjoittelu on tärkeää, sillä nykypäivän tehokkuusajattelu myös treenaamisessa saa meidät helposti unohtamaan sen tärkeimmän eli perustan luomisen.
Peruskunto antaa pohjan kaikelle tekemiselle niin arjen askareissa kuin treeneissäkin. Kun peruskunto on hyvä, kestämme paremmin arjen rasitusta, nukumme palauttavammin, meillä on tehokkaampi immuunipuolustus ja saamme treenistä enemmän irti. Voi sanoa, että hyvä peruskunto parantaa elämänlaatua.
Peruskuntoharjoittelu kehittää etenkin keuhkoja ja sydäntä. Lisäksi se parantaa rasvojen hyväksikäyttöä energianmuodostuksessa. Harjoittelu aukaisee hiussuonistoa ja siten parantaa hapensiirtokykyä kudoksiin.
Peruskuntoharjoittelua on kaikki arkiliikunta
Ihanteellinen määrä peruskuntoharjoittelua on useampi tunti päivässä. Tämä ei suinkaan tarkoita sitä, että harjoittelu pitäisi tehdä putkeen. Treeni voi olla muutakin kuin kuntosalilla huhkimista tai lenkkipolkujen tallaamista.
Kaikki liike on kotiinpäin: peruskuntoharjoittelua voivat olla puutarhatyöt, kodin siivoaminen ja muut arjen askareet, koiran ulkoiluttaminen ja hissin vaihtaminen portaisiin, kauppaan tai lounasravintolaan käveleminen, kävelypalaverit, taukojumppa työpaikalla ja työmatkapyöräily.
Peruskunto kasvaa hidastempoisella harjoittelulla
Harjoittelun kokonaismäärästä peruskestävyyttä pitäisi olla 80−90 prosenttia. Peruskestävyysharjoittelulla tarkoitetaan hidastempoista ja pitkäkestoista harjoittelua, jolloin sykkeet ovat 50−70 % maksimisykkeestä ja liikunta kestää puolesta puoleentoista tuntiin.
Treeni tuntuu kevyeltä ja mukavalta; sen aikana voi hengästyä hiukan ja tulla pieni hiki, mutta treenin aikana pystyy puhumaan vaivatta kokonaisia lauseita. Liikunta-annoksia olisi hyvä olla usein, vähintään 3−5 kertaa viikossa.
Kuntosalilla peruskuntotreenin voi tehdä esimerkiksi 2−4 sarjoilla ja 25+ toistomäärillä.
Vinkki: Fit Jengi Facebookissa tukee treenejä! Ilmaiset onlin-treenit sopivat kaikille. Klikkaa mukaan!
Nappaa kolmen kuudauden peruskunto-ohjelma
1. kuukausi
Maanantai kävely 45 minuuttia (syke 55−70 % maksimista)
Tiistai koko kehon lihaskunto
Keskiviikko reipas kävely tai rento hölkkä 30 minuuttia (syke 65−75 % maksimista)
Torstai kehonhuoltoa ja venyttelyä
Perjantai arkiliikuntaa ja lyhyt keskivartaloharjoitus
Lauantai kävely 50 minuuttia (syke 55−70 % maksimista)
Sunnuntai rentoa ulkoilua tai arkiliikuntaa ja kehonhuoltoa
2. kuukausi
Maanantai kävely 45 minuuttia (syke 55−70% maksimista)
Tiistai kehonhuoltoa ja venyttelyä
Keskiviikko reipas kävely tai hölkkä 45 minuuttia (syke 65−70 % maksimista)
Torstai koko kehon lihaskunto
Perjantai reipas kävely tai kevyt hölkkä 30 minuuttia (syke 65−75 % maksimista)
Lauantai rentoa ulkoilua tai arkiliikuntaa ja kehonhuoltoa
Sunnuntai kävely 60 minuuttia (syke 50−70 % maksimista)
3. kuukausi
Maanantai reipas kävely tai kevyt hölkkä 45 minuuttia (syke 65−75 % maksimista)
Tiistai koko kehon lihaskunto
Keskiviikko kävely 55 minuuttia (syke 55−70 % maksimista)
Torstai rentoa ulkoilua tai arkiliikuntaa ja kehonhuoltoa
Perjantai reipas kävely tai rento hölkkä 30 minuuttia (syke 60−75 % maksimista)
Lauantai reipas kävely tai kevyt hölkkä 40 minuuttia (syke 65−70 % maksimista)
Sunnuntai kävely 60 minuuttia (syke 55−70 % maksimista)
Lue myös:
Viiden liikkeen tehovenyttely seinää vasten
Näin kävely vaikuttaa terveyteesi – vain 30 minuuttia päivässä riittää!