Aloita nyt! Kolmen kuukauden peruskunto-ohjelma

Kolmen kuukauden peruskunto-ohjelma auttaa, kun haluat lähteä liikkeelle. Helppo ohjelma sopii kaikille liikkujille.

Peruskuntoharjoittelu on tärkeää, sillä nykypäivän tehokkuusajattelu myös treenaamisessa saa meidät helposti unohtamaan sen tärkeimmän eli perustan luomisen.

Peruskunto antaa pohjan kaikelle tekemiselle niin arjen askareissa kuin treeneissäkin. Kun peruskunto on hyvä, kestämme paremmin arjen rasitusta, nukumme palauttavammin, meillä on tehokkaampi immuunipuolustus ja saamme treenistä enemmän irti. Voi sanoa, että hyvä ­peruskunto parantaa elämänlaatua.

Peruskuntoharjoittelu kehittää etenkin keuhkoja ja ­sydäntä. Lisäk­si se parantaa rasvojen hyväksikäyttöä energianmuodostuksessa. Harjoittelu aukaisee hiussuonistoa ja siten parantaa hapensiirtokykyä ­kudoksiin.

Peruskuntoharjoittelua on kaikki arkiliikunta

Ihanteellinen määrä peruskuntoharjoittelua on useampi tunti päivässä. Tämä ei suinkaan tarkoita sitä, että harjoittelu pitäisi tehdä putkeen. Treeni voi olla muutakin kuin kuntosalilla huhkimista tai lenkkipolkujen tallaamista.

Kaikki liike on kotiinpäin: peruskuntoharjoittelua voivat olla puutarhatyöt, kodin siivoaminen ja muut arjen askareet, koiran ulkoiluttaminen ja hissin vaihtaminen portaisiin, kauppaan tai lounasravintolaan käveleminen, kävelypalaverit, taukojumppa työpaikalla ja työmatkapyöräily.

Peruskunto kasvaa hidastempoisella harjoittelulla

Harjoittelun kokonaismäärästä peruskestävyyttä pitäisi olla 80−90 prosenttia. Peruskestävyysharjoittelulla tarkoitetaan hidastempoista ja pitkäkestoista harjoittelua, jolloin sykkeet ovat 50−70 % maksimisykkeestä ja liikunta kestää puolesta puoleentoista tuntiin.

Treeni tuntuu kevyeltä ja mukavalta; sen aikana voi hengästyä hiukan ja tulla pieni hiki, mutta treenin aikana pystyy puhumaan vaivatta kokonaisia lauseita. Liikunta-annoksia olisi hyvä olla usein, vähintään 3−5 kertaa viikossa.

Kuntosalilla peruskunto­treenin voi tehdä esimerkiksi 2−4 sarjoilla ja 25+ toisto­määrillä.

Vinkki: Fit Jengi Facebookissa tukee treenejä! Ilmaiset onlin-treenit sopivat kaikille. Klikkaa mukaan!

Nappaa kolmen kuudauden peruskunto-ohjelma

1. kuukausi

Maanantai kävely 45 minuuttia (syke 55−70 % maksimista)

Tiistai koko kehon lihaskunto

Keskiviikko reipas kävely tai ­rento hölkkä 30 minuuttia (syke 65−75 % maksimista)

Torstai kehonhuoltoa ja ­venyttelyä

Perjantai arkiliikuntaa ja lyhyt keskivartaloharjoitus

Lauantai kävely 50 minuuttia (syke 55−70 % maksimista)

Sunnuntai rentoa ulkoilua tai arkil­iikuntaa ja kehonhuoltoa

2. kuukausi

Maanantai kävely 45 minuuttia (syke 55−70% maksimista)

Tiistai kehonhuoltoa ja venyttelyä

Keskiviikko reipas kävely tai hölkkä 45 minuuttia (syke 65−70 % maksimista)

Torstai koko kehon lihaskunto

Perjantai reipas kävely tai kevyt hölkkä 30 minuuttia (syke 65−75 % maksimista)

Lauantai rentoa ulkoilua tai arkiliikuntaa ja kehonhuoltoa

Sunnuntai kävely 60 minuuttia (syke 50−70 % maksimista)

3. kuukausi

Maanantai reipas kävely tai kevyt hölkkä 45 minuuttia (syke 65−75 % maksimista)

Tiistai koko kehon lihaskunto

Keskiviikko kävely 55 minuuttia (syke 55−70 % maksimista)

Torstai rentoa ulkoilua tai arkiliikuntaa ja kehonhuoltoa

Perjantai reipas kävely tai rento hölkkä 30 minuuttia (syke 60−75 % maksimista)

Lauantai reipas kävely tai kevyt hölkkä 40 minuuttia (syke 65−70 % maksimista)

Sunnuntai kävely 60 minuuttia ­(syke 55−70 % maksimista)

Lue myös:

Viiden liikkeen tehovenyttely seinää vasten

Näin kävely vaikuttaa terveyteesi – vain 30 minuuttia päivässä riittää!

 

 

Teksti Kira Tiivola
Kuvat Adobe