5 x burbee -treeni ei jätä kylmäksi

Tee burbee-treeni näin

• Lämmittele huolellisesti ennen treeniä, jotta et riko itseäsi.
• Tee liikkeet aikaa vastaan. Aloittelija voi tehdä jokaista liikettä 30 sekunnin ajan. Mitä pidemmän ajan laitat kelloon, sitä rankemman treenin tietysti saat.
• Lepää jokaisen liikkeen jälkeen minuutin verran ja siirry sitten seuraavaan liikkeeseen.
• Tee 1–3 kierrosta 2–3 kertaa viikossa.
• Pidä kirjaa, monta toistoa ehdit tehdä asettamasi ajan sisällä. Kun toistomäärät kasvavat, kannattaa aikaa pidentää. Kun toistot kirjaa ylös, kehityksen huomaa nopeasti!

1. Puolikas burpee

Liike sopii loistavasti kaikille, jotka eivät voi tehdä tavallisia burpeita hyppyjen vuoksi.

Aloita liike hieman lantiota leveämmästä haarasta, jossa käännät jalkaterät pieneen aukikiertoon. Kykkää pakarat polvilinjaan. Ohjaa samalla polvet samaan suuntaan varpaiden kanssa. Tuo sitten kädet lattiaan ja kävele käsillä eteenpäin, kunnes olet selkä suorana lankkuasennossa. Tiivistä vatsa ja punnerra rinta lähelle lattiaan. Työnnä itsesi takaisin lankkuun, kävele kädet lähelle jalkoja ja nouse kyykkyyn.

Tämä versio haastaa koko kroppaa, mutta erityisesti keski- ja ylävartaloa.

2. Yhden jalan ­burpee

Tämä variaatio tuo haastetta tuttuun klassikkoon.

Aloita seisten yhden jalan varassa. Käy lankkuun niin, että kädet ja vain toinen jalka ovat lattiassa. Punnerra rinta lähelle lattiaa. Kömmi takaisin ylös ja ponnista yhdellä jalalla niin ylös kuin pystyt. Toista uudelleen. Voit vaihtaa jalkaa joka toisella kerralla tai tehdä ensin yhden kierroksen oikealla jalalla ja sitten vasemmalla.

Yhdellä jalalla taiteiltaessa keskivartalo ja jalkojen voima kehittyvät uudella tavalla.

Burpee kehittää koko kehon lihasvoimaa ja parantaa kestävyyskuntoa tehokkaasti. Treeni saa tuntua rankalta!

3. Lankkukävely-burpee

Jos punnerrus ei onnistu vaikkapa olkapäävamman vuoksi, niin ei hätää, tämä variaatio on sinulle!

Aloita seisomalla jalat lantiota leveämmällä. Kyykkää lantio alas ja tuo kädet lattiaan. Kävele käsillä itsesi lankkuun. Jännitä vatsalihakset ja laskeudu hallitusti kyynärpäiden varaan. Voit tehdä sen tuomalla ensin toisen kyynärpään ja sitten vasta toisen lattiaan tai haastaa itsesi ja tuoda molemmat kyynärpäät yhtä aikaa alustaan. Palaa hallitusti kämmenten varaan, kävele kädet jalkojen lähelle ja nouse kyykkyyn. Ponnista korkealle ilmaan.

Keskivartalo, olkapäät ja ojentajat vahvistuvat.

4. Burpee plyo-­punnerruksella ja ­kerähypyllä

Jos kaipaat lisää räjähtävyyttä ja kunnon syketreeniä, testaa tätä versiota!

Aloita burpee normaalisti eli kyykkää seisoma-asennosta lantio alas ja tuo kädet lattiaan punnerrusasentooon. Punnerra rinta lähelle lattiaa ja nouse liikkeestä ylös räjähtävästi niin, että irroitat kädet työntövaiheessa irti lattiasta. Rohkea treenaaja voi kokeilla käsien yhteen taputtamista ilmassa. Jatka tämän plyometrisen punnerruksen jälkeen matkaa takaisin seisomaan ja kun pääset ylös, tee kerähyppy, eli ponnista ilmaan ja vedä samalla polvet kohti kainaloita.

5. Lisko-burpee

Tee liike perinteisen burpeen tapaan, mutta aseta punnerrusvaiheessa kädet lattiaan hieman eri tasoille niin, että toinen käsi on edempänä kuin toinen. Punnerra rinta kyynärlinjaan ja nouse ylös. Ponnista ylhäällä tasajalkaa mahdollisimman korkealle. Toista uudelleen niin, että tuot kädet lattiaan toisinpäin.

Liike haastaa erityisesti ylävartalon lihaksia. Olkapäät, rintalihakset ja ojentajat vapisevat, mutta myös vatsalihaksissa tuntuu. Kunnon ponnistuksella tuntumaa saa myös pakaroihin, reisiin ja pohkeisiin.

Malli Lotta Impivaara/Wellnessmalli-kilpailu. Treeniasu Leggou.

Lue myös:

Kiinteydy! 5 x tehokkaat rasvanpolttolajit

Että mitäkö treenaisi? Testaa näitä kahta HIITiä