Rasvanpolttolajit auttavat, jos ykköstavoitteenasi on saada kiinteämpi kroppa. Muista myös yhdistellä eri lajeja ja treenien intensiteettiä.
Liikutko riittävästi, mutta et kiinteydy? Ehkä viikko-ohjelmaasi ei kuulu rasvanpolttolajit.
Tehokkain tapa polttaa rasvaa liikkumalla on yhdistää viikko-ohjelmaan sekä pitkäkestoista peruskuntotreeniä että kovatehoista sykettä nostavaa rasitusta.
Peruskuntotreenissä syke on 60–75 prosenttia maksimisykkeestä, jolloin jaksat liikkua yhtäjaksoisesti kohtuullisen pitkään, tunnista jopa kahteen tuntiin. Tällöin keho käyttää treeniajasta suurimman osan rasvanpolttoon.
Kun treeni muuttuu raskaammaksi ja sykkeet nousevat, kroppasi kuluttaa enemmän hiilihydraatteja ja varastoenergiaa ja vähemmän rasvaa. Kovatehoisesta treenistä palautumiseen kuluu kuitenkin huomattavasti kauemmin aikaa kuin peruskestävyystreenin jälkeen. Niinpä keho kuluttaa palautumisaikana normaalia enemmän energiaa, mikä edistää rasva-aineenvaihduntaa ja kokonaisenergiankulutusta.
Parhaat rasvanpolttolajit
Juoksu ja hölkkä
Juoksu- ja hölkkälenkeillä palaa rasvaa, kunhan et tee vuodesta toiseen samaa lenkkiä samalla vauhdilla, vaan vaihtelet kestoa, maastoa ja vauhtia. Elimistö tottuu rasitukseen ja tarvitsee vaihtelua, jotta kulutus ja rasvanpoltto tehostuvat. Jos käyt lenkillä kolme kertaa viikossa, tee yksi pitempi, noin tunnin mittainen peruskestävyyslenkki ja kaksi vähän lyhyempää 45 minuutin lenkkiä, johon yhdistät myös kovempaa rasitusta 15–20 minuutin ajan.
Vinkki: Mäkivedot, tolpanvälisprintit tai porrastreenit ovat hyviä sykkeen nostatukseen. Voit myös vaihtaa yhden lenkeistä pelkkään kovan sykkeen 20 minuutin juoksutreeniin.
Pyöräily
Jos pidät peruskuntoasi yllä pyöräilemällä, voit tehostaa rasvan palamista ajamalla erilaisissa maastoissa, joissa on nousuja ja laskuja tai ajamalla tiettyä reittiä aina aikaa vähän parantaen. Kun saat reidet hapoille ja sykkeen nousemaan ylämäissä tai kovassa vauhdissa useasti ajon aikana, palautumisaika pitenee, energiankulutus kasvaa ja rasvanpoltto tehostuu.
Vinkki: Mikäli ajat työmatkoja pyörällä, valitse aamulla reitti, jonka voit ajaa tasatahtisemmin peruskestävyysteholla ja kotiin ajaessa valitse reitti, joka antaa keholle haastetta ja nostaa sykettä.
Uinti
Uiminen on hyvä peruskuntolaji, jossa rasvaa palaa, sillä se kuluttaa paljon energiaa, kun koko kroppa joutuu töihin. Uinnissa on vaikea tehdä spurtteja samaan tapaan kuin juostessa, mutta aikaa parantamalla saat tehoja treeniin ja rasvan palamiseen tavoittelemalla joka kerta vähän parempaa aikaa. Jos kilometrin matkaan menee 45 minuuttia, ala pikkuhiljaa tavoitella parempaa aikaa.
Vinkki: Jos haluat yhdistää uimiseen kovatehoisempia minuutteja, kokeile vesijuoksua 10–15 minuutin ajan matkauinnin jälkeen.
HIIT (High Intensity Interval Training)
HIIT-treenien lisääminen perustreeniin on paras keino tehostaa rasvanpolttoa. HIIT:in juju on se, että sitä tehdään lyhyen aikaa kovilla sykkeillä. Vaikka treenin aikana keho ei polta niinkään rasvaa, vaan hiilihydraatteja, sen jälkeinen palautumisaika kuluttaa paljon energiaa ja tehostaa rasva-aineenvaihduntaa. HIIT:in voi toteuttaa monella eri tavalla ja lähes missä vain. Sen voi tehdä kotona tai puistossa kehonpainoliikkeillä, juoksun lomassa intervalleina tai mäki- ja tolpanvälivetoina tai pyöräillessä sprintteinä.
Vinkki: Hyviä HIIT-liikkeitä ovat burbeet, punnerrukset, vatsalihakset ja kyykyt.
Kuntosali
Salitreeni on helppo muokata rasvanpolttoa edistäväksi. Sen sijaan, että teet verkkaisesti useita eri laitteita sisältävää ohjelmaa, valitse 5–6 yksinkertaista liikettä, kuten penkkipunnerrus, maastaveto ja erilaiset kyykyt ja levytankoliikkeet. Kotona treenatessa voit käyttää esimerkiksi kahvakuulaa ja käsipainoja. Tee sarjat reippaalla tahdilla niin, että syke nousee peruskestävyystasolle. Palauttele minuutti ja siirry seuraavaan sarjaan.
Vinkki: Päätä treenisi 10–15 minuutin kovasykkeiseen HIIT-sarjaan oman kehon painolla: esimerkiksi 10 burbeeta, 10 vatsalihasta, 10 kyykkyä ja 10 punnerrusta. Palauttele hetki ja toista.
Lue myös:
Kuluta kaloreita: Rasvanpolttotreeni hyppynarulla