Koko vartalon tehokas ohjelma hyödyntää kehonpainoa ja pieniä lisävälineitä. Peruskunto nopeasti, kunhan treenaat säännöllisesti.
Tee peruskuntotreeni näin
- Lämmittele ennen lihaskuntotreeniä 10 minuuttia.
- Treenissä on erityisen tärkeää skaalata itselleen sopiva variaatio, jotta kuormitus on riittävää. Älä kuitenkaan tingi suoritustekniikasta.
- Tee jokaista liikettä kolme kierrosta ja siirry sitten seuraavaan liikkeeseen.
- Pidä kunkin sarjan jälkeen 1−2 minuutin palautustauko.
- Treenaa 1−3 kertaa viikossa omien aikataulujesi ja tavoitteidesi mukaan.
1. Kasakkakyykky
Ota jalkoihin leveä asento siten, että varpaat osoittavat noin 45 astetta ulospäin vartalosta. Lähde laskeutumaan toisen jalan varaan niin, että polvi koukistuu ja paino siirtyy enemmän koukussa olevan jalan päälle. Pidä molemmat jalkapohjat tiukasti lattiassa kiinni ja keskity etenkin siihen, että koukussa olevan jalan kantapää pysyy tiukasti maassa koko liikkeen ajan. Ohjaa polvia akkavarpaan kanssa samaan suuntaan. Pidä keskivartalossa napakka jännitys ja tee jokainen toisto niin, että jarrutusvaihe alaspäin kestää kahdesta kolmeen sekuntiin ja että ylösponnistus on mahdollisimman terävä.
Tee 8−12 toistoa ensin yhdelle puolelle ja sen jälkeen toiselle puolelle. Pidä tämän jälkeen sarjapalautusta 1−2 minuuttia ja toista sama yhteensä kolme kertaa. Voit käyttää halutessasi myös
lisäpainoa, kuten kahvakuulaa tai käsipainoja.
Liike kohdistuu pääosin pakaroihin, reiden etu-, sisä- ja ulko-osan lihaksiin.
2. Kuminauhaveto päinmakuulla
Asetu päinmakuulle ja laita kuminauha kiinni johonkin paikallaan pysyvään elementtiin noin nilkan korkeudelle. Ota kuminauhan lenkeistä tai kahvoista kiinni ja liiku sen verran taaksepäin, että tunnet kuminauhan vetävän sinua toiseen suuntaan. Ojenna kädet suoriksi ja vedä hartioita taakse kohti pakaroita. Vedä kyynärpäät taakse ja paina niitä liikkeen loppuvaiheessa vielä kylkiin varmistaaksesi kunnon supistuksen selkälihaksissa. Jää asentoon 2 sekunniksi ja tee sitten seuraava toisto.
Säädä liike sopivan kuormittavaksi kuminauhan paksuuden sekä oman etäisyytesi mukaan. Mitä paksumpi kuminauha ja mitä pidempi etäisyys sinulla on kuminauhan kiinnityspisteeseen, sen raskaampi vastus. Voit siis keventää liikettä valitsemalla ohuemman kuminauhan ja lyhentämällä etäisyyttä kuminauhan kiinnityskohtaan nähden. Hyvänä nyrkkisääntönä on, että viimeiset 1−3 toistoa ovat niin raskaita, että saat ne juuri ja juuri tehtyä loppuun asti.
Tee 8−12 toistoa ja kolme kierrosta.
Liike tuntuu selkälihaksissa.
3. Etunojapunnerrus negatiivisena
Ota alkuun kapea punnerrusasento niin, ettö peukalot asettuvat hartioiden alapuolelle. Ohjaa kyynärpäitä suoraan taaksepäin ja lähde laskeutumaan hitaasti, 3−4 sekunnin ajan, alaspäin. Laske rintakehä maahan, siirrä kädet hartioita leveämpään punnerrusasentoon ja punnerra terävästi kädet suoriksi. Siirrä yläasennossa kädet jälleen kapealle. Suorita jokainen toisto tällä tavoin ja keskity erityisesti siihen, että keskivartalo pysyy hyvin jännitettynä. Aktivointia helpottaa tietoinen vatsan kevyt jännittäminen sekä kevyt lantion kippaus ikään kuin työntäisit häntää koipien väliin. Voit keventää liikettä tekemällä punnerrukset polvet maassa.
Tee 8−12 toistoa. Tee kolme kierrosta ja pidä kunkin kierroksen jälkeen 1−2 minuutin tauko.
Kapeampi ote laittaa ojentajat työhön ja leveämpi ote lisää rinta- ja olkapäälihasten kuormitusta.
4. Russian twist kuminauhalla
Asetu istumaan niin, että kantapäät ovat lattissa ja säären sekä reisiluun kulma on noin 90 astetta. Aseta kuminauha toisen jalkaterän alle ja ota toisesta päästä kiinni molemmilla käsillä. Aloita liike siten, että kädet osoittavat navan kanssa samaan suuntaan ja lähde sitten viemään käsiä kuminauhan kiinnitykseen nähden ristikkäiseen suuntaan. Palauta rauhallisesti takaisin. Tee kiertoliike poispäin aina napakasti. Voit säätää liikkeen kuormitusta kuminauhan paksuuden avulla: paksummalla kuminauhalla lisäät vastusta ja ohuemmalla vähennät.
Tee ensin 8−10 toistoa toiselle puolelle. Vaihda sitten kuminauha toisen jalan alle ja tee sama sarja vastakkaiselle puolelle. Pidä sitten 1−2 minuutin tauko. Tee kolme kierrosta.
Liike työstää tehokkaasti etenkin vinoja vatsalihaksia.
5. Lantionnosto
Asetu päinmakuulle lattialle. Voit ottaa alkuun tavanomaisen lantionnostoasennon, jossa sääret ja reidet ovat 90 asteen kulmassa toisiinsa nähden. Vie sen jälkeen molempia kantapäitä 15−20 cm eteenpäin pois vartalosta, jolloin jalat suoristuvat. Aloita liike nostamalla lantiota ylöspäin ja pysäytä liike ylävaiheessa siten, että sivulta katsottuna olkapää, lantio ja polvi ovat suorassa linjassa yläviistossa. Vältä alaselän yliojentumista. Pysäytä liike yläasentoon kahden sekunnin ajaksi ja laskeudu sitten rauhallisesti takaisin aloitusasentoon. Voit keventää liikettä laskemalla takapuolen välillä maahan. Voit halutessasi ottaa esimerkiksi kahvakuulan alavatsan päälle lisäpainoksi.
Tee 8−12 toistoa. Pidä sitten 1−2 minuutin tauko. Tee kolme kierrosta.
Liike tuntuu pakaroiden lisäksi reisien takaosassa.
Lue myös:
Peruskestävyystreeni aloittelijalle, kuntoilijalle ja konkarille