Palautuminen on yhtä tärkeää kuin itse treeni – 4 keinoa avuksi

Elimistö ja mieli kuormittuvat kaikesta päivän aikana tapatuvasta suorittamisesta ja jotta ne eivät jäisi ylikierroksille, tarvitaan palautumista. Palautumiseen kannattaa satsata, jotta kuormitus katoaa ja fyysinen ja psyykkinen tila saavuttavat tasapainon. Ennakointi on tärkeää, sillä väsyneenä on vaikea nauttia elämästä.

Hyvä palautuminen vaatii usein omien valintojen uudelleen arviointia ja pieniä muutoksia toiminnassa. Kaikki lähtee siitä, että suunnittelee päivänsä: Kun tietää milloin nukkuu, tekee töitä tai opiskelee, mitä ja milloin syö ja milloin treenaa, on paljon helpompaa selvitä arjen haasteista. Vanha viisaus, puoliksi suunniteltu on puoliksi tehty, on ajan hallinnan kulmakivi. Se vaatii toki vähän viitseliäisyyttä, mutta elämää helpottaa kummasti, kun ei tarvitse tehdä päätöksiä nopeasti viime hetkellä. Väsyneenä tai kiireessä ei ehkä ole energiaa tehdä parhaita valintoja.

− Suunnittelu ja ennakointi voi olla aluksi haastavaa, mutta kyse on usein viitseliäisyydestä. Kun raivaat suunnitteluun aikaa, saat vastineeksi vapautettua itsellesi paljon energiaa. Tämän johdosta teet sitten entistäkin parempia päätöksiä, sanoo yritysten hyvinvointivalmentajana toimiva Hyvinvointikoulun Janne Mustonen.

Palautuminen helpottuu, kun:

1. Pidät taukoja

Tahdosta riippumaton autonominen hermosto jakautuu sympaattiseen ja parasympaattiseen hermostoon. Sympaattinen hermosto kiihdyttää ja auttaa toimimaan tehokkaasti ja saamaan asiat tehdyiksi. Parasympaattinen hermosto rauhoittaa ja tasapainottaa.

Koulupäiviä tauotetaan välitunneilla, jolloin lapset jaloittelevat raikkaassa ilmassa ja saattavat juoksennella koulunpihalla. Pieni aktiivisuus luokkahuoneessa istumisen väliin aktivoi sympaattista hermostoa ja auttaa seuraavalla tunnilla keskittymään ja omaksumaan uutta. Mustosen mukaan työpäiviäkin pitäisi rohkeasti tauottaa.

− Kannattaa luoda työpäivään aineenvaihduntaa aktivoivia arkiaktiivisia hetkiä yksinkertaisilla valinnoilla. Vaikkapa valitsemalla portaat hissin sijaan tai tauottamalla istumista. Lisäksi hengitysharjoituksia voi tehdä missä vain. Hengittämällä ilmaa ensin korostetusti syvään sisään ja puhaltamalla se sitten hitaasti ulos, aktivoidaan Vagus-hermoa eli kiertäjähermoa, joka edesauttaa parasympaattisen hermoston aktivoitumista ja kehon rauhoittumista kiireen keskellä.

2. Syöt säännöllisesti

Ihminen toimii ravinnosta saadulla energialla, joten laadukas ruoka ja säännöllinen ruokarytmi ovat erittäin olennainen osa jaksamista ja palautumista. Ensimmäinen virhe saatetaan tehdä jo aamulla, jos jätetään aamupala syömättä. Aamiainen on päivän tärkein ateria, joten jos kello tikittää kiirettä, valmistele jo edellisiltana eväät, jotka voit ottaa mukaan ­työmatkalle.

− Yön jälkeen ihmisen energia-akut ovat yöpaaston jälkeen vajaita, joten on vähän hölmöä olla täyttämättä niitä heti aamusta. Puhelimen akkukin ladataan niin, että sitä pystyy sitten käyttämään aamusta alkaen. Käytön mukaan siihen myös ladataan lisää virtaa pitkin päivää.

Mustonen painottaa, että ruokaa kannattaa tankata 3−4 tunnin välein, jotta energiatasot ja verensokeri pysyvät tasaisina, eikä päivän aikana tule nuutumisia. Annoskokojen ei tarvitse olla isoja, kunhan kone saa säännöllisesti polttoainetta.

Jos ei ole tottunut syömään säännöllisesti, kannattaa edetä pikkuhiljaa. Aamiaiseksi riittää aluksi vaikka omena, vähitellen elimistö tottuu muutokseen.

3. Liikut oikein

Silloin kun elämä on kuormittavaa, hyvä kunto auttaa osaltaan jaksamaan.

− Mitä paremmassa fyysisessä kunnossa on, sitä paremmat edellytykset on palautua niin henkisesti kuin fyysisestikin.

Mustonen muistuttaa kuitenkin, ettei kovatehoinen liikunta ole paras vaihtoehto kuormittuneessa tilassa. Jos palautuminen on jo valmiiksi vajavaista, kova treeni vain lisää ylirasitustilaa, joka puolestaan lisää palautumis­vajetta.

− Kun aletaan suunnitella treenejä, kannattaa aina selvittää missä vireessä oma keho on ja edetä sitten treeneissä rauhallisen nousujohteisesti omaa kehoa kuunnellen. Joillekin se saattaa tarkoittaa alkuun pelkästään arkiaktiivisuuteen panostamista.

Jos elämä on kuormittavaa, salitreenejä voi hyvällä omalla tunnolla keventää, tai jättää jopa sillä hetkellä väliin, ja lisätä päivään vastaavasti arkiaktiivisuutta.

Kävelylenkit, puuhailu pihalla tai kauppareissut ilman autoa ovat hyviä vaihtoehtoja. Arkiaktiivisuus vaikuttaa positiivisesti muun muassa energiankulutukseen ja kokonaisvaltaiseen palautumiseen. Tämä edesauttaa painonhallintaa, parantaa unenlaatua, sekä kovatehoisesta liikunnasta ja henkisestä kuormasta palautumista.

− Hyvä ajatusmalli on, että etenkin kuormittuneessa tilassa on ensin hyvä satsata energiaa tuoviin asioihin kuten uneen, ravintoon ja arkiaktiivisuuteen, ja vasta sitten lisätä kuormitusta, sekä parantaa omaa kapasiteettia kovempitehoisen täsmäliikunnan avulla.

4. Satsaat uneen

Uni on kaikenlaisen palautumisen perusta, eikä sen merkitystä pidä väheksyä. Unen laatuun kannattaa siis panostaa, moni nimittäin huonontaa valinnoillaan unenaikaista ­palautumista.

Jos tarkoituksenasi on saada hyvät yöunet, kannattaa välttää alkoholin, kofeiinin ja energiajuomien nauttimista. Ne häiritsevät tutkitusti unta, kuten myös iltaan kasautuva liiallinen kuormitus. Kovat iltatreenit, liian raskas illallinen tai iltamyöhään jatkuva somettelu vaikeuttavat uneen rauhoittumista.

− Unen laatua edesauttaakseen kannattaa iltaa kohden alkaa rauhoittaa tekemisiään ja ikään kuin valmistaa elimistöä uneen. Jo tunti ennen nukkumaan menoa olisi hyvä irrottautua sosiaalisesta mediasta ja sulkea televisio. Se, että sympaattinen hermosto ei saa turhia aktiivisuutta lisääviä ärsykkeitä, vaikuttaa positiivisesti nukahtamiseen ja sitä kautta unenaikaiseen palautumiseen, Janne Mustonen sanoo.

Hän painottaa, että unenlaatua parantaa sekin, että menisi joka ilta suhteellisen samaan aikaan nukkumaan. Näin elimistö oppii, milloin on unen aika.
Elimistö on parempi oppija kuin mieli, joka usein kapinoi uuden äärellä. Niinpä uusia tapoja kannattaa pohtia positiivisen kautta, pienen ­askelin. Kaikkea ei tarvitse muuttaa ­hetkessä.

Tilaa Fit!

Lue myös:

Onko vaarallista, jos harjoitus­syke nousee jatkuvasti korkeaksi?

Katoaako stressi ­liikkumalla? Asiantuntija vastaa

Ylikunto vaanii suorittajia – näin tunnistat alipalautumisen