Liikunta pitää hormonitoiminnan vakaana ja mielen virkeänä, mutta äärimmäisyyksiin ei pidä mennä. Pahimmassa tapauksessa kuukautiset jäävät kokonaan pois ja luusto alkaa haurastua.
Naisella hormonit heittelevät monesta eri syystä: epäsäännöllinen kuukautisrytmi, raskaus, stressi ja laihduttaminen voivat muovata hormonitoimintaa ja laittaa mielialan kulkemaan vuoristorataa.
Itselle ja omalle kuntotasolle sopivat lajit pitävät paitsi kuntoa yllä, myös hormonitasapainon vakaana. Kaikessa liikkumisessa olisi tärkeää säilyttää ilo ja vapaaehtoisuus. Mielialat pysyvät paremmin hallinnassa, kun keho saa kaipaamaansa liikuntaa sopivina annoksina. Monilla naisilla liikunta helpottaa myös ennen kuukautisia esiintyviä PMS-oireita.
– Ennen kuukautisia painoa saattaa kertyä jopa 1–3 kiloa, mutta tästä ei kannata huolestua. Ylimääräinen paino on normaalia hormoni- ja nestekiertoon liittyvää turvotusta, joka sulaa pois kuukautisten alettua. Liikunta auttaa poistamaan nestekertymiä ja helpottaa samalla mahdollisia kuukautiskipuja, lääketieteen tohtori Hannele Hohtari muistuttaa.
Fyysinen rasitus vie kuukautiset
Fyysinen rasitus kuitenkin verottaa aina kehon estrogeenivarastoja.
– Koska urheilijoilla on elimistössään vähän estrogeenia, heillä ei yleensä mieliala paljon ailahtele. Pitkäkestoinen, rankka fyysinen rasitus voi kuitenkin pidentää kuukautiskiertoa tai jättää kuukautiset kokonaan tulematta. Muutoksia todetaan erityisesti nuorilla ja laihoilla urheilijoilla sekä lajeissa, joissa hoikkuudesta on hyötyä, kuten kestävyysjuoksussa, voimistelussa ja baletissa, Hohtari kertoo.
Urheilevilla naisilla amenorreaa eli kuukautisten pitkäaikaista poisjääntiä tavataan 10–20 prosenttilla, kun tavallisista liikkujista siitä kärsii vain 2–5 prosenttia. Amenorrean tarkkaa syntymekanismia ei tunneta, mutta tutkimuksissa on voitu osoittaa, että fyysisen rasituksen aiheuttama stressi kohdistuu hypotalamukseen ja aivolisäkkeeseen. Tämän seurauksena hypotalamuksessa sukupuolihormonien säätelyhormonien eli gonadotropiinien eritys vähenee ja samalla naishormonien pitoisuus laskee.
Kun paino ja rasvaprosentti putoavat mataliksi, kuukautiset jäävät lähes poikkeuksetta pois. Olympiatasoisista kilpaurheilijoista amenorreaa on jopa joka toisella. Kova kuntoilu ja häiriöt hormonitoiminnassa saavat aikaan sen, että luuntiheys alkaa heiketä.
– Kun kuukautiset jäävät pois, kehossa on vain vähän luuston mineraalien kehittymiselle ja vahvistumiselle tärkeää estrogeeniä, Hohtari valottaa.
Tällöin luusto joutuu koetukselle ja rasitusmurtumien riski kasvaa.
Omena päivässä ei riitä
Hormonitoiminnan häiriöt ja siihen liittyvä luuston haurastuminen voidaan välttää kiinnittämällä huomiota ravitsemukseen.
– Kun liikutaan paljon, syömisen merkitys kasvaa entisestään. Aktiiviliikkuja ei pärjää omenalla päivässä vaan tarvitsee monipuolista ruokaa. Kuntourheilijan tulisi myös muistaa tankata liikuntasuorituksen jälkeen ensimmäisen kerran heti pukuhuoneessa, Hohtari muistuttaa.
Hormonitasapainon ja luuston kannalta parasta ravintoa on monipuolinen, runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja kuitua sisältävä ravinto, riittävä proteiinin saanti ja vedenjuonti.
– Ruokaympyrä on tänäkin päivänä hyvä ravitsemuksen peruspaketti aktiivisesti liikkuvan tarpeisiin. Kun liikkuu paljon, omaa kehoaan ja tuntemuksiaan kuunnellen, hormonitkin pysyvät paremmin hallinnassa ja kehon poikkeustiloista, kuten sairaudesta tai synnytyksestä toipuminen nopeutuu, Hohtari neuvoo.
Tasapainoinen ruokavalio on tärkeää etenkin teini-iässä, sillä 80 prosenttia luustomassasta kehittyy ja kasvaa 20. ikävuoteen mennessä. Jos ravitsemus on teini-iässä huono, luut haurastuvat ja hormonihäiriöt ovat yleisiä. Ravinnon merkitystä ei pidä väheksyä aikuisiälläkään, jotta loppuosa luustosta kehittyisi vahvaksi.
Lue myös nämä:
Erika Vikman: ”Voin paremmin kuin koskaan”
Alina Tomnikov: ”On vaikea erottaa mielihalu ja se, mitä kehoni oikeasti tarvitsee”