Lantionpohjan lihakset kannattelevat ylävartaloa ja auttavat hengittämään oikein. Tässä helppo testi niiden kunnon tarkistamiseen ja yksinkertaiset jumppavinkit!
- Kokeile pissalla käydessäsi, saatko keskeytettyä virtsasuihkun. Jos tämä onnistuu, lantionpohjasi toiminta ja voimataso on todennäköisesti hyvä. Tätä testiä ei kannata kuitenkaan tehdä kovin usein, ettei virtsaamisrefleksi häiriinny.
- Pese kädet ja aseta sormi emättimeen toiseen sorminiveleen asti hieman sivulle peräaukon suunnasta. Supista lantionpohjaa. Jos tunnet sormea vasten voimakasta imua, lihasten nousua ja puristumista, lantionpohjasi lihasryhmät toimivat voimakkaasti. Kun rentoutat lantionpohjan, tunnet lantionpohjan laskevan ja lihasten pehmenevän.
- Harjoittele lihasten tunnistamista: Istu tennispallon päälle niin, että emättimen ja peräaukon väli asettuu palloa vasten. Supista peräaukkoa, sitten emätintä ja lopulta virtsaputken aluetta. Tunnetko, kuinka eri lihasryhmät aktivoituvat palloa vasten? Hae tämän jälkeen lihaksilla nostetta kohti vatsaonteloa. Tunnetko lantionpohjan paineen vähenevän pallossa? Tunnetko rentouttaessa lantionpohjan laskevan palloa vasten?
Näin treenaat kotona
Luo arkeen rutiineja lantionpohjatreenejä varten. Muista tehdä supistukset aina uloshengityksellä. Silloin et todennäköisesti käytä muita lihaksia liikkeiden apuna.
Aloittelija:
Treenaa lantionpohjalihaksien voimaa makuuasennossa esimerkiksi sormen tai geishakuulien avulla. Aseta kuulat emättimeen, nappaa kuulien lenkistä kiinni ja vedä varovasti. Yritä samalla pitää kuulat sisälläsi. Supista lantionpohjaa 5 päivänä viikossa 6–10 kerran sarjoissa, yhteensä 30 kertaa. Anna lihasten rentoutua jokaisen toiston ja sarjan jälkeen.
Jatkotaso:
Ota tavaksesi supistaa lantionpohjaa aina, kun teet jotakin arkista asiaa. Näin treenaat lantionpohjan kestävyyttä. Supista ja rentouta esimerkiksi aina tyhjentäessäsi tiskikonetta, kävellessäsi portaita tai harjatessasi hampaita. Jo treeni 2–3 kertaa viikossa auttaa ylläpitämään lantionpohjan voimaa. Muista pitää myös lepopäiviä. Seuraavassa vaiheessa lähde kävelylenkille ja supista lantionpohjaa jokaisen lyhtypylvään kohdalla. Tee kolme kymmenen toiston sarjaa. Muista myös rentouttaa.
Edistyneet:
Ota lantionpohjaharjoitukset osaksi viikkotreeniäsi. Yritä jännittää lantionpohjaa kyykkyjä tehdessäsi tai porrasjuoksussa, jotta lantionpohja pääsee osaksi voima- ja nopeustreeniä. Muista varata aikaa myös lihasten rentouttamiselle. Supista lantionpohjaa kaksi kertaa viikossa 12 kerran sarjoissa, yhteensä 36 kertaa. Anna lihasten rentoutua jokaisen sarjan jälkeen.
Lisätietoa ja apua:
Suomen Lantionpohjan Fysioterapeutit ry
Suomen Äitiysfysioterapeutit ry
Lue myös: