Jos haluat sporttisemman kropan ja lisää lihasmassaa, syö kehotyyppisi mukaan.
Lihasmassan kasvattaminen ei ole massiivista kroppaa tavoittelevien punttipaavojen yksinoikeus. Massan lisäyksestä voi olla iloa ja hyötyä luonnostaan laihoille, imetyksen hoikistamille mutta myös kiinteytymistä tavoitteleville.
Muodokkaan kehon saavuttaminen ja sen ylläpitäminen edellyttää lähes aina säännöllistä, järkevästi rytmitettyä ja riittävän kovaa lihaskuntoharjoittelua sekä järkevää ruokavaliota. Lihasten kehittyminen edellyttää omalle kehotyypille sopivaa, monipuolista ja riittävää ravintoa sekä laadukasta lepoa.
Luonnostaan laiha
Luonnostaan hoikan on usein vaikea saavuttaa tarvittavaa energiaylijäämää ja kasvattaa lihasmassaa. Jos kaiken kukkuraksi työ stressaa ja kiire painaa, voi olla lähes mahdotonta harjoitella niin tehokkaasti ja syödä niin paljon kuin lihasten kehittyminen vaatisi.
Lihasmassan kehittymisen edistämiseksi laihojen tulisi vähentää energiankulutustaan ja lisätä energiansaantiaan. Hoikan tulee syödä usein ja välttää nälkää, sillä silloin myös lihakset näkevät nälkää. Samalla harjoitteluvalmius heikkenee, palautuminen kärsii ja kehitys hidastuu.
Näin lisäät energiansaantiasi
- Suunnittele ateriat päivärytmiisi sopiviksi niin, etteivät muut asiat mene ruokailun edelle. Parin kolmen tunnin välein on hyvä panna jotain suuhunsa.
- Syö pari kertaa päivässä reilu lämmin ateria.
- Älä pyri täysin rasvattomaan ruokavalioon, vaan käytä margariinia ja juustoa leivällä ja öljyä sekä paistamiseen että maustamiseen. Pähkinät ja siemenet maistuvat esimerkiksi myslin ja jogurtin seassa.
- Nauti palautumisjuomaa juuri ennen harjoittelua ja välittömästi sen jälkeen.
- Valmiista palautumisjuomista sekä proteiini- ja myslipatukoista saat runsaasti ravintoaineita ja energiaa vauhdittamaan lihaskasvua. Täydennä niillä välipalojasi, mutta älä korvaa niillä tavallista ruokaa.
Näin vähennät energiankulutustasi
- Rauhoita päiväsi, vältä stressiä.
- Pyri lepäämään niin paljon kuin suinkin voit, sillä lihas kehittyy levon aikana.
- Vältä ylipitkiä harjoituksia, sillä harjoittelutehoa ja keskittymistä on vaikea pitää yllä pitkään. Lihasharjoituksen olisi hyvä kestää lämmittelyineen vain reilun tunnin.
- Vältä toistuvia rasittavia tai pitkiä kestävyysharjoituksia, sillä ne kuluttavat runsaasti energiaa ja heikentävät lihasmassan kehitystä.
Lue myös nämä: