Helppo jumppa
1.Tasapainoharjoitus
Seiso tasapainolaudan keskikohdassa ja pidä toinen jalka ylhäällä koukussa. Ota tukea jumppakepistä tai seinästä. Tasapainoile muutaman minuutin ajan ja toista niin monta kertaa, kun liike tuntuu mielekkäältä. Liikkeen jarruttava voima kehittää pohjelihaksistoa ja nilkan asentoa ylläpitävää lihaksistoa. Vinkki! Voit laittaa tasapainolaudan myös lattiaa vasten kallelleen ja tasapainoilla siinä. Tärkeintä on, että jalka pysyy laudan keskikohdassa eikä valu laudan reunalle.
2. Pohjelihasharjoitus
Aseta itsellesi sopivat painot hartioillesi. Nouse matalalle tasolle tai penkille. Nouse hitaasti varpaillesi ja pudottaudu jarruttaen kantapäät edellä alas. Jalan painopisteen tulee olla toisen ja kolmannen varpaan välissä. Toista 8–15 kertaa, oman jaksamisesi mukaan.
3. Naruhyppely
Naruhyppely vahvistaa ja rentouttaa akillesjänteitä. Hypi hyppynarulla ilman välihyppyjä eli niin sanottua pohjehyppyjä. Pidä vartalo suorana ja ojenna lantiota hieman eteen. Hyppely on hyvä keino lämmitellä ja palautella lihaksia ennen harjoitusta ja harjoituksen jälkeen.
3 hyvää venytystä
1. Pohjelihasvenytys
Venytyksen perusidea on saada pohjelihasten pinnalliset osat venymään. Aseta jalkasi seinää tai Pro Stretch Flexible Fitness -laitetta vasten ja anna pohkeen venyä. Tarkista, että polvi pysyy suorana. Pidä toinen jalka vieressä tukena.
2. Akillesvenytys
Tämä liike venyttää akillesjännettä. Nojaa tuolia tai lautaa vasten. Aseta päkiä tuolin tai laudan reunalle niin, että kantapää painuu alas. Nojaa reittä vasten siten, että toinen polvi painuu lattiaa kohti. Voit tehdä venytyksen myös lattialla. Aseta polvi maahan, ota toisen jalan varpaista kiinni ja nojaa reittä kohti. Paina koko kehoasi varovasti alaspäin ja nosta varpaita varovasti kohti kattoa.
3. Aurinkotervehdys
Tämä venytys parantaa koko kehon koordinaatiokykyä ja venyttää akillesjännettä tehokkaasti. Käy matolle nelinkontin. Työnnä käsillä lantio ylös siten, että jalkapohjat jäävät alustaa vasten. Pyri pitämään selkä mahdollisimman suorana ja kantapäät kiinni alustassa. Jos edellinen venytys tuntuu vaikealta, voit nostaa toisen jalkasi tueksi alustassa kiinni olevan jalan päälle. Näin saat tukevamman asennon. Venytä ensin toinen puoli ja sitten toinen.
Lue myös nämä:
Ylipronaatio on yleinen jalkaongelma – 5 neuvoa pohjallisten hankintaa
Kantapään kipu tai vaivaisenluu – näin hoidat yleisimmät jalkavaivat