Pimeässä nukkuminen helpottaa nukahtamista ja parantaa unen laatua.

Asiantuntijan vinkit: Näin selätät univaikeudet valoisina kesäöinä

Valon määrä vähentää melatoniinin tuotantoa, ja univaikeudet ovat monen riesana. Lue konkreettiset vinkit siihen, miten nukahtaminen helpottuu ja unesi laatu paranee.

Kirkkaat kesäyöt vaikeuttavat nukahtamista ja heikentävät unen laatua. Valo vähentää kehon tuottaman melatoniinin määrää tai estää sen erittymisen kokonaan. Niinpä monia vaivaa eriasteiset univaikeudet.

Mainos alkaa
Mainos päättyy

Laadukkaat yöunet ovat tärkeät myös kesällä, sillä uni huoltaa muistia ja parantaa tarkkaavaisuuttasi. Lisäksi nukkuminen palauttaa kehoa rasituksesta ja suojaa taudinaiheuttajilta ja painonnousulta.

Unen tarpeesi saattaa vaihdella

Suurin osa aikuisista tarvitsee kuudesta yhdeksään tuntiin unta joka yö. Unen tarve on yksilöllistä. Tarpeeksi nukkuneena pysyy virkeänä koko seuraavan päivän.

Kesäisin unen tarve on keskimäärin muutamaa minuuttia lyhyempi kuin kaamosaikana. Terveen ihmisen unen tarpeessa ei kuitenkaan tapahdu suuria muutoksia.

Treenin tehojen nostaminen tai harjoittelukertojen lisääminen voi aluksi lisätä unen tarvetta, jotta elimistö palautuu rasituksesta. Harjoittelun jatkuessa elimistö tottuu rasituksen määrään, ja unen tarve palautuu ennalleen.

Miksi nukahtaminen on vaikeampaa kesäisin?

Melatoniini on ihmiskehon öisin erittämä hormoni. Se säätelee muun muassa unen ja valveen rytmiä, ja vaikuttaa näin nukahtamiseen. Valoisina kesäöinä silmiin tulviva valo estää melatoniinin erittymisen ja nostaa vireystasoa. Pimennysverhot tai kankainen silmämaski auttavat taistelussa kirkkaita kesäöitä vastaan.

Nukahtamistaan voi helpottaa rahoittamalla illat. Rentoudu noin puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos stressaavat asiat pyörivät mielessä, käytä apuna erilaisia rentoutumiskeinoja. Kokeile esimerkiksi hengitysharjoituksia.

Myös makuuhuoneen raikas ilma ja sopiva lämpötila helpottavat unen tuloa. Makuuhuone ei saa olla liian kylmä tai kuuma, mutta unen kannalta sopivin lämpötila on yksilöllinen. Yleensä uni tulee helpommin, kun makuuhuone on hieman muita asuinhuoneita viileämpi. Myös peitto ja yöpuku säätelevät sitä, kuinka lämpimässä nukut.

Auringonpaisteessa tai kirkkaassa sisävalaistuksessa oleilu iltaisin heikentävät unesi laatua.

Melatoniinilisät eivät hyödytä tervettä ihmistä

Melatoniinia voi ottaa myös ravintolisänä. Siitä on apua silloin, kun unettomuuden taustalta ei ole löydettävissä selkeitä syitä, kuten sairauksia tai unen kannalta epäedullisia olosuhteita. Tällöin melatoniini voi nopeuttaa nukahtamista jopa tunnilla. Terveellä ihmisellä melatoniini nopeuttaa nukahtamista vain viidellä minuutilla.

Myös unen laatu vaikuttaa vireyteesi

Nukahtamisvaikeuksien lisäksi myös unen laatu saattaa kärsiä kesäisin. Pimeässä nukkuminen on helpoin tapa parantaa oman unensa laatua.

Auringonpaisteessa tai kirkkaassa sisävalaistuksessa oleilu iltaisin heikentävät unesi laatua. Myös älylaitteiden käyttämistä kannattaa välttää pari tuntia ennen nukkumaanmenoa, jos haluaa laadukkaat yöunet.

Unen laatua voi parantaa liikkumalla säännöllisesti. Liikuntaa harrastavan unet sisältävät sopivassa suhteessa kaikkia univaiheita, eivätkä unet jää liian kevyiksi tai katkonaisiksi. Hengästyttävää liikuntaa kannattaa välttää iltaisin, jos haluaa nukahtaa nopeasti, sillä se virkistää kehoa ja viivästyttää nukahtamista.

Asiantuntijana tutkimusprofessori Timo Partonen, Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (THL).

Lue myös:

Tee jotain turhaa ja 4 muuta toimivaa rentoutusvinkkiä

Treeni ei kulje ja painonhallinta takkuilee – syypää voi olla liian vähäinen uni

10 parasta vinkkiä parempaan uneen

Lue Ellestä:

Mitä tapahtuu, kun valvoo kolme viikkoa putkeen?

Teksti Marissa Siivonen