Erittäin tehokas ja monipuolinen kahvakuula tuo lisäpotkua harjoitteluun. Treenissä on vain viisi liikettä. Ota haaste vastaan!
Tee kahvakuulatreeni näin
- Lämmittele ennen treeniä 10 minuuttia.
- Tee liikkeet kiertoharjoitteluna,
- Tee yhteensä 3 kierrosta.
- Pidä minuutin palauttelu, ennen kuin siirryt seuraavalle kierrokselle.
- Treenaa 2 kertaa viikossa, jotta saat tuloksia.
1. Kyykky + työntö
Asetu leveään haara-asentoon niin, että polvet ja varpaat ovat hieman ulkokierrossa. Ota kahvakuula käsiisi ”väärinpäin”, eli niin, että pohja osoittaa ylös. Pidä kuula sylissäsi kyykkyyn mennessä ja työnnä se voimakkaasti pääsi yläpuolelle kun nouset ylös.
Toisto: 10 kertaa
Liike vahvistaa sekä etu- että takaresiä ja hartialihaksia.
2. Bulgarialainen askelkyykky
Aseta toinen jalka korokkeelle, esimerkiksi steppilaudalle tai kotona vaikka sohvalle tai jakkaralle. Vie toinen jalka pitkälle eteen. Ota kuula syliin ja lähde viemään etummaista jalkaa kyykkyyn. Huomio, että polvi ei saa mennä varvaslinjan yli. Työnnä itsesi takaisin ylös ja toista liike yhteensä 10 kertaa. Vaihda sitten jalka.
Liikkeessä työssä ovat etureidet ja pakarat.
3. Sivulankku
Aseta kuula lattialle ja asetu sen päälle sivulankkuun niin, että tartut alemmalla kädellä kuulan kahvasta ja nosta ylempi käsi kohti suoraan ylös. Jalat ovat suorina sivulla. Muista hyvä keskivartalon tuki äläkä päästä lantiota notkahtamaan alas. Koeta sitten nostaa päällimmäinen jalka hallitusti ylös. Jos tämä on vaikeaa, voit laittaa alemman jalan polven lattialle.
Pidä asento 15−30 sekuntia ja vaihda sitten puolta.
Työssä ovat vinot ja syvät vatsalihakset sekä käsivarren lihakset.
4. Kahvakuulan pyöritys
Ota kuula käteesi. Seiso suorana ja jännitä keskivartalon lihakset. Nosta sitten toinen jalka hieman irti lattiasta. Lähde viemään kuulaa vartalon ympäri noin navan korkeudella. Muista pitää hyvä tuki keskivartalossa koko ajan. Tasapaino pysyy, kun etsit katseella kiintopisteen.
Toista 10 kierrosta/suunta ja vaihda sitten suuntaa.
Liike vahvstaa keskivartalon lihaksia.
5. Lantionnosto
Asetu selinmakuulle lattialle. Nosta kuula syliisi alavatsan päälle tai hieman alemmas. Lähde viemään lantiota mahdollisimman ylös. Purista pakarat voimakkaasti yhteen. Tuo hallitusti pakarat takaisin lähelle lattiaa ja toista uudestaan.
Tee 15 toistoa
Liikkeen aikana työssä ovat pakaralihakset.
Lue myös:
Näin hankit sopivan kahvakuulan
Kahvakuulatreeni: Treenaa koko kroppa näillä 7 liikkeellä