Kuminauha on tehokas treenikaveri, joka kulkee helposti mukana. Testaa tämä kuminauhatreeni ja venytä lihaksiin voimaa ja muotoa.
Tämä kuminauhatreeni antaa haastetta koko keholle. Muista tehdä kaikki toistot hitaasti, niin lihakset tekevät ekstrakovaa töitä.
Osa kuminauhatreenin liikkeistä onnistuu paremmin, jos kuminauha on lyhyt. Mutta ei hätää: Jos käytössäsi ei ole lyhyttä kuminauhaa, voit solmia pitkän kuminauhan lenkiksi.
1. Maastaveto ja siivet
Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa. Pujota kuminauha jalkojen alle ja tartu sen päihin. Nappaa ote sellaisesta kohtaa, että kuminauha tuntuu kireältä, kun seisot suorana. Pidä polvet pehmeinä ja hartiat alhaalla. Kallista ylävartaloa lonkista eteenpäin ja työnnä samalla lantio pitkälle taakse. Ala-asennossa tunnet kevyen venytyksen takareisissä. Rutista lapoja yhteen ja nosta samalla kädet hartialinjaan ikään kuin siiviksi. Nouse hitaasti ylös. Yläasennossa jarruta kädet rauhassa takaisin reisien tuntumaan. Toista uudelleen.
Helpota: Jätä kädet koukkuun, kun teet vipunostoja. Mitä lyhyempi vipuvarsi, sitä kevyemmäksi liike muuttuu.
Liike polttelee takareisissä, pakaroissa, selän lihaksissa ja olkapäissä.
2. Haarahypyt kuminauhalla
Pujota kuminauha jalkojen ympärille ja aseta se hieman nilkkojen yläpuolelle. Laskeudu puolikkaaseen kyykkyyn. Hyppää jalat auki. Työnnä samalla polvia voimakkaasti auki, jotta pakarat aktivoituvat ja liike on polvinivelille turvallinen. Hyppää sitten jalat takaisin yhteen ja toista uudelleen. Pidä selkä suorana ja rinta ylhäällä. Pidä kantapäät koko ajan lattiassa, ja polvet samassa linjassa varpaiden kanssa.
Helpota: Hyppäämisen sijaan voit astua jalkoja vuorotellen leveälle puolikyykystä. Polte pakarassa on astuenkin taattu!
Haasta: Pujota kuminauha nilkkojen yläpuolelle kaksinkerroin.
Liike haastaa reidet ja pakarat. Reippaalla tempolla tehtynä myös syke nousee.
3. Kulmasoutu
Aseta kuminauha taas jalkojen alle ja tartu kiinni sen päistä. Nojaa ylävartoa lonkista eteen ja työnnä lantiota kevyesti taakse. Anna käsien roikkua suorina kohti lattiaa ja tunne, miten kuminauha vastustaa asennossa kevyesti. Rutista ensin lapaluut voimakkaasti yhteen ja jatka liikettä tuomalla kyynärpäät aivan kylkien vierestä mahdollisimman pitkälle taakse. Jarruta sitten kädet takaisin suoriksi mahdollisimman hitaasti. Toista uudelleen. Pidä rinta ylhäällä ja selkä suorana.
Klassikkoliike kulmasoutu haastaa selän lihakset. Erityisesti lavanhallinta paranee.
4. Jalan loitonnus
Pujota kuminauha oikean jalan alta ja tartu molemmilla käsillä kuminauhaan. Tuo kädet lonkille ja ojenna vasen jalka suorana sivulle. Anna ylävartalon kallistua samalla aavistuksen verran vastakkaiseen suuntaan. Palauta jalka hallitusti lattiaan ja nosta se sitten suorana vartalon taakse. Toista uudelleen. Muista tehdä sama määrä toistoja myös toisella jalalla.
Liike haastaa pakarat, jalan lihakset ja keskivartalon. Myös tasapaino saa pientä haastetta.
5. Kyykky ja pystypunnerrus
Pujota kuminauha jälleen jalkojen alta ja tartu käsillä sen päistä kiinni. Tuo kädet olkapäiden eteen niin, että kyynärpäät ovat kohti lattiaa ja kämmenet eteenpäin.
Kyykkää lantio polvilinjaan tai hieman sen alapuolelle. Nouse räjähtävästi ylös ja työnnä samalla kädet ylös hieman etuviistoon. Jännitä pakaroita yläasennossa ja pidä selkä suorana. Palauta kädet takaisin olkapäiden eteen ja toista uudelleen.
Haasta: Tee kyykystä nousu ja pystypunnerrus mahdollisimman hitaasti, niin lihakset joutuvat lujille.
Liike haastaa monipuolisesti ala-, keski- ja ylävartalon lihaksia. Erityisesti kyytiä saavat reidet, pakarat ja olkapäät.
Malli Jannica Sileoni/Wellnessmalli-koulutus. Treenivaatteet Leggou.
Lue myös:
Kuminauha haastaa koko kropan – 7 takuutehokasta liikettä
Jokapaikan pikatreeni 4 liikettä riittää