Nopea pikatreeni tehdäänkehonpainolla. Yksinkertaiset liikkeet onnistuvat missä vain, vaikka kotona, uimarannalla tai pihalla.
Treenaa näin
- Suorita treeni liikepareina siten, että 1 ja 2 liikeet tehdään ensin putkeen, jonka jälkeen siirrytään tekemään 3 ja 4.
- Toista molemmat liikeparit kolme kertaa niin, että teet 30 sekuntia liikeparin ensimmäistä liikettä, pidä välissä 10 sekunnin palautustauko ja tee sitten myös toista liikettä 30 sekuntia.
- Vedä liikepari kolme kertaa läpi ja pidä jokaisen liikeparin välissä 30–60 sekunnin tauko.
- Kun olet tehnyt ensimmäisen liikeparin kolmesti, siirry juomatauon jälkeen suorittamaan toinen liikepari samalla tavalla.
1. Burpee
Voit suorittaa burpeen etunojapunnerruksella polvet maassa tai jalat suorana. Vaikka suoritus tehdään aikaa vastaan, muista keskittyä tekniikkaan niin, ettei selkä pääse punnerruksessa notkolle. Yläasennossa voit joko hypätä ylöspäin tai tehdä kehonpainokyykyn. Jos valitset kyykyn, muista aktivoida keskivartalo, jotta selkä pysyy neutraalissa, suorassa asennossa. Avaa polvet varpaiden suuntaan ja tuo kädet eteen tasapainottamaan asentoa.
Liike tuntuu koko kropassa ja parantaa hapenottokykyä nostamalla sykkeen korkealle.
2. Soutu kuminauhalla
Asetu lantion levyiseen haara-asentoon ja laita kuminauha jalkojen alle. Laske selkää noin 45 asteen kulmaan ja koukista hieman polvia. Vaakasoudun lähtöasennossa kädet ovat suorina ja lapaluut loitonnettuina. Loppuasennossa vedä hartioita taakse ja purista lapaluita mahdollisimman voimakkaasti yhteen. Voit vaikuttaa liikkeen haastavuuteen kuminauhan paksuudella ja pituudella. Paksumpi kuminauha vastustaa liikettä enemmän. Pidempi liikerata antaa lisävastusta ja lyhyempi keventää suoritusta.
Liike kurittaa lavan lähentäjiä.
3. Vuorikiipeilijä
Asetu punnerrusasentoon niin, että kädet ovat suorina ja vatsa tiukkana. Käännä hieman häntää koipien väliin. Lähde sitten viemään toisen jalan polvea kohti ristikkäistä kyynärpäätä. Palauta liike takaisin alkuasentoon ja tee sitten sama toisella jalalla. Keskity siihen, että viet jalan aina mahdollisimman pitkälle ja että keskivartalo pysyy jännitettynä liikkeen jokaisessa vaiheessa.
Liike vahvistaa keskivartalon lihaksia ja myös jalat ovat koetuksella.
4. Lantionnosto yhdellä jalalla
Asetu selinmakuulle maahan ja viet jalat noin 90 asteen kulmaan. Nosta ensin lantio ylös. Nosta sitten
toinen jalka ilmaan ja ojenna se suoraksi. Pysäytä liike hetkeksi yläasennossa ja laske sitten jalka maahan. Toista sama toisella jalalla. Muista pitää lantio paikallaan koko ajan. Vältä selän yliojentamista, jottei se ojennu kaarelle.
Liike kehittää pakara- ja reisilihaksia.
Lue myös: