Vaihda nämä treeniliikkeet parempiin

1. Ojentajadippi

Vaihda ojentajapunnerrukseen.

Liike tuntuu siellä missä pitääkin. Pystyt keskittymään ojentajien lihastuntumaan ja kontrolloimaan liikettä, kun kropan kiristykset eivät sekoita tuntemuksiasi.

Treenaa näin:

– Asetu punnerrusasentoon siten, että kädet ovat rinnan tasalla ja kyynärpäät kropan suuntaisesti lähellä kylkiä.
– Pidä keskivartalo tiukkana, vatsa- ja selkälihakset aktiivisina. Laskeudu alas ja punnerra itsesi ylös.
– Tee 3–4 x 8–12 toistoa.

2. Istumaannousu

Vaihda vatsarutistukseen ylätaljassa.

Monet rutistelevat vatsoja 300 toistoa lattialla maaten, vaikka vatsalihaksia pitäisi treenata samalla tavalla kuin muitakin lihaksia eli lyhyemmillä sarjoilla ja vastusta käyttäen.

Ylätaljassa tehtyyn vatsarutistukseen saat vastuksen mukaan turvallisesti ja ilman, että liike kuormittaa niskaa. Alkuun tulee pieni venytys ylöspäin, joka tehostaa liikkeen purevuutta.

Treenaa näin:

– Aseta köysi taljan kiinnitykseen, tartu siitä molemmin käsin ja istu penkille selkä pakkaan päin. Kädet tulevat rinnan eteen.
– Kumarru hitaasti alas, rinta tulee lähelle etureisiä. Liike tuntuu suorissa vatsalihaksissa, mutta myös syvissä, kunhan aktivoit ne liikettä tehdessäsi.
Tee 3–4 x 8–12 toistoa. Valitse vastus oman kuntosi mukaan.

3. Kyykky

Vaihda pallokyykkyyn.

Turvallinen ja tukeva liike, jota on lähes mahdoton tehdä väärin. Selkä ja polvet ovat turvassa. Voit kompensoida lisäpainon puutetta toistoilla. Jos sinulla on treenikaveri, hän voi ojentaa levypainon tai voit noukkia sen ensimmäisellä kyykyllä edestäsi.

Treenaa näin:

– Nosta jumppapallo seinää vasten selän notkon kohdalle. Asetu hieman lantiota leveämpään haara-asentoon, vie jalat hieman eteen ja nojaa reilusti palloon.
– Kyykkää alas niin, että lonkkanivel käy hieman polvinivelen alla. Pidä paine kohti palloa ja selkä ryhdikkäästi pystyssä.
Tee 3–4 x 15–20 toistoa.

4. Kulmasoutu tangolla

Vaihda alataljaan.

Istuessa asento on helpompi hallita ja hahmottaa, eivätkä kädet pääse samalla tapaa päärooliin, jolloin liike kohdistuu tehokkaasti ylä- ja alaselkään.

Treenaa näin:

– Aseta rusettikahva alataljan kiinnitykseen ja istu niin, että jalkasi ovat hieman koukussa.
– Nojaa eteen, yläselkä saa aluksi hieman pyöristyä, jotta lapojen väliin tulee liikettä tehostava venytys.
– Vedä selkä pystyyn, jonka jälkeen hartiat tulevat taakse ja lapaluut yhteen. Vie rintaa vahvasti eteen. Kädet tekevät viimeisen liikkeen, kahva tulee kohti napaa.
– Tee 3–4 x 8–12 toistoa. Valitse sellainen vastus, että viimeiset toistot ovat tiukkoja.

5. Pystysoutu

Vaihda vipunostoon sivulle.

Olkanivelesi kiittävät. Vipunosto keskittää lihastyön olkalihakselle ja saat pystysoutua paremmin oikeasta tuntumasta kiinni. Liikerata on helppo hahmottaa, etkä tarvitse isoja painoja, jolloin loukkaantumisriski on pienempi. Lisäksi liikkeen voi tehdä seisten tai istuen.

Treenaa näin:

– Ota painot käsiisi. Aloita liike pudottamalla kätesi rennoiksi ja suoriksi sivuille, jolloin ne hakeutuvat luonnolliseen asentoon.
– Lähde nostamaan käsiä suoriksi sivuille kuvitellen, että kyynärpäissäsi on narut, jotka nostavat käsiäsi. Älä siis nosta painoja, vaan nosta kyynärpäitä.
– Nosta vaakatasoon ja palauta jarruttaen reiden sivulle. Älä heijaa alaselästä vauhtia.
– Tee 3–4 x 8–12 toistoa 3–5 kilolla.
Asiantuntijana valmentaja ja personal trainer Jouni Puhakka