lankku

Unohda perinteinen lankku – nämä 5 teholiikettä korvaavat sen!

Nyt laitetaan keskikroppa tulille. Treenaa 8 viikkoa ja huomaat taatusti eron vatsalihaksissasi!

Tee näin:

Tässä treenissä on vain yksi kierros.

Toista jokaista liikettä kolme sarjaa. Pidä sarjojen välissä 30–45 sekuntin tauko ja siirry sen jälkeen seuraavaan liikkeeseen.

Viiden liikkeen jälkeen olet treenannut keskivartaloasi todella tehokkaasti, ja olo saa olla sen mukainen.

Jos treeni tuntuu alkuun liian raskaalta, voit myös valita kolme liikettä, joilla aloitat. Viikkojen kuluessa ja lihasten vahvistuessa voit lisätä pikkuhiljaa liikkeitä, kunnes jaksat tehdä kaikki viisi liikettä putkeen.

Mittarimato lämmittää koko kehoa. Hartian täpäyttäminen haastaa keskivartalon lisäksi myös lapatuen.

1. Mittarimato ­hartiatäpäytyksellä

Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa. Koukista polvet, kyykkää takapuoli alas ja tuo kädet lattiaan. Kävele kädet eteen niin, että päädyt lankkuun. Jännitä vatsaa ja pidä lantio paikallaan samalla, kun irrotat toisen käden lattiasta ja kosket sillä vastakkaista hartiaa. Palauta käsi takaisin lattiaan ja toista sitten toisella kädellä. Kävele tämän jälkeen kädet takaisin jalkojen luo ja nouse kyykyn kautta ylös. Toista 10 kertaa rauhallisella temmolla.

tähtillankku
i Tämä lankku treenaa vinoja vatsalihaksia ja parantaa kehonhallintaa.

2. Tähtilankku

Asetu kylkilankkuun niin, että tuot kyynärpään suoraan olkapään alle. Ojenna jalat suoriksi ja työnnä lantio mahdollisimman korkealle. Alempi kylki saa mennä kunnolla kaarelle. Nosta sitten päällimmäinen käsi pään yläpuolelle ja päällimmäinen jalka mahdollisimman korkealle. Palauta raajat hitaasti takaisin lähtöpisteeseen. Tee 8 rauhallista toistoa. Tee sitten sama toiselle puolelle. Liikettä voi keventää tuomalla alemman polven lattiaan, ja pienentämällä käden ja jalan liikettä.

lankkuvenytys
Lankku haastaa syvät vatsalihakset ja tuntuu myös käsivarsissa ja olkapäissä.

3. Lankkuvenytys

Tuo kämmenet olkapäiden alle ja vie jalat pitkälle taakse. Voit olla lankussa joko polvet lattiassa tai päkiöiden varassa. Kävele kädet mahdollisimman pitkälle eteen. Pysy ääriasennossa noin viiden sekunnin ajan ja kävele sitten kädet takaisin olkapäiden alle. Tee 8−12 toistoa. Jos selkäsi notkistuu, älä kävele käsiä niin pitkälle.

Kuppipito
Keskivartaloa polttelee nopeasti, kunhan hallitset selän asennon.

4. Kuppipito

Käy selinmakuulle. Tuo leuka rintaan, nosta jalat ilmaan ja ojenna kädet pään viereen. Pidä alaselkä kiinni lattiassa. Pysy asennossa niin pitkään, kun pystyt pitämään lavat ilmassa ja alaselän tiukasti alustassa. Muista hengittää! Liikettä voi keventää jättämällä polvet koukkuun.

possulankku
Possulankku on eläinteemaisten treenien kuningasliike, joka saa aikaan tärinän kehon etupuolen lihaksissa, etenkin keskivartalossa.

5. Possulankku

Asetu nelinkontin niin, että polvet ovat samassa linjassa lonkkien kanssa ja kämmenet olkapäiden. Tiivistä vatsa vetämällä napaa kohti selkärankaa ja nosta polvet ilmaan. Hae lapatuki työntämällä lavat erilleen. Tavoitteena on saada selkä lattian suuntaiseksi. Pidä paino tasaisesti käsillä ja jaloilla. Pysy niin kauan, kuin pystyt pitämään selän suorana ja asennon oikeana. Liikettä voi vaikeuttaa nostamalla vastakkaista kättä ja jalkaa hieman ilmaan. Älä anna lantion keinahtaa.

Tilaa Fit!

Lue myös:

Kun haluat litteän vatsan ja hyvän ryhdin  Tee Janni Hussin tehokas lankkutreeni

Helppo kotitreeni aloittelijalle – 5 liikettä, joilla pääset alkuun!

Tehokas vatsatreeni – tarvitset vain nämä 5 teholiikettä!

Teksti Marissa Siivonen
Kuvat Hanna Linnakko