Nyt laitetaan keskikroppa tulille. Treenaa 8 viikkoa ja huomaat taatusti eron vatsalihaksissasi!
Tee näin:
Tässä treenissä on vain yksi kierros.
Toista jokaista liikettä kolme sarjaa. Pidä sarjojen välissä 30–45 sekuntin tauko ja siirry sen jälkeen seuraavaan liikkeeseen.
Viiden liikkeen jälkeen olet treenannut keskivartaloasi todella tehokkaasti, ja olo saa olla sen mukainen.
Jos treeni tuntuu alkuun liian raskaalta, voit myös valita kolme liikettä, joilla aloitat. Viikkojen kuluessa ja lihasten vahvistuessa voit lisätä pikkuhiljaa liikkeitä, kunnes jaksat tehdä kaikki viisi liikettä putkeen.
1. Mittarimato hartiatäpäytyksellä
Seiso lantionlevyisessä haara-asennossa. Koukista polvet, kyykkää takapuoli alas ja tuo kädet lattiaan. Kävele kädet eteen niin, että päädyt lankkuun. Jännitä vatsaa ja pidä lantio paikallaan samalla, kun irrotat toisen käden lattiasta ja kosket sillä vastakkaista hartiaa. Palauta käsi takaisin lattiaan ja toista sitten toisella kädellä. Kävele tämän jälkeen kädet takaisin jalkojen luo ja nouse kyykyn kautta ylös. Toista 10 kertaa rauhallisella temmolla.
2. Tähtilankku
Asetu kylkilankkuun niin, että tuot kyynärpään suoraan olkapään alle. Ojenna jalat suoriksi ja työnnä lantio mahdollisimman korkealle. Alempi kylki saa mennä kunnolla kaarelle. Nosta sitten päällimmäinen käsi pään yläpuolelle ja päällimmäinen jalka mahdollisimman korkealle. Palauta raajat hitaasti takaisin lähtöpisteeseen. Tee 8 rauhallista toistoa. Tee sitten sama toiselle puolelle. Liikettä voi keventää tuomalla alemman polven lattiaan, ja pienentämällä käden ja jalan liikettä.
3. Lankkuvenytys
Tuo kämmenet olkapäiden alle ja vie jalat pitkälle taakse. Voit olla lankussa joko polvet lattiassa tai päkiöiden varassa. Kävele kädet mahdollisimman pitkälle eteen. Pysy ääriasennossa noin viiden sekunnin ajan ja kävele sitten kädet takaisin olkapäiden alle. Tee 8−12 toistoa. Jos selkäsi notkistuu, älä kävele käsiä niin pitkälle.
4. Kuppipito
Käy selinmakuulle. Tuo leuka rintaan, nosta jalat ilmaan ja ojenna kädet pään viereen. Pidä alaselkä kiinni lattiassa. Pysy asennossa niin pitkään, kun pystyt pitämään lavat ilmassa ja alaselän tiukasti alustassa. Muista hengittää! Liikettä voi keventää jättämällä polvet koukkuun.
5. Possulankku
Asetu nelinkontin niin, että polvet ovat samassa linjassa lonkkien kanssa ja kämmenet olkapäiden. Tiivistä vatsa vetämällä napaa kohti selkärankaa ja nosta polvet ilmaan. Hae lapatuki työntämällä lavat erilleen. Tavoitteena on saada selkä lattian suuntaiseksi. Pidä paino tasaisesti käsillä ja jaloilla. Pysy niin kauan, kuin pystyt pitämään selän suorana ja asennon oikeana. Liikettä voi vaikeuttaa nostamalla vastakkaista kättä ja jalkaa hieman ilmaan. Älä anna lantion keinahtaa.
Lue myös:
Kun haluat litteän vatsan ja hyvän ryhdin Tee Janni Hussin tehokas lankkutreeni
Helppo kotitreeni aloittelijalle – 5 liikettä, joilla pääset alkuun!
Kommentoi