Rutistella voit loputtomiin, mutta näkyvän sixpackin treenaat painoilla.
Treenaa sixpack painoilla
Vatsalihaksensa saa kipeäksi rutistuksillakin, mutta ne eivät takaa lihasten kasvua ja sixpackia. Tarvitaan lisäpainoja! Kun otat painon mukaan, tee liikkeet mieluiten vatsapenkissä, pallon päällä tai käytä hyväksesi taljaa. Lattialla tehtävissä liikkeissä paino pilaa helposti tekniikan.
Ylhäältä alas
Älä tee summamutikassa vain jotakin, vaan treenaa vatsan kaikkia osia: ylä- ja alavatsaa ja vinoja vatsoja. Monilla päkki piirtyy ensin ylävatsaan, jossa on vähemmän rasvaa. Alempana aineenvaihdunta on hitaampaa. Talja on erityisen hyvä apuri alavatsaliikkeissä.
Lue myös: Kumpi on tehokkaampi, vatsarutistus lattialla vai laitteessa?
Huilaa välillä
Vatsalihastenkin pitää levätä. Treenaa vatsoja kaksi kertaa viikossa ja tee enintään kolme liikettä treenissä. Tee toisella kertaa voimavatsoja, eli käytä painoja, ja toisella kestävyysvatsoja, eli staattisia liikkeitä, kuten lankkuja. Venytä vatsoja ja pyydä hierojaa käsittelemään niitä kevyesti.
Se oikea tunne
Teethän liikkeet vatsalihaksilla? Moni ei tee! Löydät oikeat lihakset venytyskikalla. Kun teet rutistusta jumppapallon päällä, aloita liike viemällä vartaloasi taaksepäin, jolloin tunnet venytyksen suorissa vatsalihaksissasi eli siellä, missä myös loppurutistuksen pitää tuntua. Käytä kikkaa kaikissa mahdollisissa vatsaliikkeissä.
Lue myös: Näillä vatsalihasliikkeillä kehityt varmasti
Syö ja juokse
Tee tasaisesti voimatreeniä ja aerobista. Syö terveellistä ruokaa, niin saat palikat esiin. Aerobinen kiihdyttää aineenvaihduntaa, nitistää rasvaprosenttia ja kehittää kuntoa, jotta jaksat vetää voimatreeniä. Paljon kasviksia, sopivasti proteiinia ja mahdollisimman vähän höttöhiilareita viimeistelevät homman.
Opettele nämä 3 liikettä
Vinot vatsat taljassa
Vedä alataljan kiinnitys oikean kyljen puolelta nilkkoihin kiinni. Laita painoa 5–10 kiloa. Hyppää roikkumaan taljan tankoon.
Pidä keskivartalo paikoillaan ja vedä jalkoja polvet koukussa kohti vasenta kainaloa. Liike tuntuu vinoissa vatsalihaksissa.
Tee toisinpäin eli vedä kiinnitys vasemman kyljen puolelta nilkkoihin ja nosta jalkoja kohti oikeaa kainaloa.
Tee 3 x 10 per puoli.
Vatsarutistus
Tarvitset jumppapallon ja kahvakuulan (6–8 kilogrammaa). Makaa selälläsi siten, että pallo on nilkkojesi välissä ja kuula käsissäsi pään yläpuolella.
Vedä itsesi ylös niin, että kuula ja pallo kohtaavat ylhäällä.
Tee tässä vielä ylävartalon nosto. Laskeudu alkuasentoon.
Tee 3 x 15 toistoa.
Alataljavatsat
Kiinnitä molemmat jalat alataljaan ja asetu selällesi makaamaan. Laita taljaan painoa oman tuntuman mukaan.
Ota kiinni taljalaitteesta pääsi yläpuolelta ja ala nostaa jalkoja suorina ylös.
Tee 3 x 15 toistoa.
Vinkit antoi Personal trainer, entinen fitnessurheilija Oona Tolppanen
Lue myös:
“Mitä tekee sixpackillä, jos mieli ei voi hyvin?”
Näin meikkaat itsellesi sixpackin!
Emilia Vuorisalmi: ”Saan lihakset, kun katsonkin puntteja päin”