Ravintolisät löytyvät nykyisin lähes jokaisen ruokakaupan hyllyltä. Mutta tiedätkö, mihin esimerkiksi BCAA:ta, kreatiniinia, aminohappoja ja maltodekstriiniä käytetään?
Proteiinilisien ohella tarjolla on paljon erilaisia muitakin ravintolisiä. Tiedätkö, mihin ne on tarkoitettu?
1. Kreatiini
Kreatiini on luonnollinen,kolmen aminohapon yhdistelmä. Sitä pidetään niin sanottuna tehonlisääjänä, sillä se auttaa energiaa varastoitumaan lihassoluihin ja vaikuttaa näin positiivisesti voimatasoihin. Esimerkiksi salitreenissä kreatiinista voi olla hyötyä niin, että sen turvin jaksaa puntata tehokkaammin ja lisätä sarjoihin toistoja.
Kreatiinin on ajateltu kuormittavan munuaisia, mutta selkeää tutkimusnäyttöä asiasta ei ole. Kun noudattaa annostusohjeita, sen käyttö terveillä on vaaratonta. Kreatiini kerää kehoon nestettä, joten käytön aikana paino voi nousta kilon kaksi.
Kreatiinia on kalassa ja punaisessa lihassa.
2. Kollageeni
Kollageenia tarvitaan kudosten rakentumiseen, ja sitä markkinoidaan paitsi ihon kimmoisuuden ylläpitämiseen myös edistämään lihasten palautumista sekä luuston ja nivelten vahvistamiseen. Elimistö valmistaa itse kollageenia, mutta sen tuotanto alkaa hidastumaan jo 25 ikävuoden paikkeilla ja hiipuu sitten pikkuhiljaa kokonaan. Tästä johtuu muun muassa ihon veltostuminen ja nivelsiteiden kangistuminen.
Selkeää tutkimusnäyttöä kollageenin tehosta ei vielä ole. Parhaiten liikkuja hyötyy kollageenilisästä silloin, kun hän toipuu jänne- tai lihasvammasta.
Kollageenia saadaan muun muassa kananmunista, lihasta ja kalasta. Kasvissyöjänkin elimistö valmistaa luontaisesti itse kollageenia, kunhan ruokavalioon kuuluu riittävästi proteiineja. Elimistö tarvitsee C-vitamiinia kollageenin tuotantoon, joten sen saanti on tärkeää.
3. Maltodekstriini
Maltodekstriini valmistetaan tärkkelyspitoisista kasveista, kuten perunasta, maissista ja vehnästä. Se sisältää pitkäketjuisia hiilihydraatteja, joten se on tehokas energian lähde.
Maltodekstriinijauhe sulaa helposti, ja sitä suositellaan käytettäväksi sekä ennen että jälkeen treenin esimerkiksi veteen sekoitettuna juomana. Se antaa lisäenergiaa myös kesken pitkän suorituksen.
Tutkimusten mukaan perustreenari pärjää ilmankin, mutta kun on kyse pitkäkestoisesta treenistä, malto on hyvä hiilarilisä. Se myös nostaa verensokeria nopeasti.
4. Magnesium
Magnesium on kivennäisaine, jota elimistö tarvitsee muun muassa hampaiden ja luuston rakenneosaksi, energia-aineenvaihduntaan ja hermoston toimintaan sekä lihasten supistumiseen. Moni liikkuja käyttää magnesiumia estämään ja hoitamaan kramppeja, mutta selkeää tutkimusnäyttöä ei tästä juuri ole. Jos kramppeja tulee, ei magnesiumista toki ole haittaakaan, mutta aina kannattaa miettiä, onko juonut vettä tarpeeksi.
Magnesiumia saa muun muassa täys jyväviljasta, maapähkinästä, pinaatista sekä maitotuotteista ja juustoista. Myös banaani on hyvä magnesiumin lähde, ja se sopiikin hyvin treenaajan evääksi.
5. Aminohapot
Syömämme proteiinit pilkkoutuvat aminohapoiksi suolistossa ja keho valjastaa ne solujen ja luuston huolto- ja rakennustehtäviin. Aminohappoja on 20, ja niistä yhdeksän on ihmiselle välttämättömiä.
Moni treenari tuntee tai ainakin on törmännyt termiin BCAA. Se on yhteisnimitys haaraketjuisille aminohapoille eli leusiinille, valiinille ja isoleusiiniille. Ne tehostavat suoritusta ja kehittävät lihaksia, joskin tutkimustuloksia BCAA-valmisteiden käytöstä on varsin vähän. Koska aminohappoja saa ruoan proteiineista, on ravintolisällä harvemmin todellista hyötyä.
Protskuja saa lihasta, kalasta, kananmunasta ja maitotuotteista. Hyviä kasviproteiininlähteitä ovat esimerkiksi pavut, linssit, siemenet, pähkinät ja tofu.
6. Elektrolyytit
Monia urheilujuomia myydään sillä, että niissä on nestetasapainoon vaikuttavia elektrolyyttejä. Tärkeimpiä näistä ovat natrium, kalium ja kloridi. Asiantuntijoiden mukaan perustreeniin riittää kuitenkin tavallinen, raikas vesi. Sen sijaan yli kahden tunnin suorituksiin voi varautua juomalla, johon on lisätty hiilihydraatteja ja elektrolyyttejä. Myös silloin, kun treenitehot ovat kovia tai kun ilma on lämmin, voi olla hyvä turvautua urheilujuomiin.
On hyvä muistaa, että hiilihydraatit sitovat kehossa olevaa nestettä; jos ruokavaliossa on niukalti hiilareita, tarvitaan enemmän nestettä.
Lue myös:
Onko urheilujuomissa järkeä? Ravitsemusterapeutti vastaa
Milloin vitamiinilisät ovat tarpeen? 8 kysymystä vitamiineista