Milloin vitamiinilisät ovat tarpeen? 8 kysymystä vitamiineista

Kasvaako vitamiinien ja hivenaineiden tarve, kun treenataan säännöllisesti ja kohtuu kovaa?

Jos ihminen treenaa kolme ­neljä kertaa viikossa, vitamiinien ja hivenaineiden tarve kasvaa vain hiukan. Tutkimusten mukaan raudan, magnesiumin ja C-vitamiinin tarve nousee kovaa tuloksellisestikin treenaavilla vain parikymmentä prosenttia. Tarkan tarpeen selvittäminen on käytännössä mahdotonta. Paras keino hioa ravintoarvonsa kuntoon on kiinnittää huomiota siihen, että ruokavalio on monipuolinen ja suositusten mukainen. Terveellisen ruoan määrää voi tarvittaessa lisätä esimerkiksi nälän tunteen mukaan.

Paras keino hioa ravintoarvot kuntoon on monipuolinen ruokavalio.

Saavatko suomalaiset tarvitsemansa vitamiinit ja hivenaineet ravinnosta?

Ihmisten ravintotottumukset ovat erilaiset; toisia ravitsemus ei kiinnosta ja toiset taas syövät ehkä liiankin terveellisesti nauttimatta ruoasta. Hyvän kuvan tilanteesta antaa Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen FinRavinto 2017 -tutkimus, jonka mukaan noin viidesosa aikuisista saa ruoasta liian vähän A- ja D-vitamiineja sekä folaattia ja tiamiinia eli B1-vitamiinia. Lisäksi noin joka viides mies saa ruoastaan liian vähän C-vitamiinia ja riboflaviinia eli B2-vitamiinia. Kasvikset, marjat ja hedelmät ovat nimittäin edelleen suomalaisten kompastuskivi. Toki jotkut nauttivat niitä runsaasti, mutta on niitäkin, joiden ruokavaliosta ne puuttuvat lähes kokonaan.

Milloin kannattaa turvautua vitamiini­lisään?

Noin neljäsosa väestöstä kärsii jonkin asteisesta raudanpuutteesta. Puutokset rauta-arvoissa tuppaavat uusiutumaan, joten jos tietää, että hemoglobiini on joskus syystä tai toisesta ollut alhainen, on syytä silloin tällöin tarkistaa arvo ja tarvittaessa ottaa rautakuuri.

D-vitamiinin virallinen suositus on 10 mikrogrammaa vuorokaudessa, ja varsinkin talvikautena sen saanti kannattaa varmistaa. Tosin tilanne on viime vuosina parantunut, sillä moniin maitotuotteisiin ja margariineihin on ryhdytty lisäämään D-vitamiinia.

Vegaaniruokavaliota noudattavien on syytä huolehtia B12-vitamiinin saannista, sillä sen lähteitä ovat sisäelimet, kuten maksa ja munuaiset, sekä kala, liha ja kananmuna.

Lisäksi jos tietää, ettei ruokavalio ole kunnossa, ei monivitamiinitablettien syömisestä ole haittaa.

Tehoavatko vitamiinilisät jaksamiseen?

Tutkimusten mukaan ei. Jos vitamiineja saadaan ruokavaliosta riittävästi, ei suuremmilla määrillä voida tehostaa aineenvaihduntaa. Jaksamiseen auttaa se, että laittaa ruokavalionsa kuntoon niin, että se on monipuolinen ja siitä saa riittävästi energiaa kulutukseen nähden. Tosin moni kokee, että hivenaine- ja vitamiinilisät auttavat. Henkilökohtaista kokemusta ei ole syytä aliarvioida, joten jos annokset ovat järkeviä, ei niiden popsiminen ole ongelma.

Auttavatko vitamiinilisät palautumiseen?

Kovatehoisessa harjoittelussa proteiineilla on tärkeä tehtävä korjata treenistä aiheutuvia pieniä lihasvaurioita. Tässä prosessissa antioksidantteja sisältävillä vitamiineilla, kuten C- ja E-vitamiineilla, on avustajan rooli. Antioksidantit voivat vähentää kovan rääkin aiheuttamia kudosvaurioita, mutta tutkimusten mukaan saattavat myös häiritä kehittymistä: Lihasten kipeytyminen viestii elimistölle vaurioista ja niiden korjaus- ja vahvistamistarpeesta. Jos lihakset kipeytyvät vähemmän, esimerkiksi lihasmassan kehittyminen hidastuu. Kannattaa siis miettiä, millaisen viestin elimistölle haluaa kertoa. Nopeat pikafiksit eivät tuota tulosta tässäkään ­tapauksessa.

Poikkeuksiakin tosin on. Turnausten ja erittäin pitkien urheilusuoritusten aikana kaikki lisäapu on tervetullutta. Ja kukapa silloin haluaa, että lihakset kipeytyvät toimimattomiksi kesken suorituksen.

Onko naisten ja miesten lisäravinne­tarpeissa eroa?

Periaatteessa ei. Niiden tarvetta määrittelee liikunnan ja lihasmassan määrä. Tosin naisilla on useimmin raudanpuutostiloja esimerkiksi runsaiden kuukautisten vuoksi, ja raskauden ja imetyksen aikana tiettyjen vitamiinien tarve kasvaa. Miehet syövät yleisesti vähemmän kasviksia, vihanneksia ja marjoja, mikä näkyy heidän C-vitamiinin saannissa.

Voivatko vitamiinilisät olla varaaksi?

Rasvaliukoiset A-, D- ja E-vitamiinit puhuttavat aika ajoin. Suuret annokset ovat haitallisia, sillä ne eivät poistu elimistöstä, vaan varastoituvat muun muassa maksaan ja saattavat aiheuttaa ongelmia. A-vitamiini on hankalin, sillä pitkäaikainen liika-annostus saattaa aiheuttaa ihomuutoksia, kuten hilseilyä, sekä maksavaurioita ja luuston haurastumista. D-vitamiini on viime vuosien tutkimuksissa osoittautunut aikaisempaa tietoa turvallisemmaksi, ja jopa 100 mikrogramman annoksia pidetään nykyisin turvallisina. Suurina annoksina, käytännössä ravintolisistä saatuina,
D-vitamiinin on todettu lisäävän luun hajoamista ja veren kalsiumpitoisuutta. E-vitamiini ei aiheuta myrkytysoireita.

Vesiliukoiset vitamiinit erittyvät elimistöstä nopeasti, joten niitä pidetään turvallisina. Suurten annosten haittapuolena on lähinnä pahanhajuinen pissa.

Olisiko silloin tällöin syytä tsekkauttaa vitaminitasot?

Markkinoille on viime aikoina tullut yksityisiä toimijoita, jotka tarjoavat muun muassa vitamiinitasojen mittauksia suhteellisen edulliseen hintaan. Omasta terveydestä on hyvä olla kiinnostunut, mutta kannattaa muistaa, että mittaaminen on edelleen haasteellista. Tulokset eivät aina ole tarkkoja eivätkä kerro kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin tilanteesta. Välillä on hyvä katsoa tilannetta laaja-alaisesti ja miettiä, ovatko uni, stressitasot, liikunta ja syöminen elämässä balanssissa.

Asiantuntijana ravitsemus­epidemilogi Jaakko Mursu

Tilaa Fit!

Lue myös:

Liikkuja, testaa D-vitamiinitasosi!

Rauta, C- ja D-vitamiini – Tankkaa näitä ravintoaineita