Paritreeniin voi houkutella mukaan kumppanin tai ystävän. Tehokkaan jumpan jälkeen kiittävät niin lihakset kuin mieli.
Paritreeni: treenaa näin
- Aloita lämmittelemällä vähintään 10 minuuttia. Lämmittelyn voi tehdä kävelemällä treenipaikalle. Samalla vaihtuvat kiireisimmät kuulumiset.
- Kumpikin tekee liikkeen molemmat osiot, jonka jälkeen pidetään minuutin tauko.
- Kun sarjan kaikki liikkeet on tehty, pidetään 3−4 minuutin tauko ennen seuraavaa kierrosta.
- Tehkää 1−3 kierrosta.
Paritreeni: treenaa näin
- Aloita lämmittelemällä vähintään 10 minuuttia. Lämmittelyn voi tehdä kävelemällä treenipaikalle. Samalla vaihtuvat kiireisimmät kuulumiset.
- Kumpikin tekee liikkeen molemmat osiot, jonka jälkeen pidetään minuutin tauko.
- Kun sarjan kaikki liikkeet on tehty, pidetään 3−4 minuutin tauko ennen seuraavaa kierrosta.
- Tehkää 1−3 kierrosta.
1. Kyykky
Asettukaa seisomaan parin kanssa vastakkain lantion levyiseen haara-asentoon. Ottakaa ranteista kiinni ristiotteella ja astukaa taaksepäin toisistanne niin, että kummankin kädet ovat lähtötilanteessa suorat.
Laskeutukaa yhtä aikaa alas syvään kyykkyyn ja nojautukaa rohkeasti taaksepäin. Ala-asennossa irrottakaa vastakkaiset kädet hetkeksi otteesta ja kurottakaa niillä pitkälle sivulle.
Pyrkikää pitämään selät suorina. Viekää kurkottavat kädet takaisin eteen ja napatkaa kaveria jälleen ristiotteella ranteesta kiinni. Ponnistakaa yhtäaikaa ylös seisomaan.
Tee 7 toistoa kummallekin puolelle.
Liike tuntuu etureisissä, pakaroissa ja keskivartalossa.
2. Reppuselkäkanto
Toinen hyppää toisen reppuselkään. Kantaja juoksee tai kävelee tietyn matkan, sitten vaihdetaan kantajaa.
Tee 2 matkaa/kantaja
Liike nostaa sykettä ja treenaa koko vartaloa.
3. Lankkupito
Toinen asettuu punnerrusasentoon maahan. Toinen menee punnertajan taakse ja ottaa tämän nilkoista kiinni. Punnerrusasennossa oleva pitää koko ajan keskivartalossa mahdollisimman hyvän tuen jännittämällä syviä vatsalihaksia. Takana seisova päästää vuorotellen nilkoista irti ja maassa oleva yrittää hallita irti olevaa jalkaansa niin, ettei se retkahda alas.
Tee kummallekin puolelle 10 jalan pudotusta.
Liike haastaa keskivartalon syviä lihaksia.
4. Polkuliike
Käykää selinmakuulle niin, että pakaroiden väliin jää noin metri tilaa. Asettakaa jalkapohjat vastakkain ja nostakaa yhtä aikaa lantiot ylös. Polkekaa jalkoja edes takaisin niin, että lantiot pysyvät ilmassa. Muistakaa pitää keskivartalon tuki koko liikkeen ajan.
Tee kummallekin puolelle 10 polkaisua.
Liike kehittää takareisien, pakaroiden ja keskivartalon lihaksia.
5. Laatikko
Toinen asettuu maahan selinmakuulle ja toinen nousee toisen yläpuolelle lankkuasentoon niin, että kasvot osoittavat maassa olevan jalkoihin. Kädet asettuvat makaavan jalkojen viereen. Maassa oleva ottaa kiinni yläpuolella olevan nilkoista ja nousee sitten istumaan työntäen samalla yläpuolella olevaa jaloista L-kirjaimen muotoiseen asentoon.
Lankuttaja nostaa pakaroita kohti taivasta ja jännittää keskivartaloa. Pysykää yläasennossa hetki ja palatkaa sitten rauhallisesti alas alkuasentoon.
Tee 3 toistoa.
Liike vaikuttaa keski- ja ylävartalon lihaksiin.
Lue myös
Tehotreeni ystävän kanssa? Katso 8 liikkeen tehokas tabata
Tehokas ulkotreeni – 5 helppoa liikettä, jotka onnistuvat milloin tahansa!