Onko aikaa vain puoli tuntia, eikä käytössä mitään välineitä? Kokeile tätä 24 minuutin treeniä, johon tarvitset vain maahan piirretyn viivan.
Lainasimme ideaa vanhasta kunnon viivajuoksusta. Eli piirrä viiva maahan ja tee nämä 6 liikettä putkeen. Tee kaikki liikkeet aikaa vastaan. Pidä tempo reippaana, mutta keskity hyvään tekniikkaan.
Pidä lepotauot lyhyinä ja syke ylhäällä. Tee yhteensä neljä kierrosta.
1. Vaaka + askelkyykky
Tee näin: Tasapainoile vaaka-asennossa niin, että tukijalka on viivalla ja toinen jalka ilmassa. Heilauta ilmassa oleva jalka vartalon eteen ja laskeudu askelkyykkyyn. Työnnä etummaisen jalan polvea kohti pikkuvarvasta ja pidä selkä suorana. Ojentaudu vaakaan nyt etummaisen jalan varaan ja toista liike alusta.
Tee liikettä minuutin ajan. Tempo saa olla rauhallinen. Keskity pitämään tasapaino vaaka-asennossa ja tekemään askelkyykyt hyvällä tekniikalla.
2. Slalom-hyppy
Tee näin: Tuo jalkaterät ja reidet yhteen. Pidä jalat yhdessä ja ponnista tasajalkaa viivan puolelta toiselle. Jännitä vatsalihaksia ja pumppaa käsillä, jotta pystyt hyppäämään mahdollisimman ketterästi. Pidä selkä suorana ja rinta ylhäällä.
Hypi minuutin ajan viivan puolelta toiselle niin nopeasti kuin pystyt.
3. Kyykkykävely
Tee näin: Tuo jalat viivan päälle ja laskeudu leveään kyykkyyn. Työnnä polvia aukikiertoon ja pidä selkä suorana. Käänny 180 astetta ja astu samalla taaempi jalka eteen. Etene kyykkykäännöksillä viivaa pitkin pysyen mahdollisimman matalana.
Tee kyykkykäännöksiä minuutin ajan. Tee toistot rauhallisesti, jotta saat poltteen reisiin ja pakaroihin.
4. Viivajuoksu
Tee näin: Siirry noin 20 metrin päähän maahan piirretystä viivasta. Juokse aloituspaikalta mahdollisimman nopeasti viivalle. Kosketa viivaa maassa ja juokse takaisin lähtöpaikalle koskettamaan maata.
Juokse minuutin ajan lähtöpaikalta viivalle niin monta kertaa kuin jaksat ja ehdit.
5. Yhden jalan hypyt viivan yli
Tee näin: Tuo paino oikealle jalalle ja koukista kädet kylkien viereen. Pidä vasen jalka ilmassa ja hyppää oikealla jalalla viivan puolelta toiselle. Auta liikettä pumppaamalla käsillä.
Tee liikettä 30 sekunnin ajan ja vaihda sitten jalkaa. Pidä tempo reippaana.
6. Punnerrushyppy viivan yli
Tee näin: Asetu punnerrusasentoon kädet viivan edessä ja jalat viivan takana. Kävele käsillä neljä pientä askelta taakse ja työnnä samalla lantio taakse. Hyppää punnerrukseen niin, että kätesi tulevat viivan eteen. Liikkeen voi tehdä päkiöiltä tai polvet maassa. Jännitä keskivartaloa, jotta selkä ei notkistu.
Tee liikettä minuutin ajan niin monta kertaa kuin jaksat.
Lue myös:
Asiantuntija vastaa: onko treeni ollut turhaa, jos lihakset eivät mene jumiin?
Juoksun hurma vei – näin juoksemiseen voi rakastua
Askelkyykyllä peppu kuosiin – 10 kysymystä teholiikkeestä
Lue Ellestä: Abreu: ”Kun olen kovimmassa tikissä, olen kaikista vähiten tyytyväinen kehooni”