Tavoitteena parempi lihaskunto? Kolmen kuukauden ohjelmalla onnistut!

Fitin kolmen kuukauden tehokas lihaskunto-ohjelma takaa, ettei salilla tarvitse asua saadakseen tuloksia.

Huhkiminen salilla kaksi kertaa viikossa ei suinkaan ole turhaa, mikäli haluat ylläpitää lihasmassaasi. Mutta silloin, kun tavoitteenasi on kasvattaa lihasten kokoa kannattaa salikäyntejä lisätä 4−5 kertaan viikossa. Tällöin salitreenien kesto saattaa olla totuttua lyhyempi, mutta kohonnut lihasärsytyksen määrä voi auttaa lisäämään lihas­massaa.

Taikasana: vaihtelevuus

Ehkä suurin ”virhe”, jonka moni tekee saliharjoittelussa, on se, että salitreenistä puuttuu vaihtelevuus. On totta, että 3 x 8−12 toiston sarjat ovat nekin toimivia lihasten kasvattamiseksi, mutta jos kuvio pysyy jatkuvasti samana, keho ajan saatossa tottuu ärsytykseen.

Keho kaipaa haastetta kehityksen tueksi. Säilytä treenissä siis vaihtelevuus: tee välillä voimaharjoittelua pienemmillä toistomäärillä (alle 15, jopa alle 10 tai 8) ja voima-kestävyysharjoittelua korkeilla toistomäärillä (20−30 toistoa/sarja). Vaihtele myös sarjojen määrää (2−5 sarjaa/liike).

Lihaskunto kasvaa yksinkertaisella treenillä

Kun lihasta halutaan lisää, on hyvä keskittyä kehoa kokonaisvaltaisesti kuormittaviin liikkeisiin. Kyykyt, maastavedot, leuanvedot, pystypunnerrus ja penkkipunnerrus käyttävät kaikki suuria lihasryhmiä. Näitä kutsutaankin niin sanotuiksi pääliikkeiksi, jotka usein ovat myös moninivel-liikkeitä. Pääliikkeet tarjoavat harjoitukselta haettavan harjoitusvaikutuksen eli ärsykkeen.

Kun tavoitellaan lihasmassaa, homma kannattaa pitää myös melko yksinkertaisena. Salilla ei tarvitse asua saadakseen tuloksia. Pääsääntöisesti voimaharjoitus pitää saada mahtumaan noin tuntiin, minkä päälle tulee lämmittely. Valitse esimerkiksi kaksi liikettä, päätä niihin sopiva sarja ja toisto -yhdistelmä ja anna palaa. Pääliikkeissä sarjojen määrä voi nousta jopa kymmeneen.

Jos tarkoituksena on kehittää maksimivoimaa, toistoja tehdään 1−5. Jos tavoitteena on sen sijaan lihasten kasvattaminen, 8−12 toistoa on hyvä haarukka, kunhan muistaa jo aiemmin mainitun ­vaihtelevuuden.

Vinkki: Fit Jengi Facebookissa tukee treenejä! Ilmaiset onlin-treenit sopivat kaikille. Klikkaa mukaan!

Kolmen kuukauden lihaskunto-ohjelma

Treeniohjelma poikkeaa normaalista nelijakoisesta siten, ettei suunnitelmassa yhden lihasryhmän treeniväli pääse kovin pitkäksi.

Salilla treenataan 4 kertaa viikossa, esim: ma, ti, to, la. Painot kannattaa valita niin, että pystyt ylläpitämään hyvää tekniikkaa mahdollisimman pitkään. Kun liikkeen kaikki sarjat menevät puhtaasti pari treeniä peräkkäin, lisää painoa. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että treenikuorma on 60–80 prosenttia arvioidusta yhden toiston maksimistasi.

Valitse ohjelman mukaan kohdennetut, mieleisesi liikkeet. Tee jokaista liikettä 8–10 kertaa ja yhteensä 4–5 sarjaa. Lepää sarjojen välillä 1–1,5 minuuttia.

1. kuukausi

Maanantai: selkä + rinta + ­hauikset

Tiistai: etureidet + pakarat + hartiat + vatsalihakset

Keskiviikko: lepopäivä

Torstai: selkä + takareidet + pohkeet + ojentajat

Perjantai: arkiliikuntaa ja kehonhuoltoa

Lauantai: koko kehon kuntopiiri salilla, 15−20 toistoa, 3−4 sarjaa

Sunnuntai: lepopäivä

2. kuukausi

Maanantai: rinta + hauikset + olka­päät

Tiistai: selkä + takareidet + pohkeet + ojentajat

Keskiviikko: lepopäivä

Torstai: etureidet + pakarat + vatsalihakset

Perjantai: rentoa ulkoilua, arkiliikuntaa ja kehonhuoltoa

Lauantai: koko kehon kuntopiiri salilla, 20 toistoa, 4−5 sarjaa

Sunnuntai: lepopäivä

3. kuukausi

Maanantai: etureidet + pakarat + vatsalihakset

Tiistai: selkä + takareidet + pohkeet

Keskiviikko: lepopäivä

Torstai: rinta + hauikset + olkapäät + ojentajat

Perjantai: arkiliikuntaa ja kehonhuoltoa

Lauantai: koko kehon kuntopiiri salilla, 20−30 toistoa, 3−4 sarjaa

Sunnuntai: lepopäivä

Lue myös:

Lataa lisää painoja salitreenissä näin

Täytyykö salitreenin jälkeen tehdä loppuverryttely?

Teksti Kira Tiivola
Kuvat Adobe