Ilman painoja ja painojen lisäystä ei synny salilla tuloksia! Mutta miksi ja miten rautaa pitäisi lisätä?
1. Miksi lisätä painoja?
Jos haluat kehittyä salitreenissä ja saada kiinteämmän kropan, painoja pitää lisätä vähän väliä. Muuten touhusta ei ole mitään iloa. Ammattilaiset tarkoittavat tätä ilmiötä, kun he puhuvat nousujohteisesta treenistä. Keho ei tee mitään ylimääräistä ja turhaa, vaan se ryhtyy laiskottelemaan, jos et lisää kiekkoja tankoon.
2. Kuinka paljon rautaa?
Se riippuu liikkeestä ja treenikokemuksesta. Aloitteleva salitreenaaja pystyy ensimmäisen parin kolmen treenikuukauden aikana lisäämään simppeleissä liikkeissä painoja noin kolmanneksella. Jos esimerkiksi väännät tangolla hauiskääntöä 10–15 kilolla, 15–20 kilon painot ovat ihan realistiset jo parin kuukauden päästä.
Isojen lihasten liikkeissä, kuten kyykyissä ja jalkaprässissä, painoja voi pystyä lisäämään tässä ajassa jopa tuplaten. Prässissä siis 70 kilon painot saattavat pian olla jo hurjat 140 kiloa. Voiman kasvussa on toki aina yksilöllisiä eroja, joten kisaile vain itsesi kanssa.
3. Kuinka usein sitten?
Aloittelija voi lisätä painoja muutaman kuukauden ajan lähes jokaisella treenikerralla ja lähes jokaisessa liikkeessä. Ainoan poikkeuksen tekevät kevyet harjoitusviikot. Silloin painoja ei kannata lisätä, vaan sarjat on hyvä tehdä jopa aavistuksen kevyemmillä painoilla kuin tiukan treeniviikon harjoituksissa.
Tärkeintä on, että teet liikkeet puhtaasti ja oikein: älä siis lisää painoja tekniikan kustannuksella. Lisäksi toistoja pitää tehdä niin monta kuin punttiohjelmassasi käsketään. Jos lapussa lukee, että kussakin sarjassa kyykätään kymmenesti, kahdeksan kertaa ei riitä, vaikka painoa olisi niskassa enemmän.
4. Miten lisätä painoja?
Lisää painoja heti, kun tavoitetoistomäärä tulee täyteen. Kikka puree erityisen tehokkaasti niille, joilla on takana monta vuotta punttisalikokemusta.
Jos teet tiettyä liikettä kolme sarjaa, aloita painolla, jolla saat varmasti tavoittelemasi toistomäärän, vaikkapa 12 toistoa, täyteen. Ota seuraavaan sarjaan isompi paino. Jos saat 12 täyteen juuri ja juuri, pidä paino ennallaan viimeisessä sarjassa ja aloita seuraava treenisi tällä painolla.
Jos et saa toistoja täyteen toisessa sarjassa, vaan ähistelet vain yhdeksän toistoa, palaa kolmannessa sarjassa takaisin kevyempään painoon. Kokeile taas seuraavan treenin toisessa sarjassa tätä painoa, jolla tavoitetoistot eivät vielä tällä kertaa onnistuneet.
Lue myös:
Vapaat painot vai laitteet? Kumoa ensin nämä myytit
Roikkutreenillä voimaa käsivarsiin
Konkarin konsti
Jos olet kokenut punttimimmi, testaa tätä!
– Purista treeniliikkeessä yksi toisto niin raskaalla puntilla kuin ikinä jaksat. Laske sen jälkeen tästä 75 prosenttia, niin saat treenipainosi.
– Painoja kasvatetaan suunnitelman mukaan treeni treeniltä, esimerkiksi seuraavassa treenissä kiskot 77,5 prosenttia maksimistasi, sitä seuraavassa 80.