Liian kova putkirullaus kasvattaa loukkaantumisriskiä. Opi putkirullaamaan oikein alkulämmittelyssä ja kehonhuollossa. Opastamme vaihe vaiheelta.
Putkirulla alkulämmittelyssä
1. Putkirullaa hereille ne lihakset, joilta treenisi vaatii liikkuvuutta, isoa työtä tai jotka ovat jumissa.
2. Putkirullaa 10 sekuntia per lihas. Kipua ei saa tuntua.
3. Liian kovat ja pitkät rullaukset (yli 10 sekuntia) rentouttavat liikaakin ennen treeniä, ja loukkaantumisriski kasvaa.
Putkirulla kehonhuollossa
1. Lämmittele ensin kevyesti.
2. Aloita nopeilla kevyillä putkirullauksilla edestakaisin.
3. Lisää painetta sitä mukaa, kun keho ottaa sitä vastaan – niin että pysyt rentona. Rullaa nyt vain sydäntä kohti.
4. Tee todella hitaita, 10–30 sekunnin rullauksia. Kolme per lihas riittää.
5. Jos lihaksessa on kipeä kohta, tee putkirullalla pientä, 2–4 sentin liikettä edestakaisin lihaksen päällä.
6. Toinen vaihtoehto on liikuttaa kehoasi rullan päällä poikittain. Esimerkiksi pakara rullataan istumalla rullan päällä ja liikuttamalla takapuolta sivulta toiselle. Putkirulla pysyy paikallaan.
7. Kipukohtaa voit putkirullata 30 sekuntia kerrallaan ja lopettaa, kun kipu lakkaa. Älä kuitenkaan rullaa yli kolmea minuuttia per lihas. Jos kipu ei lakkaa, yritä seuraavalla viikolla uudelleen.
8. Muista hengittää ja pysy rentona!
Lue myös: