Kärsitkö joka kerta, kun treeneissä käsketään punnertamaan? Älä luovuta tämän kehonpainoliikkeiden kuninkaan kanssa ihan vielä, vaan lue vinkit parempiin punnerruksiin.
Punnerrus on koko kehon liike, joka on helppo tehdä missä vain. Variaatioita on loputtomasti, joten liikkeeseen ei koskaan kyllästy. Kun punnerrusasento on kunnossa, liike tuntuu etenkin rinnan, ojentajien ja keskivartalon lihaksia.
1. Aloita punnerrus pohjalta
Punnerruksen aloittaminen lattiatasosta on hyvä tapa varmistaa, että liikkeen tekee oikein. Se myös kehittää keskivartalon voimaa.
Asetu lattialle punnerrusasennon ala-asentoon. Jännitä jalat ja keskivartalo ja punnerra lattiasta yhtenä pakettina ylös. Jos pystyt tekemään tämän niin, että selkä pysyy suorana, kokeile haastaa itseäsi punnerruksen haastavimmilla versioilla. Jos selkä notkistuu, kevennä liikettä ja jatka punnerrusten harjoittelua.
2. Kokeile kevyempää punnerrusasentoa
Punnerrus näyttää helpolta, kun valmentaja tai ohjaaja näyttää mallisuorituksen, mutta todellisuudessa se on todella haastava liike. Aloittelijan kannattaakin lähteä liikkeelle helpotetulla punnerrusasennolla. Tuo polvet lattiaan, tai kokeile punnertaa seinää vasten. Pienen harjoittelun jälkeen perinteiset punnerrukset muuttuvat helpommiksi.
3. Älä päästä takapuolta kohti kattoa
Keskivartalo pääsee punnerruksessa turhan helpolla, jos selkäsi ei ole suora. Punnerrus on oikeastaan lankun liikekehittely, joten keskivartalon on oltava lujasti töissä liikkeen aikana. Takapuolen nostaminen vie työn keskivartalolta ja aiheuttaa ylimääräistä painetta hartioille. Siis vatsa tiukaksi ja selkä suoraksi!
4. Älä anna lantion roikkua
Jos et halua alaselkäsi huutavan kivusta, älä päästä lantiota putoamaan alas ja selkää kaartumaan banaaniksi. Lantio nousee oikealle paikalle, kun jännität vatsalihakset ja vedät napaa kohti selkärankaa.
5. Kannattele päätä
Älä anna katseen kääntyä jalkoihin, kun lasket itsesi alas. Myös katseen pitäminen edessä aiheuttaa turhaa painetta niskalle. Ota kiintopiste lattiasta hieman käsien etupuolelta ja pidä katse samassa kohtaa, kunnes punnerrussetti on tehty.
Lue myös:
Näin penkkipunnerrus tehdään oikeaoppisesti
Punnerrus hioo yläkropan kuosiin – tässä 6 erilaista versiota