Kun haluat kehittää rinta- ja ojentajalihaksia, ota haltuun penkkipunnerrus. Väärä tekniikka aiheuttaa olkapääkipuja, joten tarkista tekniikkasi näillä vinkeillä.
Penkkipunnerrus on kaikkein tehokkain liike ylävartalon työntövoiman lisäämiseen. Erityisesti rintalihakset ja ojentajalihakset kehittyvät tällä liikkeellä.
Usein penkkipunnerrus jää tekemättä olkapään kipujen takia. Kivut ovat peräisin vääränlaisesta tekniikasta. Kyse ei siis lainkaan ole siitä, että penkkipunnerrus olisi huono liike, vaan tekniikka on väärä ja olkapäät joutuvat koville. Oikea tekniikka on hyvä opetella heti alusta alkaen.
Kannattaa aloittaa punnertaminen käsipainoilla, jolloin oikea tekniikka ja kyynärpäiden linja on usein luonnostaan parempi. Tämä johtuu siitä, että käsipainot ovat usein pienessä kulmassa eivätkä suorassa linjassa kuten tanko. Näillä vinkeillä vahvistat ylävartaloa ja vältät kipuja olkapäissä!
Helppoa kun mikä, ja tuloksiakin tulee varmasti, kun teet liikkeen oikein!
Näin onnistuu penkkipunnerrus:
1. Asetu selinmakuulle ja vedä lavat yhteen mahdollisimman lähelle toisiaan. Vedä alaselkä kaarelle ja aseta jalat tukevasti maahan. Kiristä asentoa vetämällä jalkoja vielä hieman taaksepäin. Nosta painot ylös. Kun tukeva asento on löytynyt punnerrusliike on erittäin yksinkertainen. Kyynärpäät ohjaa liikettä, joten on tärkeä muistaa pitää kyynärpäät mahdollisimman kapealla koko liikkeen ajan.
2. Laske painot hallitusti koskettamaan rintalihasten alaosaa. Ala-asennossa kyynärpäät pysyvät lähellä kylkiä. Työnnä ripeästi ylös lähtöasentoon. Ylös mennessä painot liikkuvat J-kirjaimen muotoisesti ensin hieman eteenpäin ja sen jälkeen ylös.
3. Muista pitää kyynärpäät mahdollisimman kapealla suorituksen ajan. Liian leveä kyynärpäiden asento kääntää olkapäät hankalaan asentoon ja saattaa aiheuttaa ongelmia. Sama liikerata pätee punnertamiseen. Penkkipunnerrus kehittääkin punnerruksissa tarvittavaa voimaa.
Lue myös:
Dippi haltuun! Uutta puhtia salitreeniin
Pistä lihakset töihin – näin teet tehokkaan punnerruksen kuin lisko