Pikatreeni kahvakuulalla

Tämä kovatehoinen harjoitus kannattaa tehdä silloin silloin, kun kropalla on ollut aikaa palautua edellisestä rasituksesta. Harjoitus on lyhyt ja supertehokas. Laita jokaiseen liikkeeseen kaikki peliin. Lihakset saavat mennä kunnolla maitohapoille, joten anna palaa!

Treenaa näin

• Tee liikkeet kiertoharjoituksena. Tee jokaista liikettä 10–12 toistoa. Lepää liikkeiden välillä 30 sekuntia.
• Lepää yhden raajan liikkeissä 20 sekuntia raajojen välillä.
• Kun olet tehnyt yhden kierroksen, palauttele 1,5 minuuttia. Tee 5 kierrosta.

1. Yhden käden pystypunnerrus

– Ota kahvakuula, asetu tukevaan asentoon ja aktivoi keskivartalo.
– Punnerra kahvakuula reippaasti suorille käsille. Tee liike molemmilla käsillä.
Liike tuntuu olkapään lihaksissa ja ojentajissa.

2. Yhden käden kulmasoutu

– Ota kahvakuula oikeaan käteen ja vie oikea jalka taakse. Nojaa vasemmalla kädellä kevyesti vasempaan reiteen.
– Vie oikea käsi suoraksi ja vedä kahvakuula selän lihaksilla kohti alavatsaa. Tee liike molemmilla käsillä.
Liike tuntuu yläselän lihaksissa.

3. Askelkyykky taakse

– Ota kahvakuula vartalon eteen rintakehän yläosaan.
– Astu oikealla jalalla pitkä askel taakse ja ponnista vasenta jalkaa käyttäen ylös.
– Tee 10–12 toistoa molemmilla jaloilla.
Liike tuntuu reisissä ja pakaroissa.

4. Kierrot kahvakuulalla

– Asetu hieman hartioita leveämpään, tukevaan haara-asentoon ja tuo kuula vartalon etupuolelle.
– Aktivoi keskivartalo ja aloita reipas heiluriliike puolelta toiselle. Tee 10–12 toistoa molempiin suuntiin.
Liike tuntuu keskivartalon lihaksissa.