Hyvä hiihtovauhti luodaan jo ennen lenkkiä. Et kai ole lintsannut verryttelystä?
Ennen lenkkiä
Pakarat
Lonkankoukistaja ja pakarat joutuvat hiihdossa koville. Lantionseutu tulisikin avata hyvin ennen ladulle lähtöä.
Askelkyykkykävely on mainio lämmittelyliike, sillä ala-asennossa lonkankoukistaja venyy, ja ylösnousu aktivoi pakaran.
Keskity siihen, että ponnistat etummaisella jalalla ylös, jolloin pakara joutuu varmasti töihin. Toista viitisen kertaa molemmille puolille.
Nilkat
Oikeaoppinen, eteenpäin kaatuva hiihtoasento lähtee nilkasta asti. Nilkan joustot auttavat hahmottamaan omia liikeratoja ja lisäävät liikkuvuutta.
Pidä koko jalkapohja maassa ja nojaa polvea niin pitkälle eteenpäin kuin hyvältä tuntuu. Palaa takaisin alkuasentoon ja toista kymmenen kertaa. Pidä huolta, että polvi liikkuu koko ajan samansuuntaisesti nilkan kanssa. Myös ladulla vartalon ja sauvojen tulisi osoittaa samaan suuntaan.
Lavat
Vedätkö huomaamattasi hartiat korviin, kun hiihdät? Silloin lapaluita liikuttavat lihakset toimivat heikosti ja olkanivelet rasittuvat turhaan. Lapatuki kannattaakin aktivoida ennen hiihtolenkkiä.
Pitele toista sauvaa molemmilla käsillä rintakehän etupuolella. Vedä sauva voimakkaasti rintakehääsi vasten. Toista noin 10–15 kertaa, kunnes yläselkä tuntuu lämpimältä.
Lue myös: Randoilu on uusi hiihtohitti
Ladulla
Lähde varovasti liikkeelle. Jos lonkankoukistaja hankaa alussa vastaan, hiihtoasentosi on todennäköisesti liian pysty. Tällöin alaselkä saattaa painua ponnistuksessa notkolle. Koko kehon pitäisi olla hallinnassasi, ennen kuin lisäät vauhtia.
Pidä painopiste kaiken aikaa edessäsi. Muutoin valahdat helposti istuvaan asentoon ja joudut tekemään enemmän töitä etureisilläsi.
Hillitse vauhdin hurma. Liian kovaa sivakoidessasi tekniikka usein kärsii. Jos näin käy, kevennä tahtia hetkeksi ja nosta taas vähitellen tehoja.
Pilko lenkki osiin. Hiihdä välillä teknisiä osuuksia, jolloin keskityt jalkatyöhön tai tasatyöntöihin. Riippumatta siitä, kuinka kovaa hiihdät, harjoituksen ei tarvitse olla aina samanlainen.
Lue myös: Talvijuoksija, näin pukeudut lenkille!
Lenkin jälkeen
Pysy vielä hetki liikkeessä. Hölkkää tai kävele noin 10 minuuttia ja pinkaise myös muutama alle kymmenen sekunnin spurtti.
Venyttele sisällä lämpimässä 30–60 minuutin kuluttua harjoituksesta.
Rullaile hierontapallolla ainakin lonkankoukistajat ja rintalihaksen etuosa. Hieronnan on tarkoitus tuntua lihaksissa, muttei sattua. Kovin kosketusarkaa lihasta ei pidä rullata, sillä se saattaa olla tulehtunut.
Venyttele ainakin päälihasryhmät: etu- ja takareidet, pohkeet, ojentaja ja pakarat. Kuulostele kehoasi, missä muualla lenkki tuntuu? Lyhyet, 20–30 sekunnin venytykset riittävät.
Kipeytyivätkö säärtesi etuosat? Näin käy usein etenkin aloittelevalle hiihtäjälle, sillä hiihdossa joutuu kannattelemaan suksia ja tasapainoilemaan paljon yhdellä jalalla. Avaa kireydet hieromalla sääriä putkirullalla.
Asiantuntijana hiihtovalmentaja Simo-Viljami Ojanen, Electorfit.
Lue myös: