Voiko jumpan päälle mennä puntille? Entä miten ajoittaa lepopäivä? Fitin ohjeilla suunnittelet fiksun treeniviikon.
1. Arvota treenien tehot
Anna kaikille treeneillesi teholuku asteikolla 0–10. 0 vastaa sohvalla löhöämistä, 10 äärimmäisen rankkaa treeniä. Jos olet jatkuvasti tasolla 9–10, et palaudu kunnolla, vaikka mukana olisikin viikoittainen lepopäivä.
Kun suunnittelet treeniviikkoa tai valkkaat ryhmäliikuntatunteja, pidä huoli, että välissä on kevyitä harjoituspäiviä ja maksimissaan 3–4 rankkaa treeniä. Kovatehoisen lihaskuntoharjoituksen jälkeen tarvitaan 2–3 välipäivää ennen kuin samoja lihaksia voi rasittaa uudelleen. Helposta aerobisesta treenistä kroppa palautuu 8–24 tunnissa, mutta kovatehoisen kestävyysrykäyksen jälkeen välipäiviä pitäisi olla 1–2.
2. Fiksu treeniohjelma
Kun tehotasot ovat selvillä, treenit ripotellaan viikkolukkariin järkevästi. Välillä voi liikkua fiiliksenkin mukaan, mutta etukäteen mietitty treenijärjestys takaa kehittymisen ja sen, että olet riittävän palautunut hyvään ja tehokkaaseen tekemiseen.
Rankkoja päiviä saa olla korkeintaan kaksi peräkkäin. Näihin lasketaan kova salitreeni, HIIT-harjoitus, reipasvauhtinen juoksulenkki ja kovatehoinen ryhmäliikunta. Harjoitukset kuluttavat kropan hiilarivarastoja ja lihaksiin syntyy pieniä vaurioita. Jos tällaista rasitusta tulee monena päivänä putkeen, lihasten energiavarastot eivät ehdi täyttyä eivätkä lihasvauriot palautua. Väsymys kertyy salakavalasti ja treeni on tehotonta, joten kehitystäkään on turha toivoa.
Kahden tiukan harjoituksen jälkeen lukkarissa on paikka lepopäivälle tai kevyelle liikunnalle, kuten venyttelylle, rentoutukselle tai joogalle. Myös kestävyysliikunta, kuten 30–60 minuutin lenkki, jossa syke ei nouse yli 70 prosenttiin maksimista, kelpaa palautteluun.
Lukkarin päivitys on paikallaan, jos kärsit jatkuvasta väsymyksestä, tukkoisesta olosta, nukahtamisvaikeuksista ja kohonneista treenisykkeistä. Lepo tai kevyt treenipäivä on tarpeen viimeistään kolmen eri lihasryhmille tehdyn peräkkäisen rasituksen jälkeen.
Lue myös: Haaveissa kiinteät käsivarret? Kopioi Janni Hussin treeni
3. Vähintään yksi lepopäivä
Jo yksi lepopäivä viikossa tekee ihmeitä palautumiselle. Se myös riittää, jos lukkarissa on kaksi helpompaa treenipäivää.
Lepo on sporttivapaata aikaa, jolloin ei vilkaistakaan lenkkareihin päin, vaan tehdään muita mieluisia juttuja: tavataan ystäviä, pidetään leffailta, shoppaillaan tai kokkaillaan. Urheilijoiden palautumista tutkineet asiantuntijat korostavat, että kunnon irtiotto treenaamisesta on tärkeää, samoin kuin se, että korvaava ajanviete on luonteeltaan sosiaalista.
Syö lepopäivänäkin kunnolla. Kuvittele, että tankkaat autoa, jolla ajat tehokkaasti koko seuraavan viikon. Täytä siis kroppasi hiilari- ja energiavarastoja tulevia koitoksia varten.
Lue myös: Mistä tiedän, olenko palautunut treenistä?
4. Tärkein treeni levon jälkeen
Hyvä keskittyminen ja palautuneet lihakset ovat optimaalisen treenin tae. Tee lepopäivän tai kevyen harjoituspäivän jälkeen treeni, joka vastaa eniten tavoitettasi. Jos haluat lisää voimaa ja lihasmassaa, mene salille.
Jos haluat kehittää kestävyyttä ja kovat lenkkivauhdit kiinnostavat, tee vauhdikkaat intervallit tai vetotreenit kevyen päivän jälkeen. Treenaa voimaa vasta sitä seuraavana päivänä.
5. Synkkaa voima ja kestävyys
Jos lukkarissasi on sekä voima- että kestävyystreenejä, muista tämä nyrkkisääntö: kestävyystreeni alkaa hidastaa voiman kehittymistä nopeammin kuin toisinpäin. Treenarit, jotka harjoittavat niin voimaa kuin kestävyyttä kehittyvät yhtä hyvin kuin pelkästään aerobisiin lajeihin satsaavat. Lisäksi voiman harjoittaminen antaa poweria aerobiseen suoritukseen, kuten juoksuun, hiihtoon tai vauhdikkaisiin jumppiin.
Ensimmäisenä ”liiallinen” kestävyystreeni häiritsee räjähtävän voiman kehittymistä. Se on luonnollista, sillä räjähtävä treeni käskee kroppaa muuttamaan lihassolujen voimantuottoa nopeaksi ja sähäkäksi, kestävyystreeni hitaaksi ja kestäväksi. Jos et tavoittele sähäkkää voimaa, niin 2–3 lihaskuntoharjoitusta ja kaksi kestävyystreeniä viikossa onnistuvat mainiosti.
Salitreenarille hyviä tukilajeja ovat pyöräily, spinning, uinti ja crosstrainer. Muiden aerobisten lajien, kuten juoksemisen ja hyppyjä sisältävien jumppien tärähdykset vaativat enemmän lihasten palautumista. Tämä ei tarkoita, että lenkkarit joutavat hyllylle, kunhan muistat lukkaria suunnitellessasi, että jalkasi tarvitsevat rankan intervallijuoksun jälkeen enemmän lepoa kuin vaikkapa tehokkaan spinningin jälkeen.
Muita hyviä tukilajeja ovat kehoa huoltavat ja liikkuvuutta lisäävät harrastukset, kuten pilates, jooga ja body & mind -tunnit. Lihaskuntojumpat kannattaa unohtaa, sillä ne muistuttavat turhan paljon kestävyyssuoritusta.
Lue myös: Haluatko kiinteän keskikropan? 4 yleistä virhettä pilaavat vatsalihastreenin
6. Harrasta treenikomboja
Voimaa ja kestävyyttä voi treenata tehokkain tuloksin samanakin päivänä eikä järjestyksellä ole väliä. Jos ehdit salille puoli tuntia ennen spinningiä, voit tehdä vaikkapa napakan käsivoimatreenin ennen polkemista. Samoin salitreeni kestävyystunnin tai lenkin päätteeksi toimii.
Mutta ahneeksi ei kannata ryhtyä. Esimerkiksi rankkojen intervallien jälkeen on hankala saada jaloista mitään irti. Myös treenin kesto on syytä pitää maltillisena ja siksi paras vaihtoehto on yhdistää juoksuun tai tanssilliseen ryhmäliikuntaan ylä- tai keskivartalon lihaskuntoa. Jos jumpassa vaaditaan tiukkaa keskivartalon pitoa, tee vatsatreeni vasta sen päälle.
Muista, että tiukka yläkropan salitreenikin lasketaan kovatehoiseksi harjoitukseksi, joten kohdan 2. sääntö pätee edelleen: älä lataa kovatehoisia treenipäiviä putkeen kahta enempää.
7. Venyttelyt välipäiviin
Venyttelyä tai liikkuvuusharjoituksia ei kannata tehdä ennen lihaskunto- ja kestävyystreeniä. Pitkät, yli 30 sekunnin venytykset heikentävät lihasvoimaa, jolloin et saa treenistä yhtä paljon irti. Ennen lihaskunto- tai kestävyystreeniä kannattaa verrytellä hiki pintaan 5–10 minuutin pyöräilyllä tai hölkällä sekä liikkuvuusharjoitteilla, kuten jalannostoilla ja keppijumpalla.
Liikkuvuus- ja kehonhuoltotunnit sopivat mainiosti lepopäiviin ja kevyisiin harjoituksiin. Näin kropan energiavarastot eivät kulu liiaksi ja saat kevyemmästä treenistä rennon fiiliksen, mikä auttaa palautumista – ja tuo treeninälkää rankempia päiviä varten.
Julkaistu alun perin Fit-lehdessä 11/2014.
Lue myös:
Tehotreeni ystävän kanssa? Katso 8 liikkeen tehokas tabata
Baletista mukailtu barretreeni antaa suoran ryhdin ja vahvat jalat