Selkä kaipaa huoltavia liikkeitä. Kun treenaat selkää säännöllisesti, ryhti kohenee kummasti.
Selkä kuntoon
1. Päinmakuulla
Suorien selkälihasten eli vartalon ojentajien tehtävänä on pyöreän selän ojennus. Päinmakuulla selkä on jo alkuasennossa ojennettuna ja itse liikkeessä se yliojentuu. Tällöin lihaksen pituus ei juurikaan muutu ja liike on varsin staattinen. Jotta päinmakuulla tehtävästä liikkeestä tulisi dynaaminen, verenkiertoa edistävä ja tehokas, selän pitää pyöristyä alkuasennossa.
Liikkeissä ei siis pidä keskittyä niinkään selän ojentamiseen kaarelle ja korkean liikkeen tavoitteluun, vaan kropan tulisi venyä pituussuunnassa. Yliojennusta on syytä välttää, mikäli kärsii selän jäykkyydestä tai kiputiloista. Katse kannattaa pitää lattiassa, jotta niskan lihakset eivät suotta jännity.
2. Konttausasennossa
Konttausasento on oiva asento suorien selkälihasten harjoittamiseen. Vastakkaisen jalan ja käden yhtäaikainen ojennus kuormittaa mukavasti suoria selkälihaksia, mutta samalla myös pakaralihakset, reiden takaosat ja hartiaseudun lihakset joutuvat töihin. Yläasennon staattinen säilyttäminen vaatii tasapainoilua, ja tällöin keskivartalon lihakset joutuvat työskentelemään saumattomasti yhteistyössä.
Konttausasennossa voidaan tehdä myös erilaisia kiertoliikkeitä, lonkan ja olkapään nostoja sekä selän notkistamisia ja pyöristämisiä. Jotta liikkeet olisivat mahdollisimman dynaamisia, olisi selän pyöristyttävä liikkeen lähtöasennossa, aivan kuten päinmakuulla tehtävissä selkälihasliikkeissä. Tämä onnistuu esimerkiksi viemällä vastakkainen polvi ja kyynärpää yhteen vatsan alla ennen ojennusta.
Lue myös: Tee nämä 5 arjen askaretta oikein ja selkäsi kiittää
3. Nikama nikamalta
Nikama nikamalta tehtävät ojennusliikkeet onnistuvat selkäpenkissä, selän ojennuslaitteessa ja ilman välineitä polviseisonnassa matolla. Aaltoliikkeiden etuna on, että ne parantavat liikkuvuutta ja vartalon hallintaa ja kiihdyttävät verenkiertoa ja aineenvaihduntaa. Liike kuormittaa tehokkaasti suoria selkälihaksia aina kallonpohjasta ristiluuhun saakka.
Lue myös: Näillä kolmella liikkeillä pidät selkärankasi vetreänä
Perusliikkeet kuntoilijalle
1. Vartalon kierto kepillä
Treenin kohde: vinot vatsalihakset, suorat selkälihakset, liikkuvuus
- Ota lantionlevyinen haara-asento, keppi on harteilla.
- Kierrä vartaloa napakasti puolelta toiselle.
- Pidä katse suoraan eteenpäin.Liike lähtee keskivartalosta.
- Toista 30–40 kertaa.
2. Selän ojennus matolla vuorotahtiin
Treenin kohde: suorat selkälihakset, pakarat
- Nosta vastakkaista kättä ja jalkaa irti alustasta.
- Katse pysyy matossa koko liikkeen ajan.
- Älä päästä alaselkää notkolle yläasennossa.
- Toista 10–15 kertaa molemmille puolille.
Lue myös: 3 syytä innostua selkätreenistä
3. Lantionnosto
Treenin kohde: suorat selkälihakset, pakaralihakset, reiden takaosan lihakset
- Asetu koukkupolvin selinmakuulle.
- Nosta lantio ylös ja jännitä pakarat tiukoiksi.
- Pidä hetki yläasennossa ja laskeudu hitaasti takaisin alkuasentoon.
- Toista 15–20 kertaa.
4. Sivutaivutus jumppapallolla
Treenin kohde: vinot vatsalihakset, nelikulmainen lannelihas
- Asetu kylkimakuulle pallon päälle, jalat ovat tuettuina seinää vasten ja kädet ristissä rinnalla tai niskan takana.
- Nosta ylävartalo suoraan sivulle kyljen lihaksia supistamalla.
- Toista 15–20 kertaa molemmille puolille.
Lue lisää:
Miten välilevyn pullistumaa ja muita selkävaivoja pitäisi hoitaa?
Latinotanssi muutti Siv Norrmanin elämän: ”Selkävaivat ja kilot ovat hävinneet”