Ei enää tekosyitä jättää kotitreeni väliin! Näillä vinkeillä viimeisinkin sohvaperuna saa pyllynsä ylös.
Korona teki olkkarista kuntosalimme ja jumppahuoneemme. Osa ihastui ja löysi kotona treenaamisen ilon. Mutta jos kuulut niihin, joille kotitreeni ei ole maistunut tai kaipaisit siihen lisätsemppiä ja uutta inspiraatiota, tässä kootut vinkkimme.
Kaikki liike lasketaan
Ei ole välttämätöntä hikoilla tuntia putkeen, vaan voit ottaa tavaksi tehdä joka päivä 2–3 liikettä. Tai jos työskentelet kotona, tauota päivääsi tekemällä yksi liike aamulla, toinen lounasaikaan ja kolmas töiden jälkeen. Veri kiertää, ja hartiat kiittävät!
7, 10, 15, 20, 30 minuuttia – treenin ei tarvitse kestää kauan. YouTube on kotitreenien ehtymätön aarreaitta, ja löydät sieltä koko kehon treenejä tai harjoituksia, joissa keskitytään yhteen tai kahteen osa-alueeseen, kuten käsiin ja vatsoihin. Eikä kotona liikkumisen tarvitse olla aina pelkkää punnertamista: hae esimerkiksi Youtubesta myös rentoja tanssitunteja, nyrkkeilyä, pilatesta, joogaa tai venyttelyä
Pro-vinkki: ”Jos olet aloittelija, älä tavoittele alkuun suuria. Kerran viikossa on paljon enemmän kuin ei yhtään. Tee alkuun vaikka 10–20 minuutin pikatreenejä ilman välineitä. Kun olet saanut niistä rutiinin, lisää kertoja kahteen. Merkkaa treeni kalenteriin kuin mikä tahansa muukin harrastus
Jos sitoutumisen kanssa on vaikeuksia, liity treeniryhmään, jonka mukana tulevat ohjelmat
ja porukka, joka tsemppaa toisiaan. Vetämässäni Kotitreeni-jengissä puhutaan yhdessä aina siitä, miten hyvältä treenin jälkeen tuntuu. Se fiilis kannattaa palauttaa mieleen, kun istuu sohvalla empimässä jaksaisiko treenata. Ja muista, että kotitreeni voi olla aivan yhtä tehokas kuin salitreeni, sillä koko aika pusketaan täysillä ja mahdolliset palautukset ovat lyhyitä.
Etu on myös siinä, että kaikki harjoitukset voi muokata omalle kunnolle ja tahdille sopiviksi.”
Kotitreenijengin perustaja ja psyykkinen valmentaja Susanna Juntunen
Buukkaa treffit kotitreenisi kanssa
Oletko energisimmilläsi heti herättyäsi – ennen tai jälkeen aamupalan? Vai tuntuisiko kotitreeni natsaavan parhaiten herättelemään sinut etätoimistokoomasta klo 14? Vai osuuko treeniin sopiva pirteyspiikkisi iltoihin? Valitse ajankohta ja tee sopimus itsesi kanssa, että kotitreenailet tai -joogailet joka toinen tai kolmas päivä aina samaan aikaan. Ja jottet livistä lupauksesta, laita puhelimeen hälytys kyseiselle päivälle ja kellonajalle.
Jos olet aiemmin tehnyt päätöksen päivän treenistä sen perusteella, mitä treenipaikkasi lukkarissa kulloinkin on, kotona treenatessa päätös on yksin sinulla: milloin treenaat, miten kauan ja mitä treenaat? Parasta on, että voit kuunnella kehosi tarpeita ja kysyä itseltäsi: mitä minä kaipaisin juuri nyt? Sykettä ja hikeä vai jotain rauhoittavaa?
Pro-vinkki: ”Kotitreeni säästää aikaa, sillä sinun ei tarvitse matkata omaa olohuonetta pidemmälle. Tarvitset vain jumppamaton kokoisen tilan, etkä välttämättä mitään treenivälineitä – oman kehon painolla ja kotoa löytyvillä välineillä saat tehokkaan ja nousujohteisen treenin aikaan.
Jos itseltäsi loppuu mielikuvitus, anna valmentajan auttaa. Näin voit vain painaa tietokoneesta tai puhelimesta play-nappia ja treenata ohjaajan mukana. Mikä mukavinta, voit tehdä kotitreenejä vaikka perheen tai ystävien kanssa. Kannustakaa toinen toistanne jaksamaan loppuun asti joko livenä tai etänä!”
TIKIS-valmentaja ja Kotitreeniklubin valmentaja Sana Laitinen
Kotitreeni-kunkut
Jos ehdit tehdä vain yhtä liikettä, valitse burpee eli yleisliike.
Syy: Siinä yhdistyvät jalkakyykky, punnerrus ja hyppy eli toisin sanoen treeniä saavat niin jalat,det, rinta kuin keskivartalokin – ja samalla hengästyt. Voit itse määritellä paljonko teet ja haastaa itsesi. Aloita 10 kerran toistoilla, lepää välissä minuutti ja kokeile montako sarjaa jaksat tehdä.
Toinen vaihtoehto on tykittää burpeita niin monta kuin ehdit 30 sekunnissa, lepää minuutti ja toista niin monta kertaa kuin jaksat.
Villasukat on kotoisin treeniväline. Kirjoita YouTuben, Googlen tai Instagramin hakukenttään: villasukkatreeni – ja ällisty, miten monipuolisen treenin saat aikaan. Lattiaa vasten liukuvat villasukat tehostavat muun muassa askelkyykkyjä ja vatsaliikkeitä kutkuttavan mojovasti. Myös keittiöpyyhkeiden avulla voi haastaa itsensä. Lue vinkit täältä.
Lue myös:
Helppo kotitreeni aloittelijalle – 5 liikettä, joilla pääset alkuun!