Näin suunnittelet lemppariliikkeistäsi puolen tunnin tehokkaan HIIT-kuntopiirin.
Nappaa kynä ja paperia. Nyt saat leikkiä jumppaohjaajaa ja personal traineriä. Kun suunnittelet HIIT-kuntopiirisi itse, saat siitä takuulla juuri sinulle sopivan. Näin se käy:
Valitse intervallien kesto
Ääripäät, se on HIIT-kuntopiirin pointti. Kun treenataan, tehdään se täysillä, sitten levätään. Aikamoisen tymäkkä sokki kropalle, ja juuri siksi se on niin tehokas.
Treenin kokonaispituus riippuu sinusta. Hyväkuntoinen, kroppansa tunteva konkari vetää tehokkaan HIITin neljässä minuutissa (tutkittu juttu!), mutta ehkä haluat jumppailla pidempäänkin. Puolitunteroinen on tyypillisin ja oikein hyväksi havaittu.
Itse treeni koostuu työvaiheista, siis osioista, joissa riehut sata lasissa, ja lepovaiheista, joissa vedät hetken henkeä liikkeiden välissä. Treenissä toistetaan tiettyä liikepatteristoa useamman kerran, ja näiden kierrosten välillä on pidempi palautus. Työosuus voi kestää kaikkea 20 sekunnista vaikka seitsemään minuuttiin, liikkeiden välillä paussi on tyypillisesti 10 tai 20 sekuntia.
Palautus kierrosten välillä on hyvä olla vähintään minuutti, mutta usein jopa kolme. Tässä kohtaa moni lipsuu, eikä malta pitää riittävän pitkää paussia. Palautusta ei kannata pelätä: treeni ei mene piloille, päinvastoin! Riittävän pitkän palautuksen tunnistaa siitä, että hengitys on vähän tasaantunut, syke laskenut ja tunnet olevasi valmis uuteen nousuun.
Valitse liikkeet
Sitten hauskin vaihe! Valitse liikkeet omista lemppareistasi. Muutaman ehto kuitenkin.
Liikkeiden on oltava
- isoja moninivelliikkeitä, joissa
- koko kroppa on mukana ja jotka
- nostavat sykkeen tappiin.
Toisin sanoen hauiskäännöillä ei pitkälle pötkitä. Nyt nimittäin ei ole lihaskuntotreenin aika, vaan tarkoitus on buustata aineenvaihduntaa ja hapenottokykyä. Siihen tarvitaan suuria liikkeitä.
Loistavia liikkeitä ovat räjähtävät hypyt, lennokkaat loikat ja muut rankat kokovartalorääkit. Ajattele liikkeitä kuten burpee, askelkyykkykävely lisäpainojen kera, askelkyykkyhypyt, boksihypyt, linkkuveitsivatsat ja vuorikiipeilijä versioineen, niin pääset jyvälle.
Jos et ole huippukondiksessa, ehkä jo kyykky alas-ylös saa hengästyttämään. Hyvä niin. Jos olet konkari, tarvitset enemmän haastetta, jotta saat sykkeen nousemaan.
Liikkeiden lukumäärällä ei ole niin väliä. Jos olet helposti tylsistyvää sorttia, valitse vaikka kymmenen (kuten alla esimerkkitreeneissämme). Jos tuntuu, että vähempikin riittää, kaikin mokomin.
Lisäpaino, kuten puntit, kuntopallo, levypaino tai kahvakuula, voi olla hyvä idea, mutta usein tarvittavaa lisätehoa saat tahtia kiristämälläkin. Tekniikka ei tietenkään saa kärsiä.
Tässä kaksi esimerkkiä hyvästä HIIT-rakenteesta. Testaa vaikka näitä ensin, niin tiedät, mikä sopii sinulle.
1. 10 liikettä, 20 sekunnin työosuus, 20 sekunnin palautus
20 sekunnin työosuus (liike 1)
20 s työ (liike 2)
20 s palautus
20 s työ (liike 3)
20 s työ (liike 4)
20 s palautus
20 s työ (liike 5)
20 s työ (liike 6)
20 s palautus
20 s työ (liike 7)
20 s työ (liike 8)
20 s palautus
20 s työ (liike 9)
20 s työ (liike 10)
– Tämä on yksi kierros.
– Tee kolme kierrosta, pidä kierrosten välissä 2 minuutin tauko.
2. 10 liikettä 10 toistoa 4 minuutin työosuus
10 toistoa, liike 1
10 x liike 2
10 x liike 3
10 x liike 4
10 x liike 5
10 x liike 6
10 x liike 7
10 x liike 8
10 x liike 9
10 x liike 10
– Tee liikkeitä peräjälkeen ja yhtä soittoa 4 minuutin ajan. Pidä sitten 3 minuutin tauko. Tee 4 kierrosta. Aloita aina palautuksen jälkeen seuraava kierros siitä, mihin jäit edellisellä kierroksella.)
-> 4 minuutin työosuus on erityisen hyvä hapenottokyvyn parantamiseen
Anna palaa!
Sitten hommiin. Hoksasit ehkä jo, mutta jankutetaan vielä kerran: tärkeintä on syke. Fiiliksen pitää olla työosuuksien aikana sellainen, että oksat pois, päässä viiraa ja pumppu puskee rinnasta.
Unohda sykemittari, se ei ehdi lyhyihin rykäisyihin mukaan. Onkin hyvä aika opetella kuulostelemaan omaa kroppaa: Mikä on riittävän kovaa? Missä vaiheessa olen palautunut riittävästi? Missä oma rajani kulkee?
HIIT-muistilista
– Parantaa hapenottokykyä, polttaa huimasti rasvaa.
– Tee vain 1-2 kertaa viikossa, treeni on tosi kuluttava.
– Syö ja juo hyvin ennen harjoitusta. Muista lämmittely ja palauttelu.
Asiantuntijana intervallitreeniä tutkinut LtM Mari Stenman.