Vahva keskivartalo on kaiken treenaamisen A ja O. Älä siis lintsaa, vaan satsaa yksinkertaiseen core-treeniin, jonka voit tehdä missä tahansa.
Treenaa keskivartaloa näin
- Voit tehdä treenin vaikka kävelylenkin päätteeksi tai osana sali- tai kehonpainotreeniä.
- Jos teet tämän ”kylmiltään”, tee aluksi muutamia kiertoliikkeitä ylävartalolle ja 10–20 haarahyppyä, jotta saat kropan heräämään.
- Tee treeni 2 kertaa viikossa.
1. Jalkojen lasku kyynärnojassa
Asetu lattialle istumaan. Laita kyynärpäät lattiaan ja nosta jalat ylös kohti kattoa. Lähde laskemaan vuorotellen jalkoja hallitusti alas. Jalan ei tarvitse osua alavaiheessa lattiaan. Pidä hyvä tuki keskivartalossa äläkä päästä alaselkää notkistumaan.
Tee 10 toistoa/jalka.
Liike vahvistaa suoria ja syviä vatsalihaksia.
2. Hoover olkaläpsyillä
Asetu punnerusasentoon. Aseta kämmenet lattialle kainaloiden alapuolelle. Pyöristä lapaluiden väli. Lähde viemään hallitusti vuorotellen kättä kohti toista olkapäätä ja palauta käsi sitten takaisin lattiaan. Kun käsi irtoaa lattiasta, pyri pitämään lantio paikallaan; älä siis päästä lantiota laskeutumaan alas tai keinahtelemaan puolelta toiselle.
Tee 15 läpsyä/käsi.
Työssä ovat syvät vatsalihakset.
3. Puolikas linkkari
Käy selinmakuulle. Lähde viemään ristikkäistä kättä ja jalkaa yhteen. Tuo ne sitten hallitusti alas ja tee toinen puoli.
Tee 10 toistoa/puoli.
Liike puree vinoihin vatsalihaksiin.
4. Hoover kiertäen
Asetu kyynärnojaan niin, että viet jalat pitkälle taakse. Pyöristä lapaluiden väli. Lähde kiertämään lantiota puolelta toiselle. Liikkeen tekemistä helpottaa, jos ajattelet vieväsi reiden ulkosyrjää kohti lattiaa. Älä kuitenkaan laske reittä lattiaan asti. Tee hallittu liike ja pyri pitämään lapaluiden väli koko ajan pyöreänä, jottet ikään kuin roiku käsien välissä.
Tee 10 toistoa/ puoli.
Liike vahvistaa vinoja syviä vatsalihaksia.
5. Supermies
Asetu päinmakuulle. Avaa kädet ja jalat lattialla X-asentoon. Lähde nostamaan jalkoja ja käsiä yhtä aikaa ylös ja palauta hallitusti lattialle. Muista aktivoida keskivartalon tuki, jottet loukkaa selkää.
Tee 20 toistoa.
Liike puree suoriin selkälihaksiin.
Lue myös:
Vatsalihakset töihin: Kierto istuen voimapallolla
Tehokas vatsatreeni – tarvitset vain nämä 5 teholiikettä!