Rintarankaa kannattaa availla säännöllisesti, sillä liikkuvaa rankaa tarvitaan hyvin kulkeviin treeneihin sekä ihan jo arjen askareissa.
1. Rintakehän pyöritys
Istu lattialle jalat ristissä. Hae molemmat istuinluut tukevasti lattiaa vasten ja ojenna selkä. Tuo kädet polville ja rentouta hartiat alas. Lähde sitten pyörittämään rintakehällä mahdollisimman isoa ympyrää myötäpäivään.
Tee kymmenen rauhallista toistoa ja toista liike sen jälkeen vastapäivään.
Vinkki: jos lattialla istuminen jalat ristissä tekee pahaa, liikkeen voi tehdä myös tuolilla istuen jalkapohjat lattiassa.
2. Lonkankoukistaja ja kierrot
Asetu toispolviseisontaan niin, että vasen jalkapohja ja oikea polvi ovat lattiassa. Varmista, että vasen nilkka on suoraan polven alla. Tuo kädet lattiaan isovarpaan puolelle. Rentouta lantio mahdollisimman painavana alas, jolloin tunnet venytyksen lonkankoukistajassa. Voit keinutella asennossa muutaman kerran puolelta toiselle, kunnes löydät rentouden lantionseudulle. Lähde sitten kiertämään rauhalliseen oikeaa kättä kohti kattoa. Anna katseen seurata liikettä. Palauta käsi rauhallisesti lattiaan ja toista liike sitten vasemmalla kädellä.
Toista viisi kertaa kummallekin puolelle. Vaihda sitten jalat toisinpäin ja tee kaikki alusta.
Vinkki: puolierot ovat rintarangan kierroissa hyvin yleisiä! Älä siis säikähdä, jos kiertäminen tuntuu toiselle puolelle.
3. Kissa ja kameli
Käy nelinkontin. Varmista, että kämmenet ja olkapäät sekä polvet ja lonkat ovat allekkain. Työnnä uloshengityksellä ranka mahdollisimman pyöreäksi ikään kuin kamelin kyttyräksi. Tunnet samalla venytyksen lapojen välissä. Katse saa kääntyä kohti napaa. Sisäänhengityksellä rutista lapaluut yhteen, käännä katse eteen ja anna selän notkistua kuin kissalla.
Toista 10 kertaa.
Vinkki: pidä kyynärpäät paikoillaan läpi liikkeen! Jos lapojen liikkuvuudessa on ongelmia, liikettä tekee usein mieli kompensoida kyynärpäitä koukistamalla. Vältä kiusausta ja keskity tekemään liike lapaluita liikuttaen.
4. Iguana
Käy päinmakuulle. Tuo sormenpäät aivan kevyesti alimpien kylkiluiden viereen lattiaan. Ojenna nilkat
vierekkäin ja rentouta jalat lattiaa vasten. Nosta rintakehä irti matosta selän lihaksia käyttämällä. Ojenna kädet sitten pitkälle sivuille peukalot ylöspäin ja rutista lapaluita samalla yhteen. Laske sormenpäät hitaasti takaisin lattiaan ja laske otsa mattoon asti.
Toista 10 kertaa rauhalliseen tahtiin.
Vinkki: jos sormenpäät muuttuvat valkoisiksi, jäät itsellesi kiinni siitä, että teet työtä työntämällä! Yritä pitää sormien ote mahdollisimman kevyenä, jotta saat työn rankaa ojentaville lihaksille.
5. Ympyrät kylkimakuulta
Käy makaamaan oikealle kyljelle. Tuo kämmenet vastakkain. Piirrä vasemmalla kädellä hidas ja iso ympyrä yläkautta. Pidä sormenpäät koko ajan lattiassa. Kun käsi tulee vartalon taakse, anna vasemman hartian aueta mahdollisimman lähelle lattiaa vartalon vasemmalla puolella, mutta pidä polvet yhdessä.
Toista 10 kertaa ja vaihda sitten puolta.
Vinkki: päällimmäisen jalan voi myös ojentaa suoraksi, jolloin samalla saa venytystä pakaralihakselle.
Malli Emilia Rajala/Wellnessmalli-koulutus. Treenivaatteet Intensed.
Lue myös: