60 minuuttia laatuaikaa salilla – käytä se näin.
Tee mieluummin vähemmän liikkeitä hyvällä tekniikalla ja sataprosenttisesti keskittyen. Laatu korvaa määrän.
Tässä perushyvä ohjelman rakenne:
3–5 lämmittelyliikettä. Venyttelyitä, liikeratojen avaamista ja liikkuvuusharjoitteita, kuten roikkumista tangossa tai kyykkyasennon hiomista.
3–8 kovaa voimaharjoitusliikettä. Jos tekee lyhyemmän treenin, niin kannattaa valita isoja ja raskaita liikkeitä, joissa kuormittuu mahdollisimman moni lihasryhmä samaan aikaan. Näitä ovat kyykyt, nosto- ja vetoliikkeet, punnerrukset ja työntöliikkeet. Jos on enemmän aikaa tai haluaa tehdä useampia liikkeitä, niin edellä mainittuihin voi lisätä liikkeitä pienemmille lihasryhmille. Eli täsmäliikkeitä omien tavoitteiden mukaan: hauiksia, olkapäitä, käsivarsia, keskivartaloa tai vaikka pohkeita.
Lisäksi keskivartaloa on hyvä tehdä joka treenissä. Ei tosin tuhannen toiston hinkutuksia, jota usein näkee. Alkulämmittelyyn voi yhdistää aktivoivia ja herätteleviä liikkeitä, jotka valmistavat ja lämmittävät keskikropan itse treeniin. Lopuksi voi tehdä useamman toiston vatsalihasliikkeitä, joilla haetaan jo kunnon tuntumaa ja poltetta.