Mikä intervallitreeni sopii sinulle?

Tässä kolme mahtavaa tapaa tehdä intervalleja. Valitse sopivin!

1. Lyhyet intervallit

Työjaksot kestävät 30 sekuntia ja tehovaihtoehtoja on vain yksi: maksimi! Tee verryttelyn jälkeen 30 sekunnin intervalleja aluksi 4–6 kertaa.
Kun totut treeniin, tee 6–8. Lyhyiden intervallien välissä kannattaa palautella matalalla teholla minuutista puoleentoista.
Voit kokeilla myös kuuden sekunnin spurtteja 50–60 kertaa, 12–15 sekunnin palautuksella.

Sopii:
– Erilliseksi harjoitukseksi kiireiselle treenaajalle.
– Yläkroppaan keskittyvän kuntosalitreenin päälle. Et tarvitse erillistä verryttelyä ja saat mukavan kestävyys- ja rasvanpolton jo vartissa.

 

2. Pitkät intervallit

Työjaksot kestävät 2–4 minuuttia ja palauttelut matalalla teholla 2–3 minuuttia. Tee työjaksoja 3–6 kertaa.
Pitkiä intervalleja ei voi tehdä täysillä, vaan valitse teho niin, että 1–2 ensimmäistä minuuttia tuntuvat melko raskailta ja seuraavat minuutit jo hyvin raskailta. Syke saa nousta työjakson lopussa 95 prosenttiin maksimista. Lepojaksolla on hyvä laskea syke noin 70 prosenttiin maksimista.
Muutaman treenin jälkeen löydät itsellesi sopivat tehot, joilla työjaksot kulkevat loppuun asti haastavasti, mutta ilman totaalista hyytymistä.

Sopii:
– Juoksua harrastaville.
– Omaksi treeniksi ja tuomaan vaihtelua harjoitusohjelmaan.

 

3. Lihaskuntointervallit

Lihaskuntoliikkeitä tehdään reippaalla vauhdilla 20–30 sekuntia.
Hyvä intervallisarja muodostuu kyykyistä, punnerruksista ja vatsarutistuksista. Lepää liikkeiden välissä 15 sekuntia ja toista patteri kolme kertaa. Teet hommia vain seitsemän minuuttia, mutta jos rehkit täydellä teholla, enempää et jaksakaan!

Sopii:
– Jos pidät kuntosalitreenistä, mutta kierrät aerobiset laitteet kaukaa.
– Kuntosalitreenin lomaan ripoteltuna.