Juoksuvoima löytyy lihaksia kurittavasta treenistä. Timmit lihakset ehkäisevät vammoja ja hyvä lihastasapaino auttaa juoksuasennon ylläpitämistä.
1. Jalkojen nostot tangolla
Aseta ohut vastuskuminauha jalkaterien ympärille ja asetu leuanvetotankoon vapaaseen roikuntaan. Lähde nostamaan toista polvea kohti rintakehää niin, että kuminuha nousee mukana Toinen jalka pysyy täysin suorana. Pyri välttämään vartalon keinumista tai ”heijaamista”.
Tee 6 toistoa molemmille puolille vuorojaloin.
Liike kohdistuu pääosin lonkankoukistajiin, suoraan vatsalihakseen sekä kyynärvarren lihaksiin.
2. Vartalon kierto tangolla
Aseta levytanko sille tarkoitettuun niveleen tai voit vaihtoehtoisesti tehdä viritelmän laittamalla levypainon lattialle ja asettamalla tangon toisen pään sen aukkoon. Ota tangon toisesta päästä kiinni ja lisää siihen tarvittaessa levypainoja. Asetu hieman lantiota levempään haara-asentoon ja vie kädet vartalon eteen noin 90-asteen kulmaan. Lähde viemään käsillä tankoa vuorotellen vartalon sivuille siten, että kyynärpäät eivät suoristu kokonaan edes ääriasennossa, vaan pysyvät hieman koukussa. Pyri pitämään rintamasuunta koko ajan eteenpäin, jolloin etenkin vinot vatsalihakset pääsevät kunnolla töihin.
Tee 8 toistoa kummallekin puolelle.
Liike tuntuu vinoissa vatsalihaksissa.
3. Yhden jalan pohjenousu
Asetu seisomaan yhden jalan seisontaan korokkeelle niin, että jalkaterästä noin 1/3 on korokkeen päällä ja 2/3 päkiästä kantapäähän ilmassa. Pidä tukijalka suorana ja lähde laskemaan kantapäätä mahdollisimman alas, suorassa linjassa. Vältä jalan sisäterän kääntymistä sisäänpäin. Ojenna sen jälkeen nilkkaa terävästi ja nouse niin korkelle päkiäseisontaan kuin mahdollista. Pysäytä liike yläasennossa noin sekunnniksi ja laskeudu taas ala-asentoon. Tee toistot ensin toisella jalalla ja vaihda sitten jalkaa. Käytä tarvittaessa lisäpainoja.
Tee 8 toistoa kummallakin jalalla.
Liike kohdistuu pääosin pohkeen kaksoiskantalihakseen.
4. Askelkyykky
Lähde suoritukseen hieman lantiota leveämmästä haara-asennosta. Ota toisella jalalla niin pitkä askel eteenpäin, että molemmat jalat ovat ala-asennossa noin 90-asteen kulmassa sivultapäin katsottuna. Vie kädet sivuille ja nojaa hieman eteenpäin. Pidä polvi kakkosvarpaan (isovarpaan viereinen varvas) linjassa ja paino tasaisesti jalkapohjalla. Ponnista terävästi ylös ja vaihda suorittavaa puolta. Käytä tarvittaessa esimerkiksi käsipainoja lisäpainoina.
Tee 8 toistoa molemmilla jaloilla.
Liike kohdistuu pääosin pakaroihin ja etureisiin.
5. Yhden jalan lantionnosto
Asetu korokkeen päälle siten, että lapaluut tulevat korokkeen reunaan. Vie jalat sellaiselle etäisyydelle, jossa saat sääriluun ja polven kulman 90-asteeseen silloin, kun on lantio on yläasennossa. Nosta toinen jalka ilmaan ja päästä pakarat mahdollisimman lähelle lattiaa liikkeen ala-asennossa. Ojenna sitten lantiota niin ylös, että selkä jää neutraaliasentoon ja polvi, lonkka ja olkapää muodostavat suoran linjan sivultapäin katsottuna. Vältä selän yliojentumista. Laskeudu rauhallisesti takaisin lähtöasentoon ja tee uusi toisto.
Tee 8 toistoa molemmille puolille.
Liike kohdistuu pääosin pakaroihin, takareisiin sekä selän ojentajiin.
Kuvauspaikka The Park Wanha satama
Lue myös
Koordinaatio kuntoon – 5 liikettä, joilla paranat kehonhallintaa
Else Lautala yhdistää juoksulenkkiin HIIT-treenin − hengästyminen taattu
Tehokas lämmittelytreeni ei jätä lihaksia kylmäksi – 4 liikettä!