Lisää lihasta, buustia aineenvaihduntaan ja vähemmän kikkailua! Kolme liikettä riittää.
Valitsimme kolme tehokasta ja rankkaa perusliikettä, jotka pakottavat kaikki lihakset töihin. Tee simppeli mutta tehokas puolen tunnin treeni 2–3 kertaa viikossa.
Treenaa näin!
10 min verryttely aerobisilla laitteilla.
4–5 x 5 toistoa sumomaastavetoa. Lepää sarjojen välissä 2 minuuttia.
4 x 5 toistoa penkkipunnerrusta. Lepää sarjojen välillä 2 minuuttia.
4 x 5 toistoa leuanvetoa. Lepää sarjojen välillä 2 minuuttia.
5 min loppuverryttely aerobisilla laitteilla.
Sumomaastaveto
- Asetu tangon eteen vähän hartioita leveämpään haara-asentoon. Jalkaterät osoittavat hieman sivulle.
- Vie lantiota alas ja taakse. Alkuasennossa olet osittain tangon päällä. Aktivoi lapoja kevyesti yhteen, jännitä keskivartalo tiukaksi ja nosta paino ylös lantiota eteenpäin tuomalla. Tangon tulisi nousta ylös sääriä ja reisiä hipoen.
- Ojenna lopussa hartioita kevyesti taakse ja varmista, että pakarasi ovat todella tiukkoina. Laske tanko alas ja toista liike.
Penkkipunnerrus
- Käy penkille niin, että nenäsi on tangon kohdalla. Aktivoi keskivartaloa kevyesti, tuo lapoja yhteen ja vedä hartioita alaspäin.
- Nosta tanko ylös, laske se kontrolloidusti rintakehän korkeimpaan kohtaan ja punnerra terävästi ylös. Varmista, että ranteesi ovat lähes suorina. Tanko ei saa roikkua kämmenten päällä.
Leuanveto
A Jarruttava leuanveto
- Nouse penkille ja hyppää tangolle ryhdikkääseen asentoon. Yläasento muistuttaa ylätaljan ala-asentoa.
- Jarruta itsesi alas ja pomppaa uudelleen tangolle. Tee yhteensä kolme toistoa.
- Kun liike sujuu hyvin, pystyt vetämään yhden leuan. Sitten voit siirtyä normaaliin leuanvetoon.
B Leuanveto
- Lähde nyt liikkeelle ala-asennosta. Alussa alle kannattaa ottaa tukeva penkki, jonka päältä voi pompata hieman alkuvauhtia, jotta saat vedettyä itsesi ylös.
- Tee mahdollisimman monta toistoa omalla vedolla ja tee sitten pieni pomppu, jolla saat pari ekstratoistoa.
