Hikeä, poltetta ja lihasten tärinää ilman välineitä tai hyppyjä. Vaikka jooga ei tuntuisi omalta jutulta, tälle joogamaailmasta inspiraationsa saaneelle hikitreenille kannattaa antaa mahdollisuus.
Fitin hikijooga on hyvä vaihtoehto silloin, kun et pääse salille tai käytössäsi ei ole välineitä. Joogamatto on hyvä olla, mutta ilmankin pärjää. Treeni vahvistaa erityisesti jalkojen ja keskivartalon lihaksia.
1. Ojennettu soturi
Aloita astumalla jalat mahdollisimman leveään haaraan. Käännä oikean jalan varpaat kohti maton lyhyttä reunaa ja käännä vasen kanta kohti vastakkaista reunaa. Koukista oikean jalan polvi niin, että polvi on suoraan nilkan yläpuolella. Avaa polvea kohti pikkuvarvasta. Työnnä samalla vasen jalka tikkusuoraksi ja tunne kuinka etureisi aktivoituu. Ojenna kädet hartialinjaan. Kurota oikealla kädellä pitkälle eteen ja nojaa ylävartaloa lonkista oikean jalan päälle. Ojenna sitten kädet suoriksi korvien viereen. Pidä selkä suorana ja vatsalihakset tiukkoina.
Pysy asennossa 10–20 syvää hengitystä. Toista sitten toiselle puolelle.
Helpota: Kun nojaat ylävartalon jalan päälle, tuo kyynärvarsi kevyesti reiden päälle ja nosta vain ylempänä oleva käsi ilmaan.
Tehosta: Nosta koukussa olevan jalan kantapää korkealle ilmaan. Näin alavartalon lihakset aktivoituvat tehokkaammin ja nilkkaa ympäröivät lihakset vahvistuvat.
Liike treenaa tehokkaasti jalkoja, pakaroita ja keskivartaloa.
2. Krokotiili
Käy maton päälle lankkuun. Tuo kämmenet suoraan olkapäiden alle ja työnnä olkapäät kauas korvista. Huolehdi, että lantio on samassa linjassa hartioiden kanssa, eikä osoita kohti kattoa. Jännitä vatsalihakset ja pakarat. Punnerra uloshengityksellä rinta käsien väliin. Pysäytä liike ala-asentoon yhden rauhallisen sisäänhengityksen ajaksi. Seuraavalla uloshengityksellä työnnä itsesi hitaasti takaisin lankkuun. Pysy lankussa sisäänhengityksen ajan. Toista sitten alusta.
Toista 10–20 kertaa niin, että liikut uloshengityksillä ja pysyt sisäänhengityksillä paikoillaan.
Helpota: Tee liike polvet lattiassa.
Tehosta: Nosta toinen jalka ilmaan, ja toista liike käsien ja yhden jalan varasta. Muista tehdä tällöin vuorojaloin.
Liike tuntuu syvien keskivartalon lihasten lisäksi erityisesti ojentajissa, olkapäissä ja rintalihaksissa.
3. Tehoasento
Seiso jalat yhdessä. Aktivoi keskivartalo ja kyykkää lantio alas. Purista nilkat, polvet ja reidet voimakkaasti yhteen. Kippaa lantiota hieman eteenpäin niin, että alaselän notko katoaa ja selkä on suora. Nosta kädet suoriksi pään yläpuolelle niin, että olkavarret ovat lähellä korvia. Pidä rinta ylhäällä ja vältä nojaamasta ylävartaloa eteen.
Pysy asennossa 10–20 rauhallista hengitystä.
Tehosta: Kyykkää lantio alemmas, jos pystyt pitämään selän pystyssä. Mitä tiukemmin puristat reisiä yhteen, sitä isommin reiden lähentäjät työskentelevät.
Liike treenaa jaloista teräksiset ja vahvistaa myös keskivartaloa ja yläkropan lihaksia.
4. Kylkilankku
Käy kylkimakuulle lattialle. Tuo kämmen lattiaan suoraan olkapään alle ja työnnä lantio ilmaan. Pidä lonkat suoraan toistensa päällä, samoin olkapäät pysyvät samassa linjassa. Työnnä kädellä lattiaa vahvasti poispäin ja pidä lantio mahdollisimman korkealla.
Pysy asennossa 10–20 pitkää hengitystä. Toista sitten toiselle puolelle.
Helpota: Laske alempana olevan jalan polvi mattoon. Voit myös tehdä liikkeen kämmenen sijaan kyynärvarren varasta.
Tehosta: Nosta päällimmäinen jalka ilmaan ja ojenna käsi suoraksi pään yli. Työnnä lantio niin ylös, että alempi kylki on kaarella.
Liike haastaa monipuolisesti keskivartalon syvät lihakset. Myös lattiassa olevan käden ja olkapään lihakset vahvistuvat.
5. Vene
Istu matolle. Vedä polvet koukkuun ja nosta ne ilmaan. Nojaa samalla ylävartaloa taakse ja tunne kuinka keskivartalo aktivoituu. Pidä selkä suorana ja ojenna kädet suoriksi vartalon eteen hartioiden korkeudelle.
Pysy asennossa 10–20 syvää hengitystä.
Helpota: Tee liike varpaat kevyesti lattiassa. Liikettä voi harjoitella alkuun myös kyynärvarsien varasta.
Tehosta: Ojenna jalat ja kädet suoriksi.
Liike sytyttää vatsalihakset tuleen!
Malli Teija happonen/Wellnessmalli-koulutus. Treenivaatteet Leggou.
Lue myös:
Helppoa joogaharjoitusta jokaiseen päivään – 5 helppoa asanaa