Jytyä yläkertaan – tehokas kuminauhatreeni

Tämä kuminauhatreeni takaa sen, että kotonakin voi treenata tehokkaasti selkää sekä olkapään takaosan ja koukistajien lihaksia.

Tee kuminauhatreeni näin

  • Lämmittele ennen treeniä. Hyviä liikkeitä ovat erilaiset ylävartalon kierrot ja käsien pyörittelyt.
  • Treeniä varten tarvitset vastuskuminauhan, jonka voit ripustaa kotona esimerkiksi ovenkahvaan. Markkinoilta löytyy myös vastuskuminauhan kiinnittämiseen suunniteltuja oviankkureita.
  • Tee jokaista liikettä 3 kierrosta.
  • Kaikkien liikkeiden keventäminen tai vaikeuttaminen onnistuu kuminauhan paksuutta ja etäisyyttä säätämällä: mitä paksumpi ja pidempi kuminauha, sen raskaampi treeni.
  • Pyri löytämään liikkeissä sellainen kuormitustaso, että jaksaisit tehdä vain 1−2 toistoa sen jälkeen, kun olet saanut annetut toistomäärät suoritettua.

1. Vaakasoutu kuminauhalla

Vaakasoutu kuminauhalla mukailee kuntosalilla tehtävää alataljaa. Aseta kuminauha suurin piirtein navan korkeudelle. Ota sen verran etäisyyttä kuminauhan kiinnityksestä, että tunnet kuminauhan vetävän itseäsi eteenpäin.

Aloita liike kädet täysin suorina niin, että olkapäät liikkuvat eteenpäin. Aloita veto olkapääjohtoisesti vetämällä hartiat taakse ja yhdistä käsien koukistus saumattomasti vetoliikkeeseen. Vedä kyynärpäitä taaksepäin niin, että kyynärvarret pysyvät vaakatasossa koko vedon ajan. Purista lapaluita voimakkaasti yhteen liikkeen lopussa ja pysäytä liike
kahdeksi sekunniksi.

Vie sitten kädet takaisin alkupisteeseen jarrutellen 2−3 sekunnin aikana.

Tee 8−10 toistoa ja pidä 1,5−2 minuutin tauko sarjojen välissä. Tee 3 kierrosta.

Liike kohdistuu etenkin keskiselkään lapojen väliin, leveään selkälihakseen ja hauiksiin.

2. Kuminauhaveto päinmakuulla

 

Aseta kuminauha matalalle tasolle lattian läheisyyteen. Asetu makaamaan vatsallesi lattialle. Voit halutessasi laittaa pehmustetta rintakehän alle. Aloita liike viemällä kädet vartalosi
jatkeeksi pääsi etupuolelle.

Lähde vetämään olkapäitä taaksepäin kohti jalkoja ja jatka liikettä saumattomasti koukistamalla käsiä. Ohjaa kyynärpäitä kuminauhan suuntaisesti taaksepäin ja paina liikkeen lopussa kyynärpäät kylkiin. Palauta kädet takaisin suoriksi 2−3 sekunnin aikana ja aloita uusi toisto.

Tee 10−12 toistoa ja pidä 1,5−2 minuutin tauko sarjojen välissä. Tee 3 kierrosta.

Kuminauhaveto kohdistuu etenkin leveään selkälihakseen sekä epäkäslihaksiin.

3. Alaspainallus

Aseta kuminauha yläviistoon, esimerkiksi pään korkeudelle tai mahdollisuuksien mukaan hieman korkeammalle. Asetu hieman etukumaraan asentoon takapuoli pitkänä niin, että kädet osoittavat lähtötilanteessa yläviistoon.

Pidä kädet lähes suorina koko liikkeen ajan, mutta vältä yliojentamasta käsiä. Pidä muu vartalo paikallaan ja lähde painamaan käsiä alakautta takaviistoon. Voit ajatella liikeradan hieman kaarevaksi, mikä voi helpottaa liikkeen hahmotuksessa. Tuo kädet liikkeen loppuvaiheessa vartalon sivuille ja palauta rauhallisesti jarruttamalla takaisin lähtöpisteeseen.

Tee 12−15 toistoa ja pidä 1,5−2 minuutin tauko sarjojen välissä. Tee 3 kierrosta.

Liike harjoittaa leveää selkälihasta ja työhön osallistuvat myös ojentajat.

4: Facepull ulkokierrolla

 

Aseta kuminauha sellaiselle korkeudelle, että se asettuu hartioiden ja pään väliin.

Vie kädet suoriksi eteesi. Kuminauha on sellaisella etäisyydeltä, että tunnet kevyen vastuksen. Lähde vetämään hartioita ja kyynärpäitä taaksepäin. Lisää liikkeeseen ulkokierto niin, että ryhdyt kääntämään rystysiä taaksepäin eli kohti selkää.

Purista liikkeen lopussa lapoja yhteen ja vedä hartioita taaksepäin. Liikkeen lopussa kämmenet nousevat pääsi korkeudelle. Palauta liike rauhallisesti jarruttaen takaisin lähtöasentoon.

Tee 10−12 toistoa ja pidä 1,5−2 minuutin tauko sarjojen välissä. Tee 3 kierrosta.

Liike on tehokas olkapään takaosalle sekä kiertäjäkalvosimen lihaksille.

5. Hauiskääntö olkavarsi vaakatasossa

Kiinnitä kuminauha olkapäiden tasolle ja asetu sopivalle etäisyydelle. Aloita suoritus kädet suorina
niin, että peukalot osoittavat ulospäin. Pyri pitämään kyynärpäät koko ajan samalla korkeudella olkapäiden kanssa ja lähde koukistamaan käsivarsia niin, että kämmenet tulevat liikkeen lopussa korviesi lähelle.

Voit tehostaa liikettä jännittämällä lopuksi hauiksiasi. Palauta liike rauhallisesti jarruttaen takaisin lähtöasentoon.

Tee 10−12 toistoa ja pidä 1,5−2 minuutin tauko sarjojen välissä. Tee 3 kierrosta.

Liike työstää olkavarren koukistajia.

Lue myös:

Tehokas käsitreeni kotona – tarvitset vain painot!

5 x punnerrus – näillä liikkeillä käsivoima kasvaa

Teksti Joosu Visuri
Kuvat Elina Simonen