Punnerrus on kehonpainoliikkeiden aatelia. Oikein tehtynä se treenaa koko kroppaa, ja tehokkaasti treenaakin! Kyytiä saavat erityisesti keskivartalon lihakset, rinta, olkapäät ja ojentajat.
Punnerrus on oikeastaan lankun variaatio. Punnerrustreeni vaatii valtavan hyvää keskivartalon hallintaa, jotta voit tehdä liikkeen hyvällä tekniikalla. Jos alaselkä notkistuu, tai lantio karkaa kohti kattoa, laske polvet lattiaan. Tekniikan säilyttämisessä auttaa, kun jännität keskivartalon lisäksi myös pakarat!
Omaa kehitystä on helppo mitata! Voit testata ennen treeniohjelman aloittamista, kuinka monta perinteistä etunojapunnerrusta jaksat tehdä päkiöiden varassa ilman, että tekniikka pettää. Kokeile sama uudestaan kuukauden harjoittelun jälkeen. Takaamme, että kehitystä näkyy!
1. Timanttipunnerrus
Käy nelinkontin ja astu jalat taakse. Voit olla päkiöiden tai polvien varassa. Jos tuot polvet maahan, paina silti varpaat lattiaan, niin keskivartalo aktivoituu paremmin. Laita kämmenet lattiaan niin,
että etusormet ja peukalot ovat yhdessä ja sormien väliin muodostuu timantinmuotoinen alue.
Punnerra rinta kyynärpäiden linjaan ja puske itsesi ylös käsillä työntämällä. Ohjaa kyynärpäät kiinni kylkiin ala-asennossa. Jos timanttipunnerrus tuntuu turhan haastavalta, liikkeen opettelun voi aloittaa nelinkontin tai seinää vasten.
Liike polttelee erityisesti ojentajissa ja etuolkapäissä.
2. Punnerrus kulmanojasta
Tämä punnerrus lähtee joogasta tutusta alaspäin katsovasta koirasta eli kulmanojasta. Asetu nelinkontin niin, että polvet ovat lonkkien alla ja kämmenet suoraan olkapäiden alla. Työnnä lantio korkealle ilmaan ja ojenna selkä suoraksi. Polvet voivat jäädä hieman koukkuun tai kantapäät nousta irti lattiasta, jos takaketjussa on kireyksiä. Pidä katse koko ajan polvissa.
Punnerra päälaki käsien väliin suoraan kohti lattiaa. Pidä kyynärpäät lähellä kylkiä. Puske itsesi lähtöasentoon ja toista uudelleen. Kevyempi versio on tehdä sama liike polvet lattiassa.
Tämä variaatio väsyttää nopeasti erityisesti olkapäät.
Viisi erilaista punnerrusta = vahvempi sinä!
3. Hämähäkkipunnerrus
Asetu etunojapunnerruksen lähtöasentoon joko polvien tai päkiöiden varaan. Kädet ovat hieman leveämmällä kuin hartiat. Siirrä tästä asennosta toista kättä hieman eteenpäin ja toista taaksepäin. Punnerra rinta kohti lattiaa niin, että kädet ovat epäsymmetrisessä asennossa. Älä työnnä kyynärpäitä suoraan sivuille, jotta et satuta olkapäitäsi, vaan ohjaa ne hieman takaviistoon. Työnnä itsesi ylös, vaihda käsien paikkaa ja toista uudelleen.
Tee yhtä monta toistoa kummallekin puolelle. Jos kaipaat haastetta, nosta ala-asennossa toinen jalka ilmaan ja vedä se kohti kyynärpäätä. Vuorottele myös vetojalkoja.
Eri linjassa olevat kädet haastavat lihaksia uudella tavalla. Saatat myös huomata puolieroja!
4. Hyökkäyspunnerrus
Asetu lankkuun. Kyynärpäät ovat olkapäiden alla ja jalat takana lattiassa. Koukista polvia ja työnnä selkä suorana lantio pitkälle taakse. Pidä katse käsien välissä. Asento muistuttaa vaanivaa eläintä. Hyökkää tästä asennosta ojentajapunnerrukseen. Ala-asennossa kyynärpäät ovat kiinni kyljissä ja koko kroppa on suorassa linjassa.
Jos liike tuntuu liian raskaalta, sen voi tehdä mainiosti myös polvet lattiassa.
Hyökkäyspunnerrus väsyttää keskivartalon ja käsivarren takaosat nopeasti.
5. Plyometrinen punnerrus
Viimeinen versio on haastava ja saattaa vaatia pientä treeniä. Käy etunojapunnerrusasentoon. Voit tuoda polvet lattiaan, tai olla päkiöiden varassa. Kädet voivat olla hartioiden leveydellä tai hieman leveämmällä, kumpi tahansa tuntuu luontevammalta. Punnerra rinta kohti lattiaa, vähintään kyynärpäiden korkeuteen. Työnnä itsesi räjähtävästi ylös ja nosta samalla kämmeniä hiukan irti lattiasta. Laskeudu takaisin lähtöasentoon ja toista.
Jos kämmenten irrottaminen lattiasta tuntuu helpolta, käsiä voi myös taputtaa yhteen ilmalennon aikana tai ojentaa ne suoriksi eteen.
Ponnistuksen lisääminen kehittää ylävartalon työntävien lihasten voimaa todella tehokkaasti ja parantaa luiden tiheyttä.
Lue myös:
Tehokas käsitreeni kotona – tarvitset vain painot!
Punnerrusasento kuntoon – 5 vinkkiä parempaan tekniikkaan
Malli: Polina Mutru/Wellnessmalli-koulutus. Vaatteet: Intensed.