silta

Fitin joogakoulu: opi urdva dhanurasana eli silta

Urdva dhanurasana eli silta on keskittymistä vaativa liike.

Tee silta näin:

1/Aloita selin­makuulta. Tuo polvet ­koukkuun ja jalat maahan lantionleveydelle niin ­lähelle lantiota, että pystyt koskettamaan nilkkojasi sormen­päillä.

2/ Vie kädet pään viereen niin, että peukalot tulevat korvien sivuille. Nosta kyynärpäät kohti kattoa samaan linjaan hartioiden kanssa ja paina kämmeniä mattoon. Aktivoi keskivartalon tuki ja paina jalkoja alustaan.

3/ Kohota sisään­hengityksellä lantio ylös matosta ja tuo päälaki mattoon. Varmista, ­että jalkaterät ja polvet ovat lantion kanssa samassa linjassa ja kyynärpäät olkapäiden linjassa.

4/ Nosta pää ylös matosta ja kohottaudu kokonaiseen siltaan. Pidä keskivartalo kannateltuna ja erityisesti alavatsan ja lantionpohjan tuki tiukkana. Etsi taivutusta yläselän alueelle. Jos tämä onnistuu vaivatta, voit koittaa siirtää käsiä lähemmäksi jalkoja.

Energisoiva asana vahvistaa hartioita, jalkoja, ranteita ja selkää sekä avaa kehon koko etulinjaa venyttäen rintaa ja keuhkoja.

silta helppo

Mainos alkaa
Mainos päättyy

Helpota:

Tee sillan sijaan puolisilta eli setu ­bandha sarvangasana. Valmistaudu asanaan samalla tavalla kuin kokonaiseen siltaan, mutta jätä kädet lantion sivuille suoriksi. Paina kyynärvarret mattoon kämmeniä myöten. Niska on pitkä ja katse pysyy ylhäällä. Nosta sisäänhengityksellä lantio ylös. Voit asetella hartioita lähemmäs toisiaan, jotta rintakehälle avautuu lisää tilaa. Varmista, etteivät polvet tipu maton reunoja kohti, ja ohjaa sisäreisiä kohti toisiaan. Risti sormet selän alla ja paina kyynärvarsia mattoon.

silta haastava

Haasta:

Nouse siltaan samoin kuin yllä. Kokeile kohottaa jalka ylös matosta kohti kattoa. Toista toiselle puolelle.

Tilaa Fit!

Lue myös:

Miksi joogassa on niin paljon lapsilta matkittuja asanoita?

Fitin joogakoulu: opi puuasento eli vriksasana

Fitin joogakoulu: opi kierretty kulma-asento

 

Teksti Miia Vähähyyppä
Kuvat Isma Valkama